Kokeile näitä terveellisempiä versioita perheen suosikeista

Tekijä: Elaine Magee, MPH, RD

Perheiden terveellisen ruoan ruokkiminen ei tarkoita, että kyse on salaatista ja kasvisruokista. On paljon tapoja, joilla voit muuttaa perheesi suosikkiruokia terveellisemmiksi vaihtoehdoiksi. Jopa lapsetuotteita, kuten makaronia ja juustoa, pizzaa ja kuumia koiria, voi olla suhteellisen terveellisiä muutamilla ainesosamuutoksilla. Tässä on useita nopeita korjauksia sekä joitakin terveellisiä perheystävällisiä reseptejä.

5 Quick Makeovers

Vain tekemällä muutamia ainesosamuutoksia voit tehdä monista suosituimmista lapsista, jotka ovat alhaisempia kaloreita ja rasvaa ja enemmän kuituja ja ravinteita. Tässä on viisi helppoa esimerkkiä:

1. Maapähkinävoita ja hyytelö

• Käytä 1 ruokalusikallista luonnonmukaista maapähkinävoita.
• Käytä 1 ruokalusikallista vähemmän sokeria sisältävää rypäleen hyytelöä (kuten Smuckerin matala sokeria).
• Käytä täysjyvä- tai täysjyväleipää tai kuitupitoista valkoista leipää.

ENNEN: 335 kaloria, 10,9 g rasvaa, 2,1 g tyydyttyneitä rasvoja, 2,5 g kuitua
JÄLKEEN: 290 kaloria, 10,9 g rasvaa, 1,7 g tyydyttyneitä rasvoja, 5,5 g kuitua
SÄÄSTÖT: 45 säästettyä kaloria ja 3 grammaa kuitua lisätään!

Jatkui

2. Makaronit ja juusto laatikosta

• Käytä 2 ruokalusikallista ei-trans-rasvaa margariini (valitse yksi 8 grammaa rasvaa per ruokalusikallinen) sijaan 4 rkl voita.
• Käytä täysrasvaisen maidon sijaan vähärasvaisia ​​maitoja.
• Lisää ruokalusikallinen tai kaksi rasvattomaa tai kevyttä kermavaahtoa, jos se on tarpeen kerma.
• Lisää vihanneksia sivulle tai makaroniin (kuten 1/2 kupillista höyrytettyä parsakaalia annosta kohti).

SÄÄSTÖT: 72 kaloria ja 8 g rasvaa annosta kohti (jos neljä annosta per laatikko) ja lisätään 2,3 g kuitua

3. Hot dogit

• Valitse vähärasvainen hot dog. (Ball Park Lite, Louis Rich Turkey Franks ja heprean kansallinen vähärasvainen rasva ovat loistavia vaihtoehtoja.)
• Etsi koko vehnää tai korkeamman kuitua.
• Lisää sipulia ja tomaattia, jos haluat, lisättyä ravintoa varten.
• Valitse vähärasvaisemmat ja vähäkaloriset mausteet, kuten ketsuppi tai sinappi.

ENNEN: 366 kaloria, 22 g rasvaa, 9,1 g tyydyttyneitä rasvoja, 1,2 g kuitua
JÄLKEEN: 325 kaloria, 11 g rasvaa, 3,2 g tyydyttyneitä rasvoja, 5,8 g kuitua
SÄÄSTÖT: 41 kaloria, 11 g rasvaa ja 5,9 g tyydyttyneitä rasvoja ja 4,6 g kuitua lisätään!

Jatkui

4. Ranskalaiset perunat

• Valitse vähärasvaisia ​​pakastettuja ranskalaisia ​​perunoita.
• Paista paistamisen sijaan.
• Täydennä tämä ruokalaji hedelmien ja vihannesten kanssa, joten perhe ei liioittele perunoita.

ENNEN: 245 kaloria, 12 g rasvaa, 5,6 g tyydyttynyttä rasvaa, 0,8 g kuitua 3 unssia annettaessa
JÄLKEEN: 122 kaloria, 4 g rasvaa, 0,5 g tyydyttynyttä rasvaa, 1 g kuitua 3 unssia annettaessa
SÄÄSTÖT: 23 kaloria, 8 g rasvaa, 5,1 g tyydyttyneitä rasvoja ja 0,2 g kuitua lisätään

5. Meksikon ruokia

• Käytä vähärasvaisia ​​Jack- ja / tai cheddar-juustoja,
• Työskentele pavuissa kaikki mahdollisuudet.
• Käytä vähärasvaisen lihan (super-laiha jauhettu naudanliha tai maustettu maku, nahkainen kananrinta, vähärasvainen sianliha, joka on leikattu näkyvistä rasvoista).
• Käytä rasvattomaa tai kevyttä kermavaahtoa tavallisen.
• Työskentele täysjyvätuotteissa ja vihanneksissa (kuten ruskea riisi, vehnätortillat, tomaatit, vihreät paprikat jne.).

Perheesi ei edes tiedä, että he syövät terveellisempiä, kun he kaivautuvat näihin herkullisiin perhe-suosikkiversioihin.

Jatkui

Helppo ranskalainen leipäpizza

Tämä on nopea vaihtoehto pakastetulle pizzalle. Lapset voivat helposti koota; sitten äiti tai isä voi heittää ne.

2 ranskalaisen leivän voileipiä, jaettu kahtia
Oliiviöljy tai canola ruoanlaitto spray
1 tl italialaista yrttijuustoa
1/2 cup pullotettu pizza kastike tai marinara kastike
3/4 kuppi silputtua, vähärasvainen terävä cheddarjuusto
3/4-kuppinen silputtu mozzarellajuusto
Valikoima vihannesten täytettä:
Leikatut vihreät sipulit
Tomaattilohkot
Sukkien viipaleet
Sieni-viipaleet
Artisokka sydämet
Viipaloidut oliivit

• Kuumenna broileri.
• Ruiskuta ranskalaisen leivän rullan puolikkaiden huiput rapsilla tai oliiviöljyn ruoanlaitto- suihkulla, sitten ripottele italialaiset mausteet kummankin päälle.
• Broil-leivän puolikkaat kunnes ne ovat ruskeat. Katso tarkkaan, jotta ne eivät pala.
• Levitä 1/8 kupin pizzakastiketta jokaisen puolen välein, sitten ripustetaan 1/4 cheddarjuustosta ja 1/4 mozzarellasta yli puolen.
• Järjestä kaikki vihannekset, jotka valitset juuston päälle.
• Broil, kunnes juusto on sulanut ja kupliva (noin 2 minuuttia).

Jatkui

Saanto: 4 annosta

Annoksittain (ilman kasviksia): 189 kaloria, 12 g proteiinia, 20 g hiilihydraattia, 6,5 g rasvaa, 4,3 g tyydyttyneitä rasvoja, 15 mg kolesterolia, 2 g kuitua, 430 mg natriumia. Kaloreita rasvasta: 36%.

Lähde: Andrea Messina, elintapojen johtaja Vanhemmuus aikakauslehti

Lasten suosikki banaanileipä

Tämä on mieto, maustettu banaanileipä ilman pähkinöitä. Se on hienoa paahdettua!

1 kuppi monikäyttöisiä jauhoja
1 kuppi koko vehnäjauhoja
1 tl leivin sooda
1/4 tl suolaa
1/4 kuppi ei-trans-rasvaa margariini (valitse yksi 8 grammaa rasvaa per ruokalusikallinen)
1/4 vaniljaa, vähärasvainen jogurtti
1 1/2 tl vaniljauutetta
1/2 kuppi ruskeaa sokeria, pakattu
1/4 kuppi Splenda-leivonta-ainetta tai sokeria
1 muna
1/4 kuppi muna-korvike tai 2 munanvalkoista
1 1/2 teelusikallista vaniljauutetta
2 kupillista perunamaisia ​​banaaneja (noin neljä banaania)

• Kuumenna uuni 350 asteeseen F (175 ° C). Päällystetään 9x5 tuuman leipäpannu, jossa on ruoanlaittoöljyä ja kevyesti jauhoja.
• Suuressa kulhossa yhdistetään jauhot, leivin sooda ja suola. Suuressa sekoitusastiassa, kerma yhdessä margariinin, jogurtin, vaniljauutteen, ruskean sokerin ja Splendan kanssa.
• Pienellä nopeudella voittaa muna, munankorvike ja banaanit, kunnes sekoitetaan hyvin. Lisää jauheseos banaaniseokseen ja sekoita vain kostuttamaan. Kaada taikina valmistettuun leipäpannuun.
• Paista 65-75 minuuttia tai kunnes leivän keskelle asetettu hammastikku tulee puhtaana. Anna leivän jäähtyä pannulla 10 minuuttia, sitten käännä sen päälle langan telineeseen.

Jatkui

Saanto: Yksi 9x5 tuuman leipä (12 annosta).

Annoksittain: 198 kaloria, 5 g proteiinia, 36,5 g hiilihydraattia, 4,3 g rasvaa, 0,7 g tyydyttyneitä rasvoja, 21 mg kolesterolia, 3 g kuitua, 232 mg natriumia. Kaloreita rasvasta: 29%.

Lähde: Syd Carter, toimittaja AllRecipes.com

Täydellinen juustohampurilainen

Laske rasvaa ja kaloreita entistä enemmän käyttämällä kalkkunanrinta-alaa.

1 kiloa supersuuraa jauhettua naudanlihaa tai tuoretta jauhettua makkaraa
Tuoreena jauhettu pippuri
1/2 tl valkosipulisuolaa
Canola ruoanlaitto spray
4 viipaletta vähärasvainen juusto
4 kokonaisen vehnän hampurilainen pullia
Salaatin lehdet (valinnainen)
Tomaatti- ja sipulilohkot (valinnainen)
Sinappi ja kissat (valinnainen)
Grillikastike (valinnainen)

• Jaa naudanliha neljään yhtä suureen osaan. Käytä pattypuristinta (tai käsiäsi) tehdäksesi neljä hampurilaisia. Ripottele ne pippurilla ja valkosipulisuolalla.
• Paistele, paista tai grillaa hampurilaisia ​​käyttämällä ruoanlaittoöljyä, jotta ne eivät tartu pannulle tai grilliin. Kun hampurilaiset ovat melkein keitetyt, laita juustolohkot päälle ja lopeta ruoanlaitto (30–60 sekuntia). Poista hampurilaiset tarjoilulevylle. Jos haluat, peitä levy kalvolla pitämään hampurilaiset lämpimänä ja kosteana.
• Pue hampurisi salaattia, viipaloitua tomaattia ja sipulia, sinappia, grillikastiketta ja ketsupia haluamallasi tavalla.

Jatkui

Saanto: 4 annosta

Annoksittain: 397 kaloria, 35,5 g proteiinia, 34,5 g hiilihydraattia, 13 g rasvaa, 5 g tyydyttyneitä rasvoja, 86 mg kolesterolia, 2,5 g kuitua, 767 mg natriumia. Kaloreita rasvasta: 29%.

Lähde: Jessica Hastereiter Amerikkalainen tyttö aikakauslehti