Tutkimukset osoittavat, että aamiainen on päivittäinen tapa auttaa sinua laihtumaan - ja pidä se pois.

Jeanie Lerche Davis

Mikä on aamiainen - kahvi? Useimmat aamuisin, me tuskin katsomme keittiötä. Aamiaisen korjaaminen vie arvokasta aikaa, joka on pulaa. Mutta on olemassa runsaasti todisteita siitä, että yksinkertainen aamiainen - joka päivä - on suuri osa laihduttamista, paljon painoa.

"Ihmiset ohittavat aamiaisen ajattelun, että he leikkaavat kaloreita, mutta puolivälissä aamulla ja lounaalla tämä henkilö on nälkään", sanoo Milton Stokes, RD, MPH, New Yorkin St. Barnaban sairaalan johtava ravitsemusterapeutti. "Aamiainen kipparit korvata kalorit päivän aikana mielettömällä nibbling, bingeing lounas ja illallinen. He asettivat itsensä epäonnistumaan."

Aamiaisen edut

Aamiainen on päivittäinen tapa "onnistuneille häviäjille", jotka kuuluvat National Weight Control -rekisteriin. Nämä ihmiset ovat pitäneet vähintään 30 kiloa (tai enemmän) painonpudotusta vähintään vuoden ajan ja noin kuusi vuotta.

"Suurin osa - 78% ilmoitti syömästä aamiaista joka päivä, ja lähes 90% ilmoitti, että aamiaista syö vähintään viiden päivän viikossa - mikä viittaa siihen, että päivän aloittaminen aamiaisella on tärkeä strategia laihduttaa ja pitää sen pois", sanoo James O. Hill, tohtori, rekisterin perustaja ja johtaja Center for Human Nutrition, University of Colorado Health Sciences Centerissä.

Kaksi tutkimusta American Dietetic Associationin lehti tukenut tätä havaintoa. Vaikka ruokavaliot rahoittivat viljayritykset, ne sanovat korostavansa sanomaa - aamiainen on tärkeää laihtumisen kannalta.

Ryhmä tutkijoita analysoi tietoja valtion rahoittamasta tutkimuksesta, joka seurasi yli 2 000 nuorta tyttöä 9 - 19-vuotiailta. He havaitsivat, että tavallisilla viljakasveilla oli vähemmän paino-ongelmia kuin harvoin viljakasveilla. Jos viljaa söi, satunnaista riskiä oli ylipainoisesti 13% korkeampi kuin tavanomaisilla viljakasveilla.

Toinen tutkimusryhmä analysoi valtion tietoja 4 200 aikuisesta. He totesivat, että säännölliset aamiaissyöjät käyttivät todennäköisemmin säännöllisesti. Ja naiset, jotka söivät aamiaista säännöllisesti, söivät päivittäin vähemmän kaloreita. Niillä miehillä ja naisilla, jotka söivät aamiaismuroja, oli yleinen rasvan saanti - verrattuna muihin aamiaisruokiin syödään.

Jatkui

Se on järkevää: syöminen varhain päivä pitää meidät "nälkää syömästä" myöhemmin. Mutta se myös käynnistää aineenvaihduntaa, sanoo Elisabetta Politi, RD, MPH, Duke-yliopiston lääketieteellisen koulun Duke Diet & Fitness Centerin ravitsemuspäällikkö. "Kun et syö aamiaista, olet itse paastoamassa 15-20 tuntia, joten et tuota rasvojen metabolisoimiseksi tarvittavia entsyymejä laihtua."

Hänen mukaansa aamiaisen syöjät ovat yleensä niitä, jotka ovat menettäneet huomattavan määrän painoa. He myös harjoittavat. "He sanovat, että ennen aamiaista säännöllisesti, he syövät suurimman osan kaloreistaan ​​klo 17.00 jälkeen", Politi kertoo. "Nyt he yrittävät jakaa kaloreita koko päivän ajan. On järkevää, että keho haluaa olla polttoaineena."

Älykäs aamiainen

Jos aamiainen on päivän tärkein ateria, on parasta tehdä viisaita ruokavalintoja. Siellä hedelmät, vihannekset ja täysjyvätuotteet tulevat kuvaan. Koska ne ovat korkealuokkaisia ​​elintarvikkeita, ne täyttävät sinut - mutta ne tuovat pöydälle vähemmän rasvaa, sanoo Barbara J. Rolls, PhD, Pennsylvanian valtionyliopiston Guthrien johtaja Pittsburghissa ja kirjailija Volumetrics-painonhallintasuunnitelma .

Nämä korkeakuituiset elintarvikkeet mahdollistavat enemmän ruokaa, mutta vähemmän kaloreita. Se on käsite nimeltään "energiatiheys" - kaloreiden määrä tietyssä määrässä ruokaa, Rolls selittää.

"Jotkut elintarvikkeet - varsinkin rasvat - ovat hyvin energiaa tiheitä, mikä tarkoittaa, että niillä on paljon kaloreita, jotka on pakattu pieneen kokoon", Rolls kertoo. "Kuitenkin runsaasti vettä sisältävillä elintarvikkeilla on hyvin alhainen energiatiheys. Veden energiatiheys on nolla. Korkeakuituiset elintarvikkeet, kuten hedelmät, vihannekset ja jyvät, ovat alhaisen energiatiheyden."

Käännös: Jos syöt elintarvikkeita, joilla on korkea energiatiheys, kuten bageleja, voit kaloreita nopeasti. Jos syöt runsaasti kuitua, vähän energiaa sisältäviä elintarvikkeita - kuten kaurapuuroa, mansikoita, saksanpähkinöitä ja vähärasvaisia ​​jogurtteja - voit syödä enemmän ja saada vähemmän kaloreita.

Aamiainen, jossa on 1 kuppi kaurapuuroa, 1 / 2lf kuppi vähärasvainen maito, 1 kuppi viipaloituja mansikoita ja 1 rkl pähkinöitä on vain 307 kaloria. Kaksi monirakeista vohvelia, joissa on 1 kuppi mustikoita, 3 ruokalusikallista kevyttä siirappia ja 1 kuppi tavallista vähärasvaisia ​​jogurtteja, sisältää yhteensä noin 450 kaloria. Se on melkein yhtä suuri kuin tavallinen siemennesteen ja kermajuuston aamiainen - mutta se on paljon enemmän ruokaa ja paljon vähemmän rasvaa.

Jatkui

Aamiainen nopea ja helppo

Korkeakuituinen vilja - 3 - 5 grammaa kuitua annosta kohti - on optimaalinen, Stokes neuvoo. "Mutta älä liioittele sitä, jos et ole tottunut siihen, koska liikaa kuitua voi aiheuttaa ummetusta, ripulia tai vatsavaivoja."

Mitä tulee sokerimaisiin viljoihin, "se on parempi kuin mikään", hän sanoo. "Jotkut aamiaiset ovat parempia kuin ei aamiaista. Viimeinen asia, jonka kenen tahansa pitäisi tehdä, on ohittaa aamiainen. Muuten syöt jotain pahempaa myöhemmin - karamellit ja perunalastut - koska olet nälkä."

Vielä parempi vaihtoehto: "Jotkut äidit ottavat makeutettua viljaa ja sekoittavat makeuttamattomaan viljaan. Tai ne ottavat makeuttamatonta viljaa ja sekoittavat sen jotain vähän sokerista - jogurttia tai vähärasvaisen vanukasta."

Älykäs aamiainen Made Simple

"Aamiaisen ei tarvitse olla yksityiskohtainen," Stokes kertoo. "Minun filosofiani on, sitä yksinkertaisempi, sitä parempi." Hän pitää jäädytettyjä mustikoita tai persikoita käsillä. "Ne ovat vieläkin ravitsevampia kuin tuoreet, koska ne poimitaan huipulla ja jäädytetään välittömästi." Säilötyt persikat (luonnollisissa mehuissa, ilman sokeria) ovat myös hyvä vaihtoehto.

Maapähkinävoi, munat, vähärasvainen jogurtti / maito ovat muita hyviä valintoja, hän sanoo.

Hänen nopeaan aamiaisehdotukseensa:

• Banaani ja maapähkinävoita
• Banaani viipaloidaan jogurttiin
• Kaurapuuro hedelmillä kuten omenat, mustikat tai persikat
• Pieni tortilla, jossa on muutama ruokalusikallinen maapähkinävoita ja hienonnettuja mansikoita. Kierrä se ylös, viipaloi se. Se toimii lapsille ja aikuisille.
• Aamiainen smoothies - marjat, jää, maito tai jogurtti. "He ovat kannettavia - heittävät kuppiin ja olet ulos ovesta", hän toteaa.

Mitä paljon rakkaimmista bageleista - valitettavasti se on kaloriekvivalentti viidestä leipää, sanoo Stokes. "Vain syödä puoli. Parempi, älä tuo heidät kotiin. Lopulta syöminen koko asia, joten se ei mene pahaksi."

Paras vaihtoehto: "Siirry pienempiin sämpylöihin, pieniä, jotka ovat kuin jääkiekkoa. Levitä manteli- tai cashewvoita sen sijaan, että juusto olisi. Ihmiset ajattelevat, että kermajuusto on maitotuote, mutta se ei ole - se on rasvaa. Sinulla on oltava kermajuusto, ostettava vähärasvainen, rehellisesti sanottuna ei ole eroa makuun.Lisää hieman hilloa, joitakin viipaloituja mansikoita. "

Jatkui

Jos ruoanlaittoon perustuva aamiaisravintola on sinun kaatumisi, täällä voit nauttia terveellisestä tavasta: täysjyvä englantilaiset muffinssit, keitetty muna, vähärasvainen juusto, joka on sulanut päälle - kinkku tai kanadalainen pekonia. "Se on kannettava. Voit ajaa sitä," Stokes sanoo. "Joskus illalliselle, minulla on kaksi niistä, jos en tunne ruoanlaittoa."

Jos rakastat granolaa, lue tarrat huolellisesti, hän neuvoo. "Osta vähärasvainen ja käsittele sitä mausteena, ei tärkeimpänä ruokalajina. Jos pidät sitä tärkeimpänä, syöt liian paljon rasvaa ja sokeria."