8 syytä saatat syödä liikaa.

Tekijä Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Olet täynnä suurta ravintolaravintolaa - mutta sitten jälkiruoka kori kiertyy, ja sinä vain omistaa tilata upea suklaamousu. Tai olet munching iso pussi pelimerkkejä tarkistaessasi sähköposteja, ja kun etsit, laukku on tyhjä. Kuulostaa tutulta?

Ympäristötekijät, kuten paketin koko, annoksen koko, tarjoamiesi elintarvikkeiden ja levyn koko, voivat vaikuttaa syömiseensi enemmän kuin ymmärrätte, asiantuntijat sanovat.Itse asiassa, jos söimme aina vain silloin, kun olimme todella nälkäisiä ja pysähdyimme, kun olimme täynnä, ei liikalihavuuden epidemiaa olisi.

Avain, asiantuntijat sanovat, on saada enemmän tietoisiksi näistä syistä ylikuumenemisesta, mikä voi auttaa sinua vastustamaan kiusauksia ja välttämään painonnousua.

"Kun olet tietoinen ympäristötaulukoista, jotka voivat sabotoida ruokavaliota, voit reagoida vastaavasti ja tehdä älykkäitä päätöksiä", sanoo ravitsemusasiantuntija Susan Moores, RD. Yksinkertaisia ​​asioita, kuten houkuttelevien välipalojen tuominen taloon, karkkiapurkin siirtäminen työpaikasta poissa näkyvistä, hedelmien ja vihannesten näkyvyyden lisääminen jääkaapissa, ja syöminen tarkoituksellisemmin ja hitaasti, voi vähentää ylensyöntiä ja auttaa sinua laihtumaan. sanoo.

Tässä on kahdeksan tekijää, jotka voivat aiheuttaa ylikuumenemisen ja painonnousun:

Jatkui

1. Nähtävyydet, äänet ja tuoksut

Ylilyönnistä voi aiheutua pekonin kypsennyksen houkutteleva haju, popcorn-poppingin ääni, roskaruuan mainokset ja niin edelleen. "Ympäristösi vaikuttavat, ja tutkimuksemme osoittavat, että tällaiset vihjeet aiheuttavat enemmän ruokaa", sanoo Cornellin yliopiston tutkija Brian Wansink, PhD. Mindful Eating.

2. Epäonnistunut syöminen

"Amnesian syöminen" on melkein alitajuisesti ruoan asettaminen suuhun, yleensä suuresta pussista tai kulhosta television istuessa, kirjan lukeminen, sähköpostiviestien tarkistaminen tai onnellinen tunti.

On myös helppoa olla rekisteröimättä ruoanvalmistuksessa nautittuja makuja tai niitä lapsilevyjen viimeisiä paikkoja, jotka olet lopettanut.

Monitehtävä voi johtaa ylensyöntiin, koska et kiinnitä huomiota siihen, mitä syö. Kun syöt enemmän mielessä, voit maistaa ruokaa - ja tuntuu todennäköisemmin ennenkin tyytyväisenä. "Ruoka pitäisi koskettaa enemmän aistejasi tyydyttäväksi sen sijaan, että täytyisit vain reiän", Moores sanoo.

Jatkui

3. Ruoka, ruoka kaikkialla

Kaikkialla, missä käännyt, on mahdollisuuksia syödä - ravintoloissa, myyntiautomaateissa, jopa huoltoasemissa. Ja kun ruoka on edessämme, syömme sitä enemmän, asiantuntijat sanovat.

Wansink ja kollegat totesivat, että kun karkkia oli helposti saatavilla työntekijöiden työpöydissä, he söivät keskimäärin yhdeksän kappaletta päivässä eivätkä tienneet, kuinka monta he söivät. Mutta kun karkkia pidettiin pöytälaatikoissaan, he söivät noin kuusi kappaletta päivässä. Ja kun heidän täytyi nousta pöydistään kuuden metrin päästä karkkia, he söivät vain neljä kappaletta.

Pysäytä vaistoasi ylikypsyttämään makeisia ja välipaloja siirtämällä ne näkyvistä - ja asettamalla terveellisempiä elintarvikkeita tavalliseen näkymään. Vastusta kehotusta pilata epäterveellisiä elintarvikkeita kantamalla omia terveellisiä välipaloja.

4. Ruoka, joka on nopea, kätevä ja edullinen

Myös pikaruokaravintolat, joissa on edullinen ruoka, kannustavat meitä syömään yhä useammin. Combo-ateriat käsittelevät edullista kauppaa, mutta niissä on rasvaa, natriumia ja kaloreita.

Jatkui

Myös "kun syöt paljon pikaruokaa, kaikki alkaa maistua samoin, ja voit tulla tyytyväiseksi pieneen valikoimaan makuja ja joskus on vaikea saada tarpeeksi", sanoo Moores.

Jotta voisit itseäsi vastustamaan kiusausta, työtä maun kehittämiseksi ruoan hienovaraisille, luonnollisille makuille ehdotetaan Mooresille.

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat pikaruokaravintolaisten vierailujen rajoittamista kerran viikossa. Ja he sanovat, valitse terveellisempiä valikkovaihtoehtoja - kuten salaatteja ja grillattuja kanan voileipiä - vaikka ne maksavat hieman enemmän.

5. Annoksen vääristyminen

Ajatuksestamme normaalista osasta on tullut vino, osittain siksi, että niin monet ravintolat tarjoavat ylimitoitettuja osia. "Valtavat osat näyttävät kehittyneen normiksi, ja monilla ihmisillä on vaikeuksia ymmärtää, kuinka paljon heidän pitäisi syödä", Moores sanoo.

Jotta ymmärrät, mitä osa näyttää, vedä mittauskupit ulos ja katso, miten osasi pinotaan vastaan Annoksen koko työkalu tai standardit Yhdysvaltain hallituksen mypyramid.gov-sivustolta.

Jatkui

Toinen vastaus annos dilemma on syödä enemmän elintarvikkeita, jotka ovat vähemmän kalorisesti tiheitä. Nämä ovat elintarvikkeita, jotka sisältävät paljon vettä ja kuitua, mutta eivät paljon kaloreita - kuten hedelmiä, vihanneksia, salaatteja ja liemi-pohjaisia ​​keittoja. Tutkija Barbara Rolls, PhD ja Penn State Universityn kollegat totesivat, että on mahdollista vähentää kaloreita lisäämättä nälkää syömällä enemmän tällaisia ​​elintarvikkeita.

Myös mielekäs syöminen voi auttaa tässä. "Syö hitaasti, maistakaa ruokaa ja ota yhteyttä koskemaan sitä, mitä syö ja miten se maistuu, joten voit nauttia siitä enemmän ja aloittaa arvostuksen pienemmillä annoksilla", Moores sanoo.

6. Jättikokoiset paketit

Löydät runsaasti tarjouksia mega-kokoisista paketeista super-alennusmyymälöissä, kuten Costcossa tai Sam'sissa. Mutta valitettavasti asiantuntijat sanovat, että nämä jättiläiskontit voivat vaikuttaa meihin tajuttomalla tasolla ja aiheuttaa meille enemmän syömistä. Tutkijat ovat todenneet, että kun syöt suuresta astiasta, kulutat todennäköisesti 25% - 50% enemmän kuin pienemmästä paketista - varsinkin kun syöt ruokia ja makeisia.

"Ensinnäkin, yritä päästä pois tavasta syödä aina jotain, kun istut, rentoutat tai katsot televisiota", sanoo American Dietetic Associationin tiedottaja Tara Gidus, MS, RD. "Kokeile kupillista teetä, lasillista vettä tai pureskele pala sokerittomaa kumia. Jos haluat välipalan, anna se pois pussista tai kontista tai ostaa pienempiä paketteja, kuten 100 kaloripitoisia välipaloja."

Jatkui

7. Not-So-Dainty astiat

Tutkijat ovat havainneet, että meillä on tapana syödä enemmän, kun tarjoillaan suuremmista astioista. Wansink ja kollegat totesivat, että kun opiskelijoille annettiin ruokaa suuremmissa kulhoissa, he palvelivat itseään 53% enemmän ja kuluttivat 56% enemmän kuin pienemmät kulhot.

Kun käytät pienempiä kulhoja, levyjä, lusikoita ja kuppeja, et tunne riistoa, koska ruoka näyttää runsaammalta, Wansink sanoo. Daintier-astiat ja pienemmät astiat voivat myös auttaa hidastamaan syömistäsi.

8. Liian monipuolinen lajike

Buffet-ravintola voi olla dieterin painajainen. Liian monta valintaa rohkaisee olemaan maku (tai enemmän) kaikesta, ja ennen kuin tiedät sen, levysi ajaa yli. "Liian paljon erilaisia ​​lajeja aterialla voi usein tarkoittaa liikaa ruokaa", sanoo Connie Diekman, MEd, RD, Washingtonin yliopiston ravitsemusjohtaja ja Amerikan ruokavalioyhdistyksen entinen presidentti.

Joten käytä lajikkeita, jotka auttavat täyttämään ravitsemustarpeesi, mutta keskittyvät oikeaan ruokaan. Syöminen eri elintarvikkeissa on hyvä, kunhan elintarvikkeet ovat vähäisiä kaloreita ja runsaasti ravinteita - kuten hedelmiä, papuja, vihanneksia, liemi keittoja, täysjyvätuotteita ja vähärasvaisia ​​maitotuotteita.