Tekijä: Elizabeth M. Ward, MS, RD

Haluatko heittää kiloa ja pitää ne pois? Hyllyjen säilyttäminen terveillä elintarvikkeilla vähärasvaisia ​​aterioita varten on vain puolet taistelusta. Oikea painonpudotusvarustus keittiölle on myös terveiden elämäntapojen nidonta.

"Ihmiset, jotka menettävät painonsa ja pitävät sen pois, ovat tarkkoja, kun seurataan niiden ruokailua ja liikuntaa", sanoo Anne Fletcher, MS, RD, useiden onnistuneen painonhallinnan kirjojen tekijä, mukaan lukien Painonpudotus Luottamuksellinen: Miten teini-ikä menettää painonsa ja pitää sen pois ja mitä he haluavat vanhemmille.

Fletcher sanoo, että tieto on voima. Kun huomaat itsesi menossa yli laidan osienne tai painosi on hiipumassa ylöspäin, on helpompi vetää takaisin heti kuin antaa sen pois valvonnasta ja joutua käsittelemään suurempaa ongelmaa tiellä.

Tarvitset painonpudotuksen

Ruoka-asteikko: Oikeat osat ovat painonhallinnan keskeisiä. Monet ihmiset, jotka menettävät kiloa pysyvästi, ovat tietoisia palvelevat koot myös silloin, kun ruoka on suhteellisen vähäkalorista. Ruoka-asteikolla voit mitata lihaa, siipikarjaa, äyriäisiä ja juustoja. Se on myös hyödyllinen leivän ja säkkipainojen mittaamiseen, joiden tiheys vaihtelee.

Mittauskupit ja lusikat: Kupit ja lusikat mittaavat elintarvikkeiden määrää. Käytä 2-kuppinen Pyrex-mittakuppi nesteille, kuten rasvattomalle maidolle, ja joukko metalli- tai muovikuppeja kiinteille toimenpiteille, kuten täysjyvävilja- tai keitetyt pastat.

Kehon paino: "Punnit antavat sinulle mahdollisuuden suunnitella välittömästi painon nousun kääntämiseksi, Fletcher sanoo. Hanki luotettava mittakaava ja punnitse itsesi säännöllisin väliajoin (joka viikko tai niin paljon tai enemmän, jos haluat) saman verran vaatteita Yritä pysyä kolmen tai viiden kilon sisällä tavoitteen painosta.

Elintarvike- ja toimintapäiväkirja: Kun huomaat, että syöt ja kuinka paljon liikut, voit kertoa, jos olet kiinni painonpudotussuunnitelmassasi. Se voi myös aiheuttaa sinulle tauon ja ajatella kovasti siitä, että syöte tanssia tai ohitat aerobic-luokkasi. Päiväkirjasi voisi olla yhtä yksinkertainen kuin pieni spiraaliin sidottu muistikirja. Tai se voisi olla hienostuneempi. kuten Fletcherin Thin for Life -päiväkirja.

Askellaskuri: Luuletko, että liikutte tarpeeksi, jotta painosi pysyy hallinnassa? Mieti uudelleen. Useimmat ihmiset yliarvioivat liikuntaa. Kiinnitä askelmittari muutaman päivän ajan ja laske sitten päivien keskimääräinen vaiheiden määrä. Onko se suositeltu 10 000? Jos näin ei ole, lisää 2 000 vaihetta päivittäin, kunnes saavutat 10K: n.

Jatkui

Pienet levyt painonpudotukseksi

Punnitus ja elintarvikkeiden mittaus ovat annoskoot. Voit auttaa itseäsi täyttämään enemmän aterioita käyttämällä pienempiä levyjä ja kulhoja, jotka ovat, uskokaa tai älkää, osa painonpudotusvaihteistasi keittiössä.

"Kun käytät suuria ruokia, annatte väistämättä enemmän ruokaa, koska ne tekevät ruoasta niin pienen", kertoo PhD-tutkija Brian Wansink. Mindless Eating: Miksi syömme enemmän kuin ajattelemme.

Yhdessä hänen monista tutkimuksistaan ​​Wansink kutsui 85 ravitsemusasiantuntijaa jäätelön sosiaaliseen. Vieraille annettiin sattumanvaraisesti 17 unssia tai 34 unssia kulhoa ja kaksi tai kolme unssia jäätelöä. Tutkijat mittaivat jäätelön kussakin kulhossa sen jälkeen, kun osallistujat olivat saaneet sen.

Suurempia kulhoja saaneet ihmiset ottivat 31% enemmän jäätelöä - noin 130 kaloria. Ne, joilla on suuri kulho ja suuri kauhu, purkautuivat 57% enemmän kuin pienemmällä kauhalla ja pienemmällä kulholla. Ja kaikki, paitsi kolme vierasta, kiillotti kaikki jäätelönsä.

"Visuaaliset vihjeet ovat niin vahvoja, että ne ohittavat sen, mitä tiedät", Wansink sanoo. "Me uskomme silmämme, ei vatsaamme."

Poistu mittanauhasta osien ohjauksen helpottamiseksi. Wansink suosittelee 9-tuumaisen ruokalautanen, ei tyypillistä 12 tuuman astiaa. Hän sanoo myös käyttävänsä korkeampia laseja sen sijaan, että laaja valikoima säästää juomien kaloreita, koska yleensä kaatat vähemmän. Samalla kun olet sen päällä, ojenna myös suuret kulhot.

Lisää painonpudotusvaihtoehtoja keittiölle

Tietyt keittiövälineet helpottavat kalorien ruokien valmistamista ja tekevät siitä maun vielä paremmaksi. Sinulla voi jo olla nämä gadgetit käsillä. Näin voit käyttää painonpudotusvaihtoehtoa sen täysipainoisimpaan rasvaa vastaan.

Kasvihöyrylaiva: Halvat metalliosat lisäävät kattilat höyrystimiksi, joiden avulla voit valmistaa perunoita, bataattia, punajuurta, parsakaalia, porkkanaa ja kukkakaalia. Höyrytys säilyttää makua ja ravinteita.

Mini-ruokaprosessori: Tämä laite helpottaa vihannesten valmistamista elintarvikkeiden maustamiseen rasvan ja natriumin sijaan.

Raastin: Raastin on ihanteellinen vihannesten silppuamiseen, jotta se pysyisi lihana, ja salaattien, keittojen ja haudutusten tiivistämiseen. Käytä sen avulla mehua ja kuoria sitruunoista, limeteistä ja appelsiineista vihannesten, lihan ja äyriäisten keräämiseen. Hienosti raastettu juusto levittää paremmin makua, joten voit käyttää vähemmän.

Jatkui

Rasvaa erottava syöttäjä: Tämä laihtuminen keittiö gadget voit kaataa pois flavorful mehut

lihasta ja siipikarjasta ja jätä rasva taakse.

Monitoimikone: Puhdista, pilkkoa ja raastaa tiheys tälle laitteelle, joka sopii myös hedelmien ja jogurtin smoothien valmistukseen; hedelmien ja vihannesten soseuttaminen siirappien ja rasvakastikkeiden säilyttämiseksi; ja pientä kaloreita sisältävien kuoppien ja päällysteiden piiskaamiseen.

Terävät veitset. Mikään ei ole kuin terävät veitset, jotka vähentävät lihasta näkyvää rasvaa ja leikkaavat hedelmiä, vihanneksia ja yrttejä. Pidä vähintään paring-veitsi viipalointia ja kuorimista varten, kokin veitsi leikkuun ja jauhamisen osalta ja hammastettu veitsi leipää varten.

Leikkuulaudat: Muovinen tai puinen leikkuulauta on välttämätön, jotta leikkuu, pilkkominen ja leikkaaminen olisi helppoa.

Mikroaaltouuni: Hedelmät ja vihannekset säilyttävät paljon ravintoarvoaan, kun niitä keitetään mikroaaltouunissa. Lisäksi voit helposti valmistaa tuotteita mikroaaltouunissa ilman rasvaa.

Nonstick-keittiövälineet: Joukko nonstick pannuja ja leipoa ware on toinen keittiö välttämätöntä. Saatat ehkä päästä pois ruoanvalmistuksesta, jossa on vähän tai ei lainkaan lisätty rasvaa, joka voi säästää satoja kaloreita joka kerta, kun kokit.

Pumpun pullo: Täytä öljy- tai salaattikastiketta ja käytä ruoka-aineita sumuttamalla niitä.

Paistinpannu ritilällä: Aseta aina paahtamiseen tarkoitetut lihat arinalle eikä suoraan pantiin. Tämä menetelmä ajaa lihaa alaspäin kaloreita antamalla joillekin rasvoille tippua kypsennysprosessissa niin, että liha tai siipikarja ei voi imeä sitä.

Laskettu lusikka: Käytä ruiskutettuja lusikoita ruokien poistamiseksi pannuista ja jätä rasvaa taakse.