Kuinka pysyä psyykkisenä pitkällä aikavälillä

Carol Sorgen

1. tammikuuta päätit lopulta menettää tämän ylimääräisen painon ja aloittaa elää terveellisempänä. Aloitit painonpudotusohjelman täynnä innostusta ja tahdonvoimaa. Englannin punta alkoi tulla pois, tuntui loistavalta, ja kohteliaisuudet pidettiin tulossa. Mutta tavan eteen, jotain tapahtui. Ajatus elää terveellisempänä ikuisesti alkoi tuntea itsensä entistä tiukemmaksi kuin vapauttaa. Sinun on vaikea muistaa vain, miksi luulit, että oli niin tärkeää laihtua joka tapauksessa. Krispy Kremes kutsuvat nimeäsi - äänekkäästi.

Sinulla on ruokavalion palamista. Mitä tehdä?

Ensinnäkin varmista, että et ole liian kovaa itsellesi, sanoo kunto- ja stressinhallinnan asiantuntija Debbie Mandel, MA. "Kaikki tai ei mitään" ajattelutapa, joka on niin monta ruokavaliota, on suuri syy läpimurtoon, hän sanoo: "Pois ruokavaliosta lomille tai lomalle ja ajattelemalla," en voi onnistua millään tavalla ", on varma tapa päästä pois radasta. "

Tällainen ajattelu laukaisi Janette Barberin matkalla kohti yli 125 kiloa. Mutta kun hän luopui "täydellisyystarpeestaan", kilot jatkuivat - ja he ovat jääneet pois, sanoo Barber, entinen valvoja ja pääkirjoittaja. Rosie O'Donnell -näyttely.

Jatkui

Parturi asuu "80%: n sääntö" - eli hän tarttuu terveelliseen suunnitelmaansa 80% ajasta. Hänen motto: "Sinun ei tarvitse olla täydellinen, sinun täytyy vain olla parempi."

"Kun suunnittelussa oli virheitä, minulla oli mahdollisuus välttää evästeen syöminen evästeestä ja tuntui niin syylliseltä, että menin vanhaan" I-pilaannut-se-joka-niin-I-ehkä-niin-hyvin-sika- "oireyhtymä, joka lopettaa useimmat ruokavalion", hän sanoo.

Barberin ylläpitostrategia on yksinkertainen: "Riippumatta siitä, mitä syön, suunnitelmani ei koskaan päättyisi. En koskaan aloita. En pidä painoani ilman pakkomielle tai kidutusta."

Mandel sanoo, että kaikki muut yleiset syyt ruokavalion läpimurtoon ovat seuraavat:

• Epätodelliset tavoitteet ja odotukset painosta ja kehon kuvasta
• Yritetään tarttua villitykseen
• Stressi
• Painon tasangon lyöminen

Dreaded Plateau

Niille, joilla on paljon painoarvoa menettää, "on lyhyt mahdollisuus - noin kuusi kuukautta - ennen kauhean tasangon syntymistä", sanoo Cathy Nonas, MS, RD, CDE, yhteinen toimittaja Liikalihavuuden hallinta: kliininen opas.

Jatkui

"Ihmiset palavat painonpudotusohjelmassaan, koska he eivät tiedä tasangosta", Nonas sanoo. "He odottavat menettävänsä paljon enemmän ja eivät ole tyytyväisiä.… Mutta jopa 5–10% painonpudotus parantaa terveyttäsi."

Plateau-vaihe on kiistatta turhauttavaa, sanoo kliininen psykologi ja terapeuttinen hypnotisti Nancy B. Irwin. Mutta on tärkeää pitää mielessä, että vaikka et näe mittakaavassa olevia numeroita alas, asiat olemme tapahtumassa.

"Kehossa on tuhansia kytkimiä ja vipuja ja painikkeita, jotka kaikki mukautuvat painonpudotukseen", sanoo Irwin. "Näiden tasankojen aikana, kun näyttää siltä, ​​että mikään ei tapahdu, koko keho on" kiinni "uusiin asetuksiin ja odottaa kärsivällisesti jokaisen muun ruumiinosan kohdalle, ennen kuin menee eteenpäin."

Tutki motivaatioasi

Painonpudotusohjelmaan tarttuminen on tietysti motivaatiota, ja avain on motivoitunut oikeisiin syihin, sanoo Paul P. Baard, PhD, Fordhamin yliopiston organisaatio- ja urheilupsykologi.

Jatkui

Sisäinen sisäinen motivaatio luo energiaa menestymään, koska me haluta Baard sanoo. Mutta ulkoinen motivaatio - eli painon menettäminen, koska kumppanisi tai lääkäri haluaa sinun - on vaikea ylläpitää, koska se tulee ulkopuolelta.

Miten voit saada (ja ylläpitää) sisäistä motivaatiota? Baard on luonut lyhenteen ACRE selittääkseen sen:

"Jos maapähkinävoi sandwich lounas joka päivä toimii sinulle … hieno."

• A on itsenäisyys. "Kun olet menettämässä painoa itsellesi, sinusta tuntuu innostuneena", Baard sanoo: "Et tunne painostusta ulkopuolelta."
• C on osaamista. "Omien saavutettavien tavoitteiden asettaminen antaa sinulle pätevyyttä ja luottamusta, että voitte tehdä tämän", Baard sanoo.
• R on läheisyys. Valitse "vastuuosapuoli", joten et ole yksin teidän ponnisteluissasi. "Tämä henkilö ei ole työkone, vaan joku, joka todella huolehtii teistä ja joka voi auttaa sinua luomaan realistisia tavoitteita", hän sanoo.
• E on ympäristö. "Luo ympäristö, joka motivoi sinua", Baard sanoo. Tämä tarkoittaa myös sitä, että ymmärretään, että kaikki sopiva lähestymistapa ei toimi: "Ota elementtejä eri ohjelmista ja käytä sitä, mikä toimii sinulle."

Jatkui

Hanki luova

MDL: lle, Marylandin yliopiston lääketieteen apulaisprofessorille, Pamela Peekeille, MDH: lle, ruokavalion vastalääke on valikon luovuus.

"Kun luulet, että aiot satuttaa jotakin, jos näet vielä yhden parsan keihään, on aika ravistaa sitä ylös", sanoo Peeke, Discovery Health Channelin lääketieteellinen neuvonantaja National Body Challenge.

Sen sijaan, että käytät henkistä energiaa, joka olisi lyönyt itsesi motivaation puuttumisen takia, ota tämä energia ajattelemaan eri tavalla ruokavalioosi.

"Kokeile eri elintarvikkeita", Peeke ehdottaa. "Älä tartu samojen elintarvikkeiden rutiin uudestaan ​​ja uudestaan." Kokeile hedelmää tai vihanneksia, joita et ole koskaan saanut, tai valmistele suosikkiruokaa uudella tavalla.

Mutta jos maapähkinävoita voileipä lounaalle joka päivä toimii sinulle, se on hienoa, Peeke sanoo. Valitse dinnertime tai viikonloppuisin adventuresome.

Jatkui

Burnoutin välttäminen

Cincinnatin VA-lääkärikeskuksen Lisa Cicciarello Andrews, MEd, RD, LD, tarjoaa nämä 10 vinkkiä palamisen ja motivoitumisen välttämiseksi:

• Työskentele yksi tavoite kerrallaan. Sen sijaan, että voisimme luopua soodasta, jälkiruoat, ja paistettua ruokaa kerralla, aloita vähitellen - sanomalla, siirtymällä ruokavalion juomiin. "Kun olet oppinut tämän tavoitteen, saat luottamusta työskentelemään toisella", sanoo Andrews.
• Tehdä suunnitelma. Älä jää kiinni tyhjään vatsaan, joka on täynnä munkkeja. Suunnittele terveitä aterioita ja välipaloja koko päivän ajan, jotta vältytään kiusauksilta.
• Etsi harjoituksen kaveri. Kumppani pitää sinut viihdyttyneenä kun käytät ja pidät sinut vastuullisena harjoituksistasi.
• Hanki uusia ruoka-ajatuksia. Dieterit menettävät usein motivaation, kun he kyllästyvät samojen vanhojen vähäkaloristen elintarvikkeiden kanssa. Jotta voit suunnitella aterian suunnittelua ja valikko-ideoita, tutustu painonpudotusklinikan reseptikokoelmaan ja käy näillä ilmoitustaulukoilla: Kysy ruokavalio, resepti-lääkäri ja snack-hyökkäys!
• Hemmottele itseäsi (ei tietenkään ruokaa) aina, kun saavutat tavoitteen. Osta uusi DVD-levy tai harjoita ulkoasu tai hanki hieronta, manikyyri tai kasvohoito.
• Älä sabota itseäsi. Esimerkiksi "Älä vapaaehtoisesti leipoa evästeitä lasten leipomon myyntiin, jos olet liian houkutteleva näyte tavaroista", Andrews sanoo.
• Anna itsellesi "off-limit" -ruoka vähintään kerran viikossa. "Kukaan ei voi ruokkia 24/7," Andrews sanoo. "Jos tämä suklaanhimo ei vain mene pois, anna hauskan kokoinen karkkia ja siirry eteenpäin."
• Tavoitteena on lyhyen aktiviteetin koko päivän ajan polttaa ylimääräisiä kaloreita. Ohita puhelu tai sähköposti ja lähetä viesti henkilökohtaisesti. Kiipeä portaita toimistohuoneeseen kolmannessa kerroksessa. Chase 3-vuotias olohuoneesi ympärillä 10 minuuttia.
• Osta kohtuuhintainen harjoituslaitteisto, jota käytät ja laitat sen paikkaan. "Et voi käyttää huonoa säätä tekosyynä olla käyttämättä, jos juoksumatto on makuuhuoneessa", Andrews sanoo.
• Pysy positiivisena. "Ajattele ruokavaliota huolehtimalla terveydestäsi, ei rangaistuksena."