Nämä strategiat voivat auttaa hillitsemään PMS-oireita.

Cari Nierenberg

Premenstruaalinen oireyhtymä (PMS) on niin säännöllinen tapahtuma monille naisille, että he pitävät sitä normaalina osana heidän jaksonsa saamista. Noin 8% - 20% naisista kohtaa keskivaikeita tai vaikeita oireita viikossa tai kahdessa ennen kuukausittaisen syklin alkua.

Näitä oireita ovat joukko fyysisiä ja emotionaalisia muutoksia. Suurin valitus on usein mielialaan liittyvä, kuten tuntuu äärimmäisen huonoilta tai tyytymättöminä, usein siihen pisteeseen, jossa perheenjäsenet tietävät, milloin kausi on tulossa, sanoo gynekologi Rebecca Kolp, MD, lääketieteellinen johtaja Mass General Westissä Walthamissa, Mass. turvotus, rintojen arkuus ja päänsärky ovat muita usein tarttuvia sairauksia, joita hän kuulee potilailta.

Vaikka PMS: n syitä ei ymmärretä, hormoneiden ja aivokemikaalien vaihtelevien tasojen uskotaan vaikuttavan. Mitä nainen syö ja juo, voi myös vaikuttaa.

"On näyttöä siitä, että ruokavalio on mukana joko PMS: n kehityksessä tai edistää oireiden vakavuutta", sanoo Elizabeth Bertone-Johnson, ScD, apulaisprofessori epidemiologiasta Amherstissa Massachusettsin yliopistossa, joka on tutkinut ravitsemuksen roolia PMS: ssä .

Tässä mielessä tässä on kahdeksan ruokavalioon liittyvää ehdotusta PMS-oireiden helpottamiseksi.

1. Nauti laadukkaista kalsiumravintoista.

Korkeakouluikäisten naisten ja sairaanhoitajien tutkimuksissa naiset, joilla oli suurin kalsiumin ja D-vitamiinin saanti, eivät todennäköisesti kehittäneet PMS: ää, Bertone-Johnson kertoo.

"Kalsiumilla nämä tulokset olivat vahvempia, kun ne tulivat elintarvikkeista kuin elintarvikkeista ja ravintolisistä tai täydennyksestä yksin," hän sanoo. Hänen tutkimuksensa mukaan elintarvike hyötyy kalsiumista noin 1200 milligrammaa päivässä (RDA naisille 19-50 on 1000 mg) ja 700 IU D-vitamiinilla (RDA naisille 600 IU 70-vuotiaita ja sitä pienempiä).

Näiden määrien saamiseksi tavoitteena on vähintään kolme annosta kalsiumpitoista ruokaa päivässä, kuten vähärasvainen maito, juusto, jogurtti, väkevöity appelsiinimehu tai soijamaito. D-vitamiinia on vaikea saada vain ruokavaliosta (lohi ja väkevöity maito ovat hyviä lähteitä), mutta naiset voivat korvata päivittäisen multivitamiinin tai täydennyksen. Monet kalsiumlisät sisältävät myös D-vitamiinia.

Miksi nämä ravintoaineet saattavat helpottaa PMS: ää, Bertone-Johnson epäilee, että kalsium toimii aivoissa lievittämään masennusoireita tai ahdistusta, ja D-vitamiini voi vaikuttaa myös emotionaalisiin muutoksiin.

Tietenkin tarvitset riittävästi kalsiumia ja D-vitamiinia monien muiden terveydellisten syiden, kuten luutesi terveyden, vuoksi. PMS: n hillitseminen voi olla luontainen etu.

Jatkui

2. Älä ohita aamiaista tai muita aterioita.

"PMS: n hormonimyrsky voi johtaa ruokahalun dominoefektiin", sanoo Elizabeth Somer, Oregonin perustama ravitsemusterapeutti ja kirjailija. Syö teitä onnellisuuteen.

Jotta vältytään liian nälkäiseltä, syö säännöllisesti aterioita ja välipaloja koko päivän. Jos sinusta tuntuu sinulta PMS: stä, aterian ohittaminen saa sinut vain ärsyttävämmäksi, kun verensokeri laskee.

3. Älä sisällä täysjyviä, vähärasvaisia ​​proteiineja, hedelmiä ja vihanneksia.

Syöminen hyvin koko kuukauden ajan on parempi lähestymistapa PMS: ään kuin ruokavalion säätäminen, kun sinulla on oireita. Nauti näin runsaasti värikkäitä, kuituja sisältäviä hedelmiä ja vihanneksia sekä täysjyvätuotteita, kuten ruskeaa riisiä, kaurapuuroa ja ruisleipää.

Väkeviä leipää ja viljaa tarjoavat myös B-vitamiineja. Viimeaikaiset tutkimukset osoittivat, että naisilla, joilla oli suurempi tiamiinin (B-vitamiini) ja riboflaviinin (B-vitamiini) saanti, oli merkittävästi pienempi riski PMS: stä. Tämä koski naisia, jotka saivat B-vitamiineja ruoasta, mutta eivät täydennyksistä.

4. Älä ylikuormita sokeria.

"Jos etsit sokeria, olet kaipaamassa sitä syystä", Somer sanoo. Tämä syy on estrogeenien ja progesteronin hormonien siirtyminen, mikä voi myös vähentää aivojen kemiallisen serotoniinin tasoa. Nämä muutokset voivat vaikuttaa naisen tunnelmaan ja laukaista PMS-oireita.

Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että jotkut naiset, joilla on PMS, voivat ottaa 200–500 kaloria päivässä. Nämä ylimääräiset kalorit ovat tyypillisesti peräisin rasvoista, hiilihydraateista tai makeista elintarvikkeista.

Sen sijaan, että kääntyisit sokeriin serotoniinitasojen lisäämiseksi, Somer neuvoo syödä täysjyviä.

5. Kiinnitä huomiota siihen, mitä juot.

Jotkut, mutta eivät kaikki, tutkimukset ovat osoittaneet, että alkoholin käyttö on yleisempää naisilla, jotka kokevat PMS: n tai Premenstrual Dysphoric Disorder (PMDD), ehkä yrittää itse hoitaa oireita. PMDD on vakavampi PMS-muoto, jossa emotionaaliset oireet ovat vallitsevampia. Se vaikuttaa vähemmän naisiin kuin PMS.

Vaikka naisia ​​suositellaan usein leikkaamaan alkoholia ja jopa kofeiinia, ei ole paljon todisteita, joita nämä vaiheet ovat välttämättä hyödyllisiä, Bertone-Johnson sanoo. Hänen oma tutkimus ei havainnut, että alkoholi lisäisi PMS-riskiä. Silti hän sanoo, ettei alkoholin ja kofeiinin lieventämiseen ole mitään haittaa, ja se voi helpottaa rintojen arkuus ja turvotus.

Somer haluaa muistuttaa naisia ​​juoda runsaasti vettä vähentämään turvotusta. Tämä voi kuulostaa vastakkaiselta, mutta hän sanoo, että paisunut keho pitää liikaa vettä, todennäköisesti sen vuoksi, että suolaa on liian paljon.

Jatkui

6. Älä unohda suolaa.

Koska lähes kaikki, mitä pullossa, pussissa, pakkauksessa tai voi olla täynnä suolaa, on lähes mahdotonta poistaa natriumia. Mutta jotkut sen slashing voivat vähentää PMS: n epämiellyttävää turvotusta ja vedenpidätystä, Somer sanoo.

Suolan pysäyttämiseksi keskitytään kokonaisiin elintarvikkeisiin pikemminkin kuin liian pitkälle jalostettuihin elintarvikkeisiin, koska natriumia lisätään usein valmistuksen aikana. "Ja jos et voi leikata tarpeeksi, juo paljon vettä", Somer sanoo, jotta kehosi voi päästä eroon ylimääräisestä natriumista.

7. Harkitse täydennyksiä.

Sen lisäksi, että Kolp kannustaa potilaitaan syömään terveellistä ruokavaliota, hän suosittelee myös, että he käsittelevät ensin PMS-oireita yhdistelmällä liikuntaa, stressin vähentämistä ja joitakin lisäyksiä.

Hän ehdottaa päivittäistä multivitamiinia, 100 milligrammaa B-6-vitamiinia päivässä, 600 mg kalsiumkarbonaattia D-vitamiinilla päivittäin sekä vähintään yhtä kalsiumpitoista ruokaa ja 400 milligrammaa magnesiumoksidia.

B-6: n ja magnesiumin ottaminen näillä tasoilla saattaa hillitä mielialan muutoksia ja magnesium voi vähentää vedenpidätystä.

Kerro aina lääkärillesi kaikista lisäaineista, joita käytät välttääksesi mahdolliset lääkkeiden yhteisvaikutukset, ja kerro hänelle, jos PMS aiheuttaa sinulle paljon ongelmia.

8. Älä unohda muita elämäntapamuotoja.

On olemassa todisteita siitä, että terveellisen painon säilyttäminen voi auttaa ehkäisemään PMS: ää ja että ylipainoisilla tai lihavilla naisilla on todennäköisemmin oireita. Fyysisesti aktiivinen auttaa pitämään vyötärösi paikallaan ja tekee ihmeitä stressin vapauttamiseksi.

"Stressi on valtava rooli PMS-oireiden voimakkuudessa", Kolp kertoo. Joten löytää keinoja rentoutua mielessäsi, olipa kyseessä liikunta, syvä hengitys tai jooga.

Väsymyksen tunne on vielä yksi merkki PMS: stä, joten saatat tarvita enemmän unta kuin tavallista. Lopuksi, oja pistot: Äskettäinen tutkimus osoitti, että tupakointi, erityisesti teini-ikäisillä tai 20-luvun alussa, voi lisätä naisen riskiä kohtalaisesta tai vakavasta PMS: stä.