Neljä näppäintä painon ottamiseksi pois päältä ja sen pitäminen pois päältä.

James O. Hill, PhD

Jos kuuntelet paljon mediaa koskevia tarinoita, saatat uskoa, että painon menettäminen ja pitäminen pois päältä on käytännössä mahdotonta. Yhteinen viisaus on melko lannistavaa. Varmista, että voit laihtua, mutta mikä on piste, sillä se laitetaan uudelleen aikaisemmin tai myöhemmin? Ja koska kehosi tyyppi määräytyy geeneiltänne, miksi vaivaa yrittää joka tapauksessa?

No, tässä on rohkaiseva uutinen: Kukaan ei ole totta. Kehon tyypistä tai genetiikasta riippumatta kaikenlaiset ihmiset menettävät painonsa ja pitävät sen pois. Vaikka se voi kestää kovaa työtä ja omistautumista, voit myös.

Kansallinen painontarkastusrekisteri

Vuonna 1993 aloitimme kansallinen painontarkastusrekisteri tapa tutkia painoarvon menettäneiden ihmisten käyttäytymistä. Halusimme nähdä, mitä menetelmiä näillä ihmisillä oli yhteisiä, koska ne voisivat auttaa meitä löytämään parhaat strategiat painon ylläpitämiseksi.

Rekisteröitymistä varten henkilöllä on oltava vähintään 30 kilon painonpudotus vähintään vuoden ajan. Rekisterin jäsenet ovat kuitenkin menettäneet keskimäärin 67 kiloa ja pitäneet sitä kuuden vuoden ajan. Nämä ovat inspiroivia lukuja.

Tarkasteltaessa tietoja, emme ole nähneet näyttöä siitä, että geenimme tekevät painostuksestamme kohtalomme. Jos ihmisillä olisi todellisuudessa geneettinen "painopiste", kuten jotkut väittävät, miksi amerikkalaisten keskimääräinen paino nousee vuosittain raskaammaksi? Vaikka geeneillä on varmasti rooli, he eivät määritä, mikä paino on aina. Sen sijaan ne tarjoavat erilaisia ​​painoja, jotka ovat mahdollisia riippuen ruokavaliosta ja liikunnan määrästä. Joten sinulla on enemmän painoarvoa kuin luulisi.

Tarkastellessasi rekisterissä olevien 4 200 henkilön käyttäytymistä olemme tunnistaneet neljä yhteistä ominaisuutta niille, jotka ovat menettäneet painonsa ja jotka nyt pitävät sen pois. Nämä ehdotukset eivät muodosta ruokavalio-ohjelmaa. Mutta jos etsit tapoja pitää paino pois, näiden käyttäytymismuotojen käyttöönotto ei ole huono tapa aloittaa.

Jatkui

Syö vähärasvainen, korkea-hiilihydraatti-ruokavalio

Vaikka monet ihmiset voivat ajatella vain pastaa ja leipää, kun he kuulevat sanan "hiilihydraatit", monimutkaiset hiilihydraatit ovat monissa elintarvikkeissa, paitsi jyvissä, myös pavuissa ja monissa vihanneksissa. Rekisterin ihmiset sanovat saavansa noin 56% kaloreistaan ​​tällaisista hiilihydraateista ja vain noin 19% proteiineista. Rasva muodostaa noin 25% niiden ruokavaliosta. Rekisterin ihmiset sanovat myös, että he kuluttavat keskimäärin 1 300–1 400 kaloria päivässä, mutta tämä määrä on todennäköisesti pienempi kuin mitä he todella syövät.

Muista, että hyvä ruokavalio ei todennäköisesti ole sellainen, joka saa sinut kieltämään tietyntyyppiset elintarvikkeet. Liian tiukka pitäminen voi vaikeuttaa terveellisen ruokailusuunnitelman noudattamista. Useimpien ihmisten ongelma ei ole niin paljon, että he syövät vääriä asioita, mutta että he syövät liikaa. Maltillisuus on tärkeää.

Mutta entä proteiinien ruokavalio? Ihmiset, jotka käyttävät proteiinien ruokavaliota, voivat ja usein menettävät painonsa. Tosiasia on, että voit luultavasti laihtua mihinkään tärkeimmistä ruokavalio-suunnitelmista, ja rekisterin jäsenet kaventivat kaikenlaisia ​​erilaisia ​​lähestymistapoja.

Olemme kuitenkin havainneet, että ihmiset, jotka ovat onnistuneet säilyttämään painonpudotuksensa, syövät vähärasvaisen ja korkean hiilihydraatin ruokavalion. Joten vaikka proteiiniruokavalio voi olla hyvä laihdutus, se ei ehkä ole paras pitkäaikaiseen painon ylläpitoon.

Harjoitus joka päivä

Liikunta on avain painonpudotuksen säilyttämiseen ja se on luultavasti tärkeämpää kuin ruokavalio. Rekisterin jäsenet käyttävät keskimäärin tunnin ja puolen tunnin välillä. Kyllä, se on paljon. Mutta ennen epätoivoa, se ei ole niin paha kuin se kuulostaa.

Ensinnäkin monet ihmiset hajottavat harjoituksensa koko päivän ajan sen sijaan, että he tekisivät yhden, maratoni-harjoittelun. Toiseksi yksi yleisimmistä harjoitusmenetelmistä on kävely, joka on helppo sisällyttää päiväsi.

Jos olet juuri aloittamassa, on tärkeää aloittaa hitaasti. Liian nopea käynnistäminen voi aiheuttaa lihasten vetämistä ja lannistumista. Työnnä sen sijaan vähitellen täysi tunti. Vaihtoehtoisesti voit lisätä vaiheiden määrää. Hanki askelmittari tai askellaskuri ja tallenna keskimääräisenä päivänä suorittamiesi toimien määrä. Nosta ne hitaasti.

Tunti tai puoli tuntia joka päivä on paljon aikaa. Mutta katsokaa sitä näin: jos voisit menettää painoasi ja pitää sen pois muusta elämästäsi vain tunnin tai niin harjoituksen kanssa päivässä, olisiko se sen arvoista? Monet sanovat kyllä.

Jatkui

Syö aamiainen joka päivä

Vaikka jotkut ihmiset yrittävät laihtua vähentämällä syömiensä aterioiden määrää, se ei todellakaan ole hyvä strategia. Aterioiden hyppiminen tarkoittaa vain sitä, että tulet olemaan nälkää myöhemmin ja lopettamaan ylikuumenemisen. Päivän aloittaminen aamiaisella voi auttaa estämään, ja keskimäärin rekisterin jäsenet syövät aamiaista joka päivä. Päivittäinen aamiainen voi myös olla merkki kurinalaisuudesta, jonka rekisterin jäsenet tuovat siihen, miten he syövät. Huolehdi siitä, kun syöt, voi myös auttaa sinua tietämään, mitä syöt.

Seuraa painoasi ja syömistäsi

Tämä on painon ylläpitäjien yhteinen käyttäytyminen, joka toimii yhteistä viisautta vastaan. Monet ihmiset ovat väittäneet, että säännöllisesti punnitseminen voi painottaa painoa enemmän kuin kuntoa.

Emme tiedä tarkasti, miksi säännöllinen punnitus on yleinen ominaisuus ihmisille, jotka ovat onnistuneet säilyttämään painonsa, mutta me spekuloimme, että ihmiset käyttävät asteikonsa varhaisvaroitusjärjestelmänä. Jos henkilö painaa itseään säännöllisesti, hän huomaa nopeasti, jos hän on saanut muutaman kilon ja voi sitten toteuttaa joitakin strategioita, joilla estetään saamasta enemmän.

Painon tarkistaminen harvemmin voi merkitä sitä, että voit herätä aamulla ja huomata, että olet saanut 10 kiloa. Se voi olla melko lannistavaa, ja se saattaa aiheuttaa sinulle vain luopumisen.

Myytti kivuttomasta painonpudotuksesta

Yksi asia, että rekisterin ihmiset kertovat meille uudestaan ​​ja uudestaan, että laihtuminen ja painon ylläpito ei ole helppoa: se on kovaa työtä. Ruokavalio-ohjelmat, jotka mainostavat helposti tai kivuttomasti painonpudotusta ja painon ylläpitoa, ovat yleensä epäonnistuneet pitkällä aikavälillä. Monet rekisterin ihmiset kertovat meille, että he menettivät vain painonsa, kun he luopuivat "kivuttomista" menetelmistä.

Monien ihmisten ongelma on, että he työskentelevät kovasti menettääkseen painonsa, mutta eivät sitten kykene ylläpitämään painonpudotusta. Olemme havainneet, että paras tapa tehdä se on käyttää ja syödä huolellisesti koko elämäsi ajan.

Se saattaa kuulostaa kovalta, ja se on. Mutta kun pyydämme ihmisiä rekisteristä, he sanovat, että painon menettäminen oli sen arvoista, ja että se itse asiassa helpottui ajan myötä. Alemman painon saavuttaminen on parantanut heidän elämäänsä, ja se voi myös parantaa omaa elämääsi.