Huoltoon siirtyminen helpottaa hauskanpitoa - ja pysy suunnitelmallasi pitkällä aikavälillä

Tekijä Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Loma-aikojen läpi pääseminen voi olla pelottavaa, mutta sen ei tarvitse olla näin. Voit todella nauttia kakustasi ja syödä sen myös, jos otat tavoitteen ylläpitää painoasi - sen sijaan, että kamppailisit menettämään enemmän painoa - kunnes uusi vuosi.

Loma-aika ei todellakaan koske puutetta tai ruokavaliota. On aika juhlia perheen ja ystävien kanssa ja nauttia juhlallisuuksista. Haasteena on tehdä se saamatta takaisin mitään painoa, jonka olette menettäneet.

Totta puhuen; ruokavalio on riittävän kovaa useimmille vuoden päiville. Mutta selviytymisstressin selviytyminen yhdessä kaikkien kaloreiden kanssa, jotka ovat erittäin kaloreita, tekee erityisen vaikeaksi välttää ei-toivottuja kiloja talvella.

Ruokavalioilla on tapana epäonnistua useammin tällä kertaa kuin milloin tahansa. Itse asiassa useimmat aikuiset saavat noin yhden kilon lomien aikana.

Loma-ajan lähestyessä sinulla on kaksi terveellistä vaihtoehtoa: pitää kiinni ohjelmistostasi ja jatkaa painon menettämistä (enemmän valtaa sinulle!) Tai siirtyä väliaikaisesti ylläpitotilaan, kunnes juhla on tehty.

200 kalori -strategia

Ylläpito ei ole yksi kokoinen ehdotus. Ainoa todellinen tapa määrittää, kuinka monta kaloria tarvitset nykyisen painosi säilyttämiseksi on lievittää syömissuunnitelmaa vähän ja punnita säännöllisesti, nähdäksesi, kuinka monta ylimääräistä kaloria voit nauttia saamatta. Useimmille jäsenille tämä on noin 200 kaloria.

200 kalorin lisääminen on painonpudotusklinikan ylläpitostrategia jäsenille, jotka ovat saavuttaneet tavoitepainot. Se edustaa kaloreiden varovaisuutta ja on osoitettu olevan hyvä lähtökohta painon säilyttämiseksi.

Kokeile sitä koon mukaan ja harkitse seuraavien viikkojen harjoituskierrosta, kun saavutat tavoitteen painon. Muista, että kuntoilunne pitää pysyä samana, ja säännölliset punnit ovat välttämättömiä, jotta 200 kaloria on oikea numero sinulle.

Tässä on 10 vinkkiä, jotka auttavat sinua navigoimaan lomakausi, kun painosi on ehjä:

1. Ohjausosat. Tutkimukset ovat osoittaneet, että mitä enemmän ruokaa tarjoillaan, sitä enemmän me syömme - vaikka emme erityisesti pidä siitä, mitä syömme! Ota tutkimus tästä tutkimuksesta ja pidä annokset pieninä, varsinkin kaloripitoisilla ruoka-aineilla, kuten kastikkeella, munasuolalla ja jälkiruoilla.

Jatkui

2. Jatka liikkumista. Liikunta on vieläkin tärkeämpää painonpudotuksen ylläpitämiseksi kuin painonpudotuksen poistamiseksi ensinnäkin, kansallisen painontarkistusrekisterin onnistuneiden häviäjien mukaan. Ja asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että liikunta on välttämätöntä stressin selviytymisen kannalta. Lisäksi säännöllisen toiminnan saaminen voi todella antaa sinulle enemmän energiaa, jotta voit käsitellä tätä pitkää lomailua. Jos et vain pääse kuntosalille, pidä mielessä, että jokin on parempi kuin mikään. Tee kaikkea, jotta voit puristaa 10 minuutin välein aktiviteetteja koko päivän.

3. Punnitse säännöllisesti. Tarkastus huoltoon on vähintään kerran viikossa tapahtuva tarkistus. Muista tehdä se ensin aamulla, yökerhoissasi ja virtsarakon tyhjentämisen jälkeen. Kun mittakaava nousee ylöspäin, se on signaali leikata osia tai kiertää liikuntaa.

4. Syö runsaasti laiha proteiinia. Tehostamalla proteiinien nauttimista vähärasvaisilla lihoilla, ihottomalla siipikarjalla, vähärasvaisella meijerillä, merenelävillä ja pavuilla pidät sinut tuntuu tyytyväiseltä pidemmältä. Kun vierailet buffet-pöydässä, valitse nämä vähärasvaiset proteiinivalinnat ja täydennä niitä korkeakuituisilla jyvillä, hedelmillä ja vihanneksilla, jotka myös auttavat sinua täyttämään suhteellisen vähän kaloreita.

5. Terveellinen aamiainen. Tutkimus tutkimuksen jälkeen vahvistaa, että aamiaista syöneet ihmiset syövät vähemmän kaloreita koko päivän ajan. Onnistuneita häviäjiä ei koskaan ohita aamiaista, koska se toimii aivoissa, saa aineenvaihdunnan piristymään ja auttaa sinua suorittamaan minkä tahansa tehtävän paremmin.

6. Laita se levylle. On vaikea seurata, kuinka paljon ruokaa olet syömässä, kun huijaat ilman levyä. Aterioiden ja välipalojen tarjoaminen lautasella auttaa sinua välttämään mielettömän käsin suuhun munchingin, joka voi lisätä paljon ylimääräisiä kaloreita.

7. Jos et rakasta sitä, älä syö sitä. Tämä on minun kultainen sääntö. Miksi tuhlata kaloreita elintarvikkeisiin, jotka eivät pudota sukkiasi pois? Yksi purema riittää yleensä kertomaan, rakastatko sitä. Jos ei, älä huoli jätteistä - jätä se vain levyllesi. Käytä niitä ylimääräisiä kaloreita, joita rakastat.

Jatkui

8. Nauti keittoa tai salaattia ennen juhlia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ensimmäinen kurssi, joka koostuu suuresta vihreästä salaatista, jossa on kevyt kastike, tai kulhoon liemi-pohjaista vihannesten keittoa, voi vähentää aterian aikana syömiesi kalorien määrää. Nämä erittäin ravitsevat elintarvikkeet vievät ruokahalua pois, joten et saavu nälkää ja sukeltaa pähkinöihin.

9. Täytä himo muutaman puremalla. Palanen pekaanipähkinäpähkinä tai lasillinen munasokkaa voi asettaa sinut takaisin yli 400 kaloria. Jos haluat pysyä kunnossapitotilassa, nauti vain muutamasta tällaisesta rikkaasta ruoasta. Tai valitse pienempien kalorien vaihtoehtoja (kuten kurpitsapiirakoita tai vähärasvaisia ​​munanpoikaa), joten 200 ylimääräistä kaloriasi antaa sinulle enemmän nautittavaa.

10. Nauti jokaisesta puremasta. Istu alas, rentoudu ja nauti jokaista ateriasi. Ota aikaa ja maistakaa jokaisen ruoan makuja, tekstuureja ja aromia. Syöminen hitaasti auttaa sinua nauttimaan aterian ja antaa aivosi aikaa saada signaali siitä, että vatsa on onnellinen.

Tällä kaudella teet strategianne "sosiaalisen painon ylläpidon" ja annat itsellesi lahjan syyllisyydestä nauttimiseen. Hyvää lomaa!