1 / 12

Tee nyrkki

Käsi- ja sormiharjoitukset voivat auttaa vahvistamaan käsiäsi ja sormiasi, lisäämään liikkuvuutta ja antamaan sinulle kipua. Venytä vain, kunnes tuntuu kireältä. Sinun ei pitäisi tuntea kipua. Aloita tästä yksinkertaisesta venytyksestä:

• Tee hellävarainen nyrkki, peittämällä peukalosi sormillesi.
• Pidä 30–60 sekuntia. Vapauta ja levitä sormet leveiksi.
• Toista molemmat kädet vähintään neljä kertaa.

Pyyhkäise eteenpäin 2 / 12

Finger Stretch

Kokeile tätä venettä auttamaan kivun lievittämisessä ja parantamalla käsiesi liikerataa:

• Aseta kämmenellesi pöydälle tai muulle tasaiselle alustalle.
• Suorista sormesi varovasti tasaisiksi, kuten pystyt vasten pintaa ilman, että liität.
• Pidä 30–60 sekuntia ja vapauta sitten.
• Toista vähintään neljä kertaa kunkin käden kanssa.

Pyyhkäise eteenpäin 3 / 12

Claw Stretch

Tämä venytys auttaa parantamaan liikettä sormillasi.

• Pidä kätesi edessäsi, kämmenesi sinua kohti.
• Taivuta sormenpäitäsi koskettamalla kunkin sormen liitoksen pohjaa. Sinun kätesi pitäisi näyttää vähän kuin kynsi.
• Pidä 30–60 sekuntia ja vapauta. Toista vähintään neljä kertaa kummassakin kädessä.

Pyyhkäise eteenpäin 4 / 12

Pidä vahvistin

Tämä harjoitus voi helpottaa ovipainikkeiden avaamista ja pitää asiat kiinni pudottamatta niitä.

• Pidä kämmenessä pehmeää palloa ja purista se niin kovaksi kuin pystyt.
• Pidä muutaman sekunnin ajan ja vapauta.
• Toista 10-15 kertaa kullakin kädellä. Tee tämä harjoitus kaksi tai kolme kertaa viikossa, mutta pidä kädet 48 tunnin ajan istuntojen välillä. Älä tee tätä harjoitusta, jos peukalosi on vahingoittunut.

Pyyhkäise eteenpäin 5 / 12

Pinch Strengthener

Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan sormien ja peukalon lihaksia. Se voi auttaa avaamaan avaimet, avaamaan elintarvikepakkaukset ja käyttämään kaasupumppua helpommin.

• Kiinnitä pehmeä vaahtopallo tai jonkinlainen kitti sormien ja peukalon väliin.
• Pidä 30–60 sekuntia.
• Toista 10-15 kertaa molemmilla käsillä. Tee tämä harjoitus kaksi tai kolme kertaa viikossa, mutta pidä kädet 48 tunnin ajan istuntojen välillä. Älä tee tätä harjoitusta, jos peukalosi on vahingoittunut.

Pyyhkäise eteenpäin 6 / 12

Sormenostin

Tämän harjoituksen avulla voit lisätä sormien liikettä ja joustavuutta.

• Aseta käsi tasaiseksi, kämmenle alas, pöydälle tai muulle pinnalle.
• Nosta yksi sormi varovasti pois pöydästä ja laske se sitten alas.
• Voit myös nostaa kaikki sormet ja peukalot kerralla ja alentaa sitten.
• Toista kahdeksan 12 kertaa kullakin kädellä.

Pyyhkäise eteenpäin 7 / 12

Peukalon jatke

Peukaloiden lihasten vahvistaminen voi auttaa tarttumaan ja nostamaan raskaita asioita, kuten tölkit ja pullot.

• Laita käsi tasaiseksi pöydälle. Kääri kuminauha kädellesi sormiliitosten pohjalle.
• Siirrä peukaloa varovasti sormillasi niin pitkälle kuin mahdollista.
• Pidä 30–60 sekuntia ja vapauta.
• Toista 10-15 kertaa molemmilla käsillä. Voit tehdä tämän harjoituksen kaksi tai kolme kertaa viikossa, mutta levätä käsiäsi 48 tuntia istuntojen välillä.

Pyyhkäise eteenpäin 8 / 12

Thumb Flex

Tämä harjoitus auttaa lisäämään liikemäärää peukaloissasi.

• Aloita kädestäsi edessäsi, kämmenellä.
• Laajenna peukalo pois muilta sormilta niin pitkälle kuin voit. Taivuta peukaloa kämmenelle niin, että se koskettaa pienen sormen pohjaa.
• Pidä 30–60 sekuntia.
• Toista vähintään neljä kertaa molemmilla peukaloilla.

Pyyhkäise eteenpäin 9 / 12

Thumb Touch

Tämä harjoitus auttaa lisäämään liikkumavaraa peukaloissasi, mikä auttaa toimintoja, kuten hammasharjan, haarukan ja lusikan poimimista, ja kynät, kun kirjoitat.

• Pidä kättäsi edessäsi, ranne suorassa.
• Kosketa varovasti peukaloa jokaiseen neljään sormenpäänsä, yksi kerrallaan, jolloin "O."
• Pidä kutakin venettä 30–60 sekuntia. Toista vähintään neljä kertaa kummassakin kädessä.

Pyyhkäise eteenpäin 10 / 12

Thumb Stretches

Kokeile näitä kahta osaa peukaloille:

1. Pidä käsi ulos, kämmenesi sinua kohti. Taivuta peukalon kärki varovasti kohti etusormen pohjaa. Pidä 30–60 sekuntia. Vapauta ja toista neljä kertaa.
2. Pidä käsi ulos, kämmenesi sinua kohti. Venytä peukaloa varovasti kämmenellesi käyttämällä vain alempaa peukaloa. Pidä 30–60 sekuntia. Vapauta ja toista neljä kertaa.

Pyyhkäise eteenpäin 11 / 12

Harjoitusvinkki

Jos kädet ja sormet tuntevat tuskallisen ja jäykän, yritä lämmetä niitä ennen harjoittelua. Tämä voi helpottaa liikkumista ja venymistä. Käytä lämmityslevyä tai liota ne lämpimässä vedessä noin 5–10 minuuttia. Tai syvempää lämpöä varten hiero öljyä käsillesi, laita pari kumikäsineitä ja liota ne lämpimään veteen muutaman minuutin ajan.

Pyyhkäise eteenpäin 12 / 12

Pelaa Clayllä

Kitti tai savi pelaaminen on loistava tapa lisätä liikkeitäsi sormillasi ja vahvistaa käsiäsi samanaikaisesti. Ja se ei edes tunne liikuntaa. Seuraa vain lasten lyijyä - laita savea palloon, rullaa se pitkiksi "käärmeiksi" kämmenten kanssa tai käytä sormenpäilläsi piikkien puristamista dinosauruksessa.

Pyyhkäise eteenpäin

Seuraavaksi

Seuraava diaesityksen otsikko

Ohita mainos 1/12 Ohita mainos

Lähteet | Arvosteltu 8/20/2018 Arvostellut Melinda Ratini, DO, MS 20. elokuuta 2018

TARJOUKSET:

1) Steve Pomberg /

2) Steve Pomberg /

3) Steve Pomberg /

4) Steve Pomberg /

5) Steve Pomberg /

6) Steve Pomberg /

7) Steve Pomberg /

8) Steve Pomberg /

9) Steve Pomberg /

10) Steve Pomberg /

11) D-BASE / Photodisc

12) Igor Kisselev / Flickr

LÄHTEET:

Catherine Backman, PhD, FCAOT, professori ja työterapiaosaston johtaja, British Columbian yliopisto, Vancouver, BC.

Kaiser Permanente: "Käsiartriitti: Harjoitukset."

Lorig, K. Arthritis Helpbook. 6. painos, Da Capo Press, 2006.

Kansallinen ikääntymisen tutkimuslaitos: "Liikunta ja liikunta: jokapäiväinen opas Kansallisesta ikääntymislaitoksesta."

Kristin Valdes, OTD, OT, CHT, käsiterapeutti yksityisessä käytännössä Venetsiassa, Floridassa.

Valdes, K. Journal of Hand Therapy, Toukokuu 2012.

Arvostellut: Melinda Ratini, DO, MS, 20. elokuuta 2018

Tämä työkalu ei anna lääkärin neuvoja. Katso lisätietoja.

TÄMÄT TYÖKALU EI SAA LÄÄKEVALMISTEITA. Se on tarkoitettu vain yleisiin tietotarkoituksiin eikä siinä käsitellä yksittäisiä olosuhteita. Se ei korvaa ammatillista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa, eikä sitä pitäisi luottaa tekemään päätöksiä terveydestäsi. Älä koskaan sivuuta ammatillista lääketieteellistä neuvontaa hoidon hakemisessa, koska olet lukenut sivustosta. Jos epäilet olevasi hätätilanteessa, ota välittömästi yhteys lääkäriisi tai soita numeroon 911.