Miten rasvat sopivat terveelliseen ruokavalioon.

Tekijä Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Rasva, rasva, rasva! Olisiko kaikki painonpudotusongelmamme ratkaistava, jos me vain poistaisimme rasvaa ruokavalioistamme? Valitettavasti se ei ole niin yksinkertaista. Tarvitsemme todella rasvoja - emme voi elää ilman niitä. Rasvat ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota: Ne tarjoavat välttämättömiä rasvahappoja, pitävät ihomme pehmeinä, antavat rasvaliukoisia vitamiineja ja ovat hyvä lähde energiantuotantoon. Mutta se on helppo sekoittaa hyvistä rasvoista ja huonoista rasvoista, kuinka paljon rasvaa meidän pitäisi syödä, miten välttää valtimoiden tukkeutuminen transrasvoja ja rooli omega-3-rasvahappojen sydämessä.

Yhdysvaltain maatalousministeriön vuoden 2005 ruokavalion suuntaviivat suosittelevat, että aikuisilla on 20–35% kaloreistaan ​​rasvoista. Vähintään 10% kaloreistamme tarvitaan rasvasta.

Ongelmana on, että tyypillinen amerikkalainen ruokavalio on enemmän rasvaa: noin 34–40% kaloreistamme on peräisin rasvasta. Miksi? Koska ne maistuvat niin hyvältä ja ovat laajalti saatavilla elintarviketuotteissamme. Rasvat lisäävät elintarvikkeiden makuja ja antavat suuhumme että ihana tunne, joka on niin tyydyttävä.

Jatkui

Onko ravitsemuksellinen rasva sinulle rasvaa?

Joten saatat olettaa, että rasva on syyllinen lihavuuden epidemiaan, joka nyt kärsii kansamme. Itse asiassa rasva on vain osa ongelmaa. Liikalihavuus on paljon monimutkaisempi kuin vain yhden ravintoaineen ylikuumeneminen. Syöt enemmän kaloreita - rasvoista, hiilihydraateista, proteiineista ja alkoholista - kuin poltat, johtaa painonnousuun. Yksinkertaisesti sanottuna ihmiset, jotka saavat vähän liikuntaa ja syövät runsaasti kaloreita sisältävää ruokavaliota, painavat. Myös geneettisyys, ikä, sukupuoli ja elämäntapa painottavat painonlisäyskaavaa.

Tämä tarkoittaa, että ravintorasvalla on merkittävä rooli lihavuudessa. Rasva on kalori-tiheä, 9 kaloria grammaa kohden, kun taas hiilihydraateilla ja proteiinilla on vain 4 kaloria grammaa kohden, ja alkoholissa on 7 kaloria grammaa kohden. Rasvoja on helppo syödä, koska ne turmelevat niin monia elintarvikkeita, joita rakastamme: ranskalaiset perunat, jalostetut elintarvikkeet, kakut, evästeet, suklaa, jäätelö, paksut pihvit ja juusto.

Ja liian paljon rasvaa syöminen on enemmän kuin laajentaa vyötärösi. Meidän rakkaussuhteemme rasvaan on auttanut käynnistämään tyypin 2 diabeteksen, tiettyjen syöpien ja sydänsairauksien lisääntymisen.

Jatkui

"Oikeantyyppisten ravitsemuksellisten rasvojen valitseminen kuluttamiseen on yksi tärkeimmistä tekijöistä sydänsairauksien kehittymisriskin vähentämisessä", sanoo Tuftsin yliopiston tutkija Alice Lichtenstein. TkT.

Mutta kun valitset terveellisempiä rasvoja, on parempi sydämesi kannalta, kun se tulee vyötärösi, kaikki rasvojen määrä on noin sama kuin kaloreita. Ja leikkaamalla kokonaisrasvaa ruokavaliollasi ei vain auta heitä kiloa, se voi myös auttaa sinua elämään pidempään ja terveempään.

"Ylipainon ja monien syöpätyyppien, erityisesti rintasyövän, välillä postmenopausaalisilla naisilla, ja paksusuolen syövän välillä on voimakas yhteys", sanoo Colleen Doyle, MS, RD, ravitsemus ja liikuntajohtaja American Cancer Society: lle.

"Vähemmän kokonaisrasvojen syöminen ei vähennä suoraan syöpäriskiäsi, mutta se auttaa sinua hallitsemaan painoasi - mikä puolestaan ​​voi vähentää syöpäriskiäsi."

Hyvä rasva vs. huonot rasvat

Periaatteessa on kaksi rasvaryhmää: tyydyttynyt ja tyydyttymätön. Kussakin ryhmässä on useita muita rasvoja.

Jatkui

Aloitetaan hyvillä kavereilla - tyydyttymättömillä rasvoilla. Tyydyttymättömiä rasvoja ovat monityydyttymättömät rasvahapot ja monokyllästämättömät rasvat. Sekä mono- että monityydyttymättömät rasvat, kun niitä syötetään maltillisesti ja käytetään tyydyttyneiden tai transrasvojen korvaamiseen, voivat auttaa vähentämään kolesterolitasoa ja vähentämään sydänsairauksien riskiä.

Monityydyttymättömät rasvat, jotka löytyvät pääasiassa kasviöljyistä, auttavat alentamaan sekä veren kolesterolitasoja että triglyseriditasoja - varsinkin kun korvaat ne kyllästetyille rasvoille. Yksi monityydyttymättömien rasvojen tyyppi on omega-3-rasvahappoja, joiden mahdollinen sydän-terveyshyöty on saanut paljon huomiota.

Omega-3: t löytyvät rasvaisista kaloista (lohi, taimen, monni, makrilli) sekä pellavansiemenistä ja pähkinöistä. Ja se on kala, joka sisältää tehokkaimman, "pitkäketjuisen" omega-3-tyypin. American Heart Association suosittelee syömään 2 annosta rasvaisia ​​kaloja joka viikko.

"Kasvilähteet ovat hyvä korvike tyydyttyneille tai transrasvoille, mutta ne eivät ole yhtä tehokkaita kuin rasvakalat sydän- ja verisuonitautien vähenemisessä", toteaa Lichtenstein. Pidä mielessä, että kahdesti viikossa kala ei saisi olla syvärasvaa!

Jatkui

On parasta saada omega-3: t ruoasta, ei täydennyksistä, Lichtenstein sanoo: "Lukuun ottamatta ihmisiä, joilla on vakava sydänsairaus, ei ole tietoja, jotka viittaavat siihen, että omega-3-lisäravinteet vähentävät sydänsairauksien riskiä."

Muut "hyvät kaverit" tyydyttymättömät rasvat ovat monokyllästämättömiä rasvoja, joiden uskotaan vähentävän sydänsairauksien riskiä. Välimeren maat kuluttavat paljon näitä - pääasiassa oliiviöljyn muodossa - ja tämä ruokavalio on hyvitetty näissä maissa alhaiselle sydänsairauksien tasolle.

Monokyllästämättömät rasvat ovat tyypillisesti nestemäisiä huoneenlämpötilassa, mutta kiinteytyvät, jos ne on jäähdytetty. Nämä sydämen terveet rasvat ovat tyypillisesti hyvä antioksidantti-E-vitamiinin lähde, joka on usein ravintoaine, josta puuttuu usein amerikkalainen ruokavalio. Ne löytyvät oliiveista; avokadot; hasselpähkinät; mantelit; Brasilialaiset pähkinät; cashew; seesaminsiemeniä; kurpitsansiemenet; ja oliivi-, rapsi- ja maapähkinäöljyjä.

Badin rasvat ruokavaliossa

Nyt huijareille. On olemassa kahdenlaisia ​​rasvoja, jotka tulisi syödä säästeliäästi: tyydyttyneet ja transrasvahapot. Molemmat voivat lisätä kolesterolitasoa, tukkia valtimoita ja lisätä sydänsairauksien riskiä.

Jatkui

Kylläisiä rasvoja esiintyy eläintuotteissa (liha, siipikarjan iho, rasvainen meijeri ja munat) ja kasvirasvoissa, jotka ovat nestemäisiä huoneenlämpötilassa, kuten kookos- ja palmuöljyjä. Vuoden 2005 ruokavalion suuntaviivat suosittelevat tyydyttyneiden rasvojen rajoittamista 10%: iin tai vähemmän koko kaloreista, kun taas American Heart Association suosittelee niiden pitämistä vain 7%: ssa kaikista kaloreista.

Lichtenstein suosittelee käyttämään nestemäisiä kasviöljyjä eläinten tai osittain hydrattujen rasvojen sijaan.

"On näyttöä siitä, että tyydyttyneillä rasvoilla on vaikutusta paksusuolen ja eturauhassyövän riskin lisääntymiseen, joten suosittelemme aina kun mahdollista valita terveitä tyydyttymättömiä rasvoja - ja pyrimme aina olemaan terveen painon", Doyle kertoo.

Kuulemme paljon myös näinä päivinä transrasvahappoja tai transrasvoja. Transrasvoja on kahdenlaisia: luonnossa esiintyvä tyyppi, joka löytyy pienistä määristä meijeriin ja lihaan; ja keinotekoinen laatu, joka tapahtuu, kun nestemäiset öljyt kovetetaan "osittain hydrattuiksi" rasvoiksi.

Luonnolliset transrasvat eivät ole huolenaihe, varsinkin jos valitset vähärasvaisia ​​maitotuotteita ja vähärasvaisia ​​lihoja. Todellinen huoli amerikkalaisessa ruokavaliossa on keinotekoiset transrasvat. Niitä käytetään laajasti paistamiseen, leivonnaisiin, evästeisiin, jäätelöihin, kekseihin, pakattuihin välipalatuotteisiin, mikroaallon popcorniin ja joihinkin margariineihin.

Jatkui

Jotkut asiantuntijat ajattelevat, että nämä rasvat ovat vielä vaarallisempia kuin tyydyttyneet rasvat.

"Trans-rasvat ovat huonompia kuin mikään muu rasva, mukaan lukien voita tai rasvaa", sanoo yleisen edun mukaisen tiedekeskuksen johtaja Michael Jacobson, joka on voittoa tavoittelematon puolustusryhmä.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että jopa pienet määrät keinotekoisia transrasvoja voivat lisätä sydänsairauksien riskiä lisäämällä LDL: n "huonoa" kolesterolia ja vähentämällä HDL: n "hyvää" kolesterolia. American Heart Association (AHA) suosittelee transrasvojen rajoittamista alle 2 grammaan päivässä, mukaan lukien luonnossa esiintyvät transrasvat. Yhdysvaltain ruokavalion suuntaviivat suosittelevat yksinkertaisesti transrasvojen kulutuksen pitämistä mahdollisimman alhaisina.

Silti transrasvojen poistaminen ei ole maaginen bullet, asiantuntijat sanovat.

"Trans-rasvaa saa paljon huonoa lehdistöä, mutta on tärkeää pitää mielessä" iso rasvakuva ", joka sisältää kokonaisrasvojen alentamisen, tyydyttyneiden rasvojen vähentämisen ja yleisen terveellisen elämäntavan," kardiologi Robert Eckel, MD, kertoo.

Jatkui

Mikä rasva on mikä?

Useimmat elintarvikkeet sisältävät rasvojen yhdistelmän, mutta ne luokitellaan hallitsevan rasvan mukaan. Tässä kaaviossa luetellaan tyydyttymättömien rasvojen hyvät lähteet sekä joitakin esimerkkejä rasvoista, joita haluat välttää.

Tyydyttyneet rasvat tai transrasvahapot	Monityydyttymättömät rasvat	Monokyllästetyt rasvat
voi	Maissiöljy	Canola-öljy
Laardi	Kalaöljyt	Manteliöljy
Liha, lounasliha	Soijaöljy	Pähkinäöljy
Siipikarja, siipikarjan iho	Safloriöljy	Oliiviöljy
Kookos-tuotteet	seesamiöljy	Maapähkinäöljy
Palmuöljy, palmuydinöljy ja -tuotteet	Puuvillaöljy	Avokado
Maitotuotteet (muut kuin kuoritut) t	Auringonkukka öljy	oliivit
Osittain hydratut öljyt	Pähkinät ja siemenet	Maapähkinävoi

Lue tarrat ja tee parempia valintoja

Paras tapa säilyttää ruokavalion rasvojen päällä on tulla tarra-lukijaksi. Ravitsemustietopaneelista löydät kaikki tiedot, joita tarvitset terveellisten valintojen tekemiseen. Etsi elintarvikkeita, joiden rasvapitoisuus on alhainen, sekä tyydyttyneissä ja trans-rasvoissa. Muista, että tuote, jonka etiketti on sen "trans-rasvaton", voi itse asiassa sisältää jopa 0,5 grammaa transrasvoja annosta kohti - ja ne voivat lisätä nopeasti.

Tässä on enemmän vinkkejä, joiden avulla voit vähentää ruokavalion rasvan kokonaismäärää ja varmistaa, että kulutetut rasvat ovat terveitä.

• Valitse ruokavalio, jossa on runsaasti jyviä, hedelmiä ja vihanneksia.
• Kokeile kasvisruokaa runsaalla pavulla, kerran viikossa.
• Valitse maitotuotteet, jotka ovat rasvattomia tai vähärasvaisia.
• Kokeile kevyitä ja vähärasvaisia ​​salaatinkastikkeita.
• Korvaa rasvaisemmat kastikkeet etikkailla, sinappillä ja sitruunamehulla.
• Kun käytät rasvoja, tee niin säästeliäästi. Yritä käyttää tyydyttymättömiä nestemäisiä öljyjä, kuten canola tai oliivi, voin tai osittain hydratun margariinin sijaan.
• Rajoita rasvaisten elintarvikkeiden, kuten jalostettujen elintarvikkeiden, paistettujen elintarvikkeiden, makeisten ja jälkiruokien, kulutusta.
• Kun ruoanlaitto tapahtuu, korvaa vähärasvainen vaihtoehto (esim. Vähärasvainen kermaviili tai vähärasvainen kermajuusto) aina kun se on mahdollista