Menettää nämä raskauskilometrit saattavat olla mielesi edessä. Mutta on jotain, joka on entistä tärkeämpää kehollesi, kun vauva saapuu: syö ruokaa, joka antaa sinulle energian olla paras äiti, johon voit olla.

Rutiininomaisesti syömällä terveellisiä elintarvikkeita koko päivän ajan maksimoi pienen energian, jonka luultavasti on uusi äiti. Jos imetät, äidinmaidon laatu pysyy melko samana riippumatta siitä, mitä haluat syödä. Mutta siellä on saalis: kun et saa tarvittavia ravintoaineita ruokavaliosta, kehosi antaa heille omia myymälöitäsi. Joten varmista, että saat kaikki ravintoaineet ja vauva tarvitset. Se hyödyttää molempia.

Yritä tehdä nämä terveelliset elintarvikkeet säännöllisesti ruokavalioosi.

Lohi

Ei ole olemassa sellaista asiaa kuin täydellinen ruoka. Mutta lohi on melko lähellä sitä, kun kyseessä on ravitsemuksellinen voima uudelle äidille. Lohi, kuten muutkin rasvaiset kalat, on täynnä DHA-tyyppistä rasvaa. DHA on ratkaisevan tärkeää vauvan hermoston kehittymiselle. Kaikki äidinmaito sisältää DHA: ta, mutta sen pitoisuus on suurempi naisilla, jotka saavat enemmän DHA: ta ruokavaliosta.

Lohen DHA voi myös auttaa mielialaasi. Tutkimukset viittaavat siihen, että se voi vaikuttaa synnytyksen jälkeiseen masennukseen.

Yksi varovaisuus: FDA suosittelee, että imettävät naiset, raskaana olevat naiset ja raskaana olevat naiset rajoittavat, kuinka paljon lohia he syövät. Suuntaviivoissa suositellaan keskimäärin 12 unssia tai vastaavaa kahta peräkkäistä annosta viikossa. Syynä on rajoittaa uuden lapsen elohopean määrää.

Lohen elohopeapitoisuus katsotaan alhaiseksi. Joillakin muilla kaloilla, kuten miekkakalalla tai makrillilla, on suuri määrä elohopeaa, ja niitä olisi vältettävä kokonaan. 12 unssia on keskiarvo. Syöminen enemmän 1 viikossa - kuten kolmen annoksen ottaminen kahden sijasta - ei satuta niin kauan kuin syöt vähemmän seuraavalla viikolla.

Jatkui

Vähärasvaiset maitotuotteet

Olitpa mielellään jogurtti, maito tai juusto, meijerituotteet ovat tärkeä osa terveellistä imettämistä. Maito lisää luun vahvistavaa D-vitamiiniaValkuais- ja B-vitamiinien lisäksi maitotuotteet ovat yksi parhaista kalsiumin lähteistä. Jos imetät, maitosi on täynnä kalsiumia, jotka auttavat vauvan luita kehittymään, joten on tärkeää, että syöt riittävästi kalsiumia omien tarpeiden mukaan. Kokeile mukaan lukien vähintään kolme kupillista meijeriä päivittäin ruokavalioon.

Vähärasvaista naudanlihaa

Tehosta energiaasi uutena äidinä, jossa on runsaasti rautaa sisältäviä ruokia, kuten vähärasvainen naudanliha. Rautapulan puute voi tyhjentää energian tasosi, joten on vaikeaa pysyä vastasyntyneen vauvan vaatimuksissa.

Imettävien äitien täytyy syödä ylimääräistä proteiinia ja B-vitamiinia. Lean naudanliha on erinomainen lähde molemmille.

palkokasvit

Rauta-rikkaat pavut, erityisesti tummat värit, kuten mustat pavut ja munuaisten pavut, ovat suuri imetysruoka, erityisesti kasvissyöjille. Ne ovat budjettiystävällinen korkealaatuisen, ei-eläinproteiinin lähde.

mustikat

Imettävien äitien tulee olla varmoja saamaan kaksi tai useampia annoksia hedelmiä tai mehua joka päivä. Mustikat ovat erinomainen valinta, joka auttaa sinua vastaamaan tarpeisiisi. Nämä tyydyttävät ja herkulliset marjat ovat täynnä hyviä vitamiineja ja kivennäisaineita, ja ne antavat sinulle terveen annoksen hiilihydraatteja, jotta energian taso pysyy korkealla.

Ruskea riisi

Saatat olla houkutusta leikata hiilihydraatteja, jotta lapsen paino hävisi. Älä. Liian nopeasti laihtuminen voi aiheuttaa vähemmän maitoa ja jättää sinut tuntemaan olonsa hitaaksi. Sekoita terveellisiä, täysjyväisiä hiilihydraatteja kuin ruskea riisi ruokavalioosi, jotta energian tasot nousevat. Ruskean riisin kaltaiset ruoat antavat kehollesi kaloreita, joita se tarvitsee parhaan maidon tuottamiseksi lapsellesi.

appelsiinit

Kannettavat ja ravitsevat appelsiinit ovat hyvä ruoka energian lisäämiseksi. Appelsiinit ja muut sitrushedelmät ovat erinomaisia ​​imettäviä elintarvikkeita, koska imettävillä äideillä on enemmän C-vitamiinia kuin raskaana olevilla naisilla. Etkö löydä aikaa istua välipalaa varten? Sipiä appelsiinimehua kun viette päiväsi - saat C-vitamiinin hyödyn, ja voit valita kalsiumvahvistetuista lajikkeista, jotta saat enemmän juomaa.

Jatkui

munat

Munat ovat monipuolinen tapa vastata päivittäisiin proteiinitarpeisiin. Scramble pari munaa aamiaiseksi, nakata kova keitetty muna tai kaksi lounasaikaan salaatti, tai on omlettia ja salaattia illalliseksi. Voit valita DHA-väkevöityjen munien lisäämisen tämän välttämättömän rasvahapon tasolle maidessasi.

Täysjyväleipä

Foolihappo on ratkaisevan tärkeää vauvan kehitykselle raskauden alkuvaiheessa. Mutta sen merkitys ei pääty tähän. Foolihappo on rintamaidossa tärkeä ravintoaine, jonka vauva tarvitsee hyvään terveyteen, ja on tärkeää, että syöt tarpeeksi omaa hyvinvointiasi varten. Rikastetut täysjyväleivät ja pastat väkevöidään sen kanssa ja antavat sinulle myös terveen annoksen kuitua ja rautaa.

Lehtivihreät

Lehtivihreät kasvikset, kuten pinaatti, sveitsiläinen kuori ja parsakaali, ovat täynnä A-vitamiinia, joka on hyvä sinulle ja lapsellesi. Edut eivät pysähdy tähän. Ne ovat hyvä ei-maitotuote kalsiumia ja sisältävät C-vitamiinia ja rautaa. Vihreät kasvikset ovat myös täynnä terveellisiä antioksidantteja ja ne ovat vähän kaloreita.

Täysjyvävilja

Vielä yhden unettoman yön jälkeen yksi parhaista elintarvikkeista, joilla aamulla tuetaan uutta äitiä, on terveellinen aamiainen viljan viljaa. Monet kylmät viljat on rikastettu välttämättömillä vitamiineilla ja ravintoaineilla, jotka auttavat sinua täyttämään päivittäiset tarpeesi. Käännä terveellisiä, kuumia aamiaisia ​​sekoittamalla mustikoita ja rasvattoman maidon herkulliseen kaurahiutaleeseen.

vesi

Imettävät äidit ovat erityisen vaarassa kuivua dehydraatiosta. Jotta voisit pitää energiaa ja maidontuotantoa, varmista, että pysyt hyvin hydratoituna. Voit vaihtaa vaihtoehtojasi ja täyttää jotkut nesteen tarpeet juomalla mehua ja maitoa. Mutta ole varovainen, kun kyseessä on kahvia tai teetä sisältävä kofeiinijuomat. Älä käytä enempää kuin 2-3 kupillista päivässä tai vaihda kofeiiniin. Kofeiini tulee rintamaitoon ja voi aiheuttaa vauvan ärtyneisyyden ja nukkua huonosti.