Miten pureskelu lisää voi syödä vähemmän

Tekijä Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Olet kuullut neuvoja yhä uudelleen: pienen muutoksen tekeminen ruokavalioon ja elämäntapaan voi lisätä painonpudotusta ja parantaa terveyttä. Mutta oletteko koskaan ajatelleet, että yksi näistä muutoksista voisi olla jotain yhtä helppoa kuin pureskella enemmän - eli valitsemalla elintarvikkeita, jotka vaativat paljon leukaa, sekä purukumia?

Uskokaa tai älkää, yksinkertainen pureskelu voi vähentää kalorien saantia. Se toimii lisäämällä aterioista saamaa tyytyväisyyttä ja auttamalla sinua vuorottelemaan aterioiden välillä.

Pureskeleminen on tietysti myös ensimmäinen ruoansulatuksen ensimmäinen vaihe. Ruoka on pureskeltava, jotta se voidaan niellä helposti ja, kun se tulee vatsaan, se on sulatettava asianmukaisesti. Pureskelu jättää ruokaa riittävän pieneksi, jotta mahalaukun mehut mahalaukussa heikentävät sitä edelleen ja vähentävät sitä mikroskooppiseen kokoon. Tämä mahdollistaa ravinteiden ja nesteiden imeytymisen ruoansulatuskanavaan.

Ruoka- ja ruokahalun yhteys

Ruokahalu on monimutkainen, ja monet tekijät vaikuttavat siihen, mitä elintarvikkeita valitsemme ja kuinka paljon syömme. Syöminen on välttämätöntä, ilo yleensä sääntöjä, kun valitsemme, mitä elintarvikkeita syödä.

Muutaman ruoan ensimmäiset puremat ovat todella parhaat, aistinvaraisesta näkökulmasta. Ruoasta hitaasti nautittu ilo pienenee aterian aikana. Tätä ilmiötä kutsutaan "kylläisyyden kaskadiksi", ja se vaikuttaa siihen, kuinka paljon syöt aterian aikana ja milloin syöt seuraavaa ateriaa. Ymmärtäminen, mikä vaikuttaa kylläisyyden kaskadiin, voi auttaa meitä tunnistamaan, mikä laukaisee ylikuumenemisen.

Yksi tällainen vaikutus on "huolellinen syöminen" tai keskittyminen syömään ruokaan. Nauti tuoksusta, maistakaa jokaisesta puremasta, syö hitaasti ja pureskele jokainen suupala huolellisesti parhaan nautinnon vuoksi. Hidas syöminen vapauttaa ruoasta enemmän makuja ja pidentää ruoan viipymistä suussa. Ja koska ruoka on kosketuksissa makuhermojasi pidempään, se lisää tunteita täyteen ja tyytyväisyyteen (joskus kutsutaan kylläisyydeksi).

Huolellinen syöminen voi auttaa vähentämään ruokailumäärääsi. Esimerkiksi kun syöt television ääressä, huomionne on siirtynyt ruokaan. Se voi johtaa "tajuttomaan" ylikuumenemiseen.

Jatkui

Ruokaa kulkevat elintarvikkeet

Huolellinen syöminen on hitaampaa. Ja koska ruoat, joissa on rikki ja koostumus, kestävät kauemmin, ne voivat johtaa suurempaan tyytyväisyyteen kuin pehmeämmät elintarvikkeet.

Harkitse smoothie-aamiaista verrattuna kulhoon rapeaa viljaa, jossa on tuoreita hedelmiä. Juoma laskee helposti, kun taas vilja vaatii paljon pureskelua. Koska viljan kuluminen kestää kauemmin, sen pitäisi tyydyttää sinua pidempään. Jos smoothie sisältää tyydyttäviä ainesosia, kuten proteiinia ja kuitua, se voi myös tarjota hyvää kylläisyyttä. Mutta koska se voi juoda nopeasti, aivosi eivät ehkä saa "täyttä" signaalia, ja saatat päätyä syömään enemmän.

Crunchy elintarvikkeet kuten pretzels, porkkanat, omenat ja selleri myös antaa suulle ja leuka harjoitus, joka voi olla energisoiva. Nämä välipalat täyttävät vatsaasi ja saattavat auttaa sinua tuntemaan olonsa hälyttävämmäksi keskipäivän laskun aikana.

Niinpä kun seuraavan kerran saavutat aterian tai välipalan, ajattele, että crunch - top jogurtti, jossa on kourallinen pähkinöitä tai täysjyväistä viljaa, kerros voileipiä viipaloiduilla vihanneksilla, on astia popcornia - auttaa antamaan sinulle täyteyden tunteen .

Purukumin edut

Kuluttajatutkimus on havainnut, että ihmiset pureskelevat kumia virkistämään hengitystään, terveelliseen suuhun ja yksinkertaisesti siksi, että he haluavat maun.

Purukumi, erityisesti sokeriton kumi, antaa suun terveyteen liittyviä etuja lisäämällä sylkeä ja siten auttaa puhdistamaan bakteerien suua, joka voi aiheuttaa hajoamista. Syljen tuotanto on tärkeää suun terveydelle, koska sylki sisältää puskureita, mineraaleja ja antibakteerisia aineita. Lisääntynyt syljen virtaus auttaa neutraloimaan suussa olevia happoja ja lisää hammaskiillon uudelleen mineralisoitumista. Se auttaa myös poistamaan suuhun sellaisten ruokajätteiden osalta, jotka voivat tarttua hampaiden väliin.

Kehittyvät tutkimukset viittaavat siihen, että sokeriton purukumi voi myös auttaa ruokahalun hallinnassa. Purukumi voi auttaa tyydyttämään jotain makeaa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että purukumin purkaminen ennen välipaloja näyttää vähentävän makean välipalan halua ja saantia koko päivän ajan.

Purukumin purukumi ruoanlaiton aikana voi auttaa sinua pitämään aterian näytteenoton. Se voi olla myös erilainen taktiikka, joka estää sinut hemmottelemasta, kun olet kyllästynyt tai väsynyt.

Jatkui

Lajike: Onko se elämää?

Runsas valikoima ruokia aterian aikana on toinen taktiikka, joka voi auttaa painonhallinnassa. Osoittautuu, että lajike ei välttämättä ole elämää, jos haluat laihtua.

Tutkimuksissa, kun ihmisille tarjotaan enemmän elintarvikkeita, he syövät enemmän kuin silloin, kun valinnat ovat rajalliset. Pyrimme vain syömään enemmän, kun makut ovat monipuolisia ja muuttuvat jatkuvasti.

Joten pysy kokeilluilla terveillä vaihtoehdoilla - varsinkin niillä, joilla on runsaasti ryöstöä - syömissuunnitelmaasi ja rajoita ruokien valikoimaa, jotta voit hallita ruokahalua. Heitä pala kumia tai kaksi koko päivän ajan ja katso, jos nämä pienet tweaksit voivat auttaa sinua poistamaan enemmän kiloa.