1 / 11

1. Siirry tummemmaksi vihreilläsi.

Mikään ei lyö luutasi kalsiumia. Toki voit saada sen meijeriltä, ​​mutta se löytyy myös paljon vihanneksista. Miksi ei molempia? Yksi hyvä valinta: tummat lehtivihreät, kuten bok choy, kiinalainen kaali, lehtikaali, collard-vihreät ja nauris-vihreät. Yksi kuppi keitetyt nauris-vihreät on noin 200 milligrammaa kalsiumia (20% päivittäisestä tavoitteestasi). Lisäksi tummilla vihreillä on myös K-vitamiinia, joka voi vähentää osteoporoosiriskiä.

Pyyhkäise eteenpäin 2 / 11

2. Tämä spudit sinulle.

Kaksi vähemmän tunnettua ravintoainetta, jotka auttavat pitämään luita terveenä, ovat magnesium ja kalium. Jos sinulla on vähän magnesiumia, sinulla voi olla D-vitamiinitasapainosi ongelmia, jotka voivat vaikuttaa luun terveyteen. Kalium neutraloi kehossasi olevan hapon, joka voi liuottaa kalsiumia luistasi. Eräs herkullinen tapa saada jotakin näistä ravintoaineista on syömällä leivottua keskikokoista bataattia ilman suolaa, jossa on 31 milligrammaa magnesiumia ja 542 milligrammaa kaliumia.

Pyyhkäise eteenpäin 3 / 11

3. Aloita päiväsi.

Lisää aamupalaasi greippi ja teet enemmän kuin herätät maun silmut. Sitrushedelmillä on C-vitamiinia, jonka on osoitettu auttavan ehkäisemään luun häviämistä. Yksi kokonainen vaaleanpunainen tai punainen greippi sisältää noin 91 milligrammaa C-vitamiinia, mikä antaa sinulle koko päivän tarvitsemasi määrän. Etkö pysty käsittelemään greippin happamuutta? Nela oranssi tulee lähelle 83 milligrammaa.

Pyyhkäise eteenpäin 4 / 11

4. Hanki figgy sen kanssa.

Jos etsit luun vahvistavia hedelmiä, viikunoiden tulee olla ostoslistan yläosassa. Viiden keskipitkän tuoreen viikunan kalsiumia ja muita luustoa säästäviä ravinteita, kuten kaliumia ja magnesiumia, on noin 90 milligrammaa. Tuoreita viikunoita kasvatetaan Kaliforniassa kesän ja syksyn välisenä aikana, mutta niitä voidaan kuivata ympäri vuoden. Ja kuivatut ovat yhtä hyviä: Puolet kupillista kuivattuja viikunoita on 121 milligrammaa kalsiumia.

Pyyhkäise eteenpäin 5 / 11

5. Ajattele tonnikalasäilykkeitä.

Lohi ja muuntyyppiset rasvaiset kalat tarjoavat joukon luun tehostavia ravinteita. Ne sisältävät D-vitamiinia, joka auttaa kehoa käyttämään kalsiumia ja omega-3-rasvahappoja, jotka voivat myös auttaa luita. Yksi parhaista tavoista ostaa lohi on todella säilyke. Kolme unssia on 197 milligrammaa kalsiumia. Miksi niin suuri määrä? Pienet, pehmeät luut sisältyvät lihan mukana säilykeprosessissa (älä huoli, et edes huomaa niitä).

Pyyhkäise eteenpäin 6 / 11

6. Erinomainen sandwich-leviäminen.

Valmistettu pelkästään maadoitetuista manteleista (ja ehkä hieman suolasta), manteli voi on helppo tapa lisätä kalsiumia. Kaksi ruokalusikallista on 112 milligrammaa kalsiumia. Lisäksi mantelit sisältävät kaliumia (240 milligrammaa 2 ruokalusikallista) sekä proteiinia ja muita ravintoaineita, joilla on tukeva rooli luiden luomisessa.

Pyyhkäise eteenpäin 7 / 11

7. ”Maidot” kasveista.

Luulisi, että vaihdatte maitotuotetta soijapapuista, manteleista tai kookospähkinöistä valmistettuun maitoon, menettäisitte kaiken kalsiumin ja D-vitamiinin. Useimmat lajikkeista, jotka löydät myymälästä, ovat saaneet ylimääräisen näiden ravintoaineiden tehostaminen. Tarkista, että etiketti on varma.

Pyyhkäise eteenpäin 8 / 11

8. Vaihda joitakin kasvissyöjiä sisältäviä proteiineja.

Tofu on aasialaisen ruoan valmistamisen perusta sekä monipuolisuus että se, että se on ravitsemuksellinen voima. Puolet kupillista kalsiumia rikastettua tofua sisältää yli 800 milligrammaa kalsiumia. Tofulla on myös muita luunrakennushyötyjä. Tutkimukset osoittavat, että isoflavonit, jotka ovat runsaasti tofuissa, voivat tehdä soijasta käyttökelpoisia luun sairauden torjumiseksi naisilla vaihdevuosien jälkeen.

Pyyhkäise eteenpäin 9 / 11

9. Juice klassikko.

Se voi mennä täydellisesti pannukakuihin, mutta appelsiinimehu ei luonnollisesti sisällä paljon kalsiumia. Se voi kuitenkin olla erinomainen tapa lisätä saantia. Millä tavalla? Valmistajat myyvät usein versioita, jotka on rikastettu kalsiumilla (etsi se pakkauksesta). Itse asiassa väkevöityä appelsiinimehua on suunnilleen sama määrä kuin luullista kalsiumia maitotuotteena.

Pyyhkäise eteenpäin 10 / 11

10. Kuivatut hedelmät jäävät usein huomiotta.

Kuule sana "karsia" ja luulet luultavasti jotain, mitä vanhemmat ihmiset syövät pysyäkseen säännöllisesti. Mutta kaikkien pitäisi todella olla välipaloja kuivatuilla luumuilla (mikä on luumuja todella!). Tutkimukset ovat osoittaneet, että syöminen niitä joka päivä yhdessä kalsiumin ja D-vitamiinin kanssa voi auttaa parantamaan luun tiheyttä hidastamalla luun hajoamista kehossasi.

Pyyhkäise eteenpäin 11 / 11

11. Valitse älykkäämpi makeutusaine.

Toisin kuin puhdistettu valkoinen sokeri, melassi on kalsiumin lähde. Vain 1 ruokalusikallinen makeaa siirappia saat 41 milligrammaa kalsiumia. Voit tehdä enemmän kuin leipoa sen kanssa. Kokeile sen sijaan hunajaa ylittää jogurtti tai kaurapuuro tai sekoita smoothie.

Pyyhkäise eteenpäin

Seuraavaksi

Seuraava diaesityksen otsikko

Ohita mainos 1/11 Ohita mainos

Lähteet | Arvostellut 2/14/2018 Arvostellut: Christine Mikstas, RD, LD, 14. helmikuuta 2018

TARJOUKSET:

1) Thinkstock

2) Thinkstock

3) Thinkstock

4) Thinkstock

5) Thinkstock

6) Thinkstock

7) Thinkstock

8) Thinkstock

9) Thinkstock

10) Thinkstock

11) Thinkstock

LÄHTEET:

Yhdysvaltain maatalousministeriö Maataloustutkimuspalvelu: “Tummanvihreä lehtivihannekset”.

Terveydenhuollon kansalliset instituutit ravintolisien toimistosta: ”Magnesium”.

Oregonin valtionyliopisto Linus Pauling -instituutin mikroravinteiden tiedotuskeskus: ”Kalium”.

Yhdysvaltojen maatalousministeriö Kansallinen ravintoaineiden tietokanta standardivapauteen 28.

Zhu, L. PLOS One, 8. lokakuuta 2012.

Morton, D. Journal of Bone ja Mineral Research, Tammikuu 2001.

Sahni, S. Ravitsemuslehti, Lokakuu 2008.

Terveydenhuollon kansalliset instituutit ravintolisistä: ”C-vitamiini”

Kalifornian kuviot.

Cleveland Clinic Wellness: ”Päivittäinen hyvinvointivinkki”.

Silk-yhtiön kotisivu.

Hooshmand, S.Journal of Nutrition, Syyskuu 2011.

NIH Osteoporoosi ja siihen liittyvät luiden sairaudet National Resource Center: Osteoporoosin yleiskatsaus.

Terveydenhuollon kansalliset instituutit ravintolisien toimistosta: ”Kalsium”.

Arvostellut: Christine Mikstas, RD, LD, 14. helmikuuta 2018

Tämä työkalu ei anna lääkärin neuvoja. Katso lisätietoja.

TÄMÄT TYÖKALU EI SAA LÄÄKEVALMISTEITA. Se on tarkoitettu vain yleisiin tietotarkoituksiin eikä siinä käsitellä yksittäisiä olosuhteita. Se ei korvaa ammatillista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa, eikä sitä pitäisi luottaa tekemään päätöksiä terveydestäsi. Älä koskaan sivuuta ammatillista lääketieteellistä neuvontaa hoidon hakemisessa, koska olet lukenut sivustosta. Jos epäilet olevasi hätätilanteessa, ota välittömästi yhteys lääkäriisi tai soita numeroon 911.