Kuinka paljon tiedät kaloreista ja hiilihydraateista?

Tekijä Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Monet ihmiset ajattelevat, että heidän tarvitsee vain leikata hiilihydraatteja ruokavaliosta, ja he menettävät painonsa. Syömien hiilihydraattien leikkaaminen voi saada ravintoaineita vain proteiineista, rasvoista ja alkoholista - muita kaloreita ei ole. Joten jos voit leikata hiilihydraatteja ja kuormata voille, pekonille ja hampurilaiselle, miten voit laihduttaa?

Vastaus on yksinkertainen, eikä se ole mitään uutta. Ei ole väliä mitä olet kuullut nettohiilihydraateista ja hiilihydraattien vaikutuksesta, laihtuminen laskee yhden asian: kalorit ulos kaloreista.

Kuinka paljon tiedät hiilihydraateista ja kaloreista? Selvitä tämä yksinkertainen tietokilpailu.

1. Oikea tai väärä: Hiilihydraatit ovat kaikki samat, olivatpa ne sitten perunamakeista tai vihanneksista.

Väärä. Teknisesti kaikilla hiilihydraateilla on sama määrä kaloreita grammaa kohti. Mutta ravitsemuksellisesta näkökulmasta ne eroavat suuresti. Esimerkiksi virvoitusjuoma antaa kehollesi hieman enemmän kuin yksinkertaisia ​​hiilihydraattikaloreita. Vertaa sitä hiilihydraattirikkaiden hedelmien, vihannesten ja täysjyvätuotteiden kanssa, joissa on kuitua ja antioksidantteja, jotka pitävät sinut hyvänä ja myös torjua sairauksia. Joten paras ravitsemustasi on leikata puhdistetut hiilihydraatit elintarvikkeista, kuten sokerista ja valkoisesta leivästä, ja korvata ne korkeakuituisilla vaihtoehdoilla, kuten täysvehnän pasta, leipä ja vilja.

Jatkui

2. Totta tai väärää: Saat enemmän kaloreita elintarvikkeista, joissa on runsaasti hiilihydraatteja kuin ne, jotka koostuvat pääasiassa proteiinista tai rasvasta.

Väärä. Rasvalla on enemmän kaloreita kuin hiilihydraatit tai proteiinit.

Paljon kuten viivain mittaa pituutta, kalorit mittaa energian yksiköitä. Lähes kaikki elintarvikkeet ja juomat (paitsi vesi) sisältävät kaloreita. Kaloreiden määrä elintarvikkeissa ja juomissa on arvio energian yksiköistä. Kaloreita (tai teknisesti kilokaloreita) käytetään koko kehossa, fyysisen aktiivisuuden polttoon ja kehon prosessien sujuvuuteen. Sydän, aivot, keuhkot, lihakset ja kaikki elintärkeät elimet tarvitsevat näitä energiayksiköitä toimimaan (vitamiineilla ja kivennäisaineilla on myös keskeinen rooli kaikissa kehon aineenvaihduntatoiminnoissa).

Kalorit voivat olla peräisin vain hiilihydraateista, proteiineista, rasvoista ja alkoholista. Yksi gramma hiilihydraattia vastaa 4 kaloria, samoin kuin gramma proteiinia. Samaan aikaan gramma rasvaa vastaa 9 kaloria, ja sama määrä alkoholia vastaa 7 kaloria. Joten grammaa grammaa, rasvaa on kaksi kertaa enemmän kaloreita kuin hiilihydraatit tai proteiinit.

Jatkui

3. Todellinen tai väärä: Useimmat meistä syövät liikaa hiilihydraatteja.

Totta. Amerikkalaiset syövät liian paljon kaloreita, ja monet niistä ovat peräisin makeisista, sokereista ja rasvoista. Kyse ei ole pelkästään liian monista hiilihydraateista vaan liian paljon kaikki, mukaan lukien proteiini, rasva ja alkoholi. Painonpudotusklinikan syömissuunnitelma noudattaa kansallisen tiedeakatemian (NAS) ohjeita. NAS suosittelee ruokavaliota, jossa 45% - 60% kaloreista on peräisin hiilihydraateista, pääasiassa vähärasvaisina maitotuotteina, hedelminä, vihanneksina ja täysjyvätuotteina, kuten täysjyväleipä ja ruskea riisi. NAS suosittelee, että 10–35% kaloreista tulee proteiineista, kuten äyriäisistä, nahattomista siipikarjoista ja vähärasvaisesta lihasta, ja 20–35% on peräisin terveistä rasvoista, kuten kasviöljyistä, pähkinöistä ja siemenistä.

4. Todellinen tai väärä: Painonpudotus on nopeampaa ja tehokkaampaa vähähiilihydraattien ruokavaliossa.

Väärä. Mikä tahansa ruokavalio, joka leikkaa kaloreita jyrkästi, johtaa nopeaan laihtumiseen, mutta tutkimus osoittaa, että nopea painonpudotus seuraa yleensä nopeaa palautumista. Painon menetys johtuu vähemmän kaloreita syömästä ja enemmän energiaa fyysisen aktiivisuuden vuoksi. Todellinen ruokavalion testi on se, että se auttaa pitämään painon pysyvästi.

Jatkui

Alhaisen hiilihydraattisen ruokavalion jälkeen sinut tulee yleensä "ketoosiksi", mikä tarkoittaa, että kehossasi ei ole hiilihydraatteja polttaa energiaa, joten se polttaa varastoitua rasvaa tai mitä tahansa muuta. Ketoosi pyrkii vähentämään nälkää, joten usein syöte hyvin vähäkalorista ruokavaliota. Tietenkin se on kaloreita, jotka laskevat, kun yrität laihtua. Ja jokainen villitysruoka onnistuu tavalla tai toisella vähentämään kaloreita.

On joitakin haitallisia sivuvaikutuksia, jotka johtuvat alhaisen hiilihydraatin elintavoista, kuten ummetuksesta, huonosta hengityksestä, päänsärkyistä ja mahdollisista vitamiini- ja kivennäisvajeista. Pitkällä aikavälillä ruokavalio, jossa on runsaasti rasvaa - erityisesti tyydyttyneitä rasvoja - voi myös lisätä sydänsairauksien ja joidenkin syöpien riskiä. Kansallinen tiedeakatemia viittaa siihen, että jokaisen pitäisi syödä vähintään 130 grammaa hiilihydraatteja päivittäin. Tee matematiikka. Siihen tulee 520 hiilihydraattikaloria päivässä.

Jatkui

5. Todellinen tai väärä: Vähähiiliset elintarvikkeet sisältävät vähemmän kaloreita kuin muut elintarvikkeet.

Väärä. Ainoa tapa selvittää, onko alhaisen hiilihydraattituotteen kaloreita vähemmän, on etiketti lukea. Monet valmistajat leikkaavat hiilihydraatteja tuotteistaan ​​samalla kun ne ladataan rasvalla - ja ilman kaloreita. Kalori on kalori, olipa kyseessä hiilihydraatti, proteiini tai rasva.

Varo termejä, kuten "hiilihydraatteja", "hiilihydraatteja" ja "tehokkaita hiilihydraatteja". Elintarvike- ja lääkevirasto ei ole määritellyt näitä termejä, ja elintarvikevalmistajat käyttävät niitä rahana nykyiseen hiilifobiaan. Riippumatta siitä, mitä valmistajat sitä kutsuvat, tämä on oletettavasti jäljellä oleva hiilihydraattien määrä, kun vähennät hiilihydraatit, joiden väitetään olevan vähäinen - kuten kuitu, sokerialkoholit ja glyseriini. Ennen kuin hallitus määrittelee nämä ehdot ja tutkimukset tukevat niiden taustalla olevia olettamuksia, mielestäni nämä ovat hyödyttömiä sanoja, jotka vain hämmentävät kuluttajia. Lue tarrat ja valitse elintarvikkeet, joiden sokeripitoisuus on alhainen, mutta terveillä hiilihydraateilla on runsaasti kuituja.

Jatkui

Nyt kun olet asiantuntija hiilihydraateista ja kaloreista, voit paremmin ymmärtää elintarvikkeiden etiketit. Kalorit sekä rasvapitoisuudet, proteiinigrammat ja hiilihydraatti grammat on lueteltu useimpien kaupallisten elintarvikkeiden ravitsemustietopaneeleissa.

Jos epäilet, menen Yhdysvaltain maatalousministeriön online-ravintoaineiden tietokantaan (USDA National Nutrient Database for Standard Reference). Tämän laajan tietokannan avulla voit valita annoksen koon, eikä siinä ole vain kaloreita, vaan koko ravintoaineita.

Useimmat painonpudotusklinikoiden ruokailusuunnitelmat tarjoavat vähintään puolet hiilihydraattien kokonaiskaloreista. Valitse hiilihydraatit viisaasti. Terveet hiilihydraatit, jotka sisältävät runsaasti kuituja (2-3 grammaa annosta kohti), eivät ainoastaan ​​auta ruoansulatuskanavan terveyttä ja pitävät asiat liikkeellä, vaan myös täyttävät sinut ja auttavat pitämään välipaloja hyökkäyksissä.