Peter Jaret

Niveltulehduksen kipu tekee monille ihmisille vaikean saada nukkua. Vielä pahempaa on, että yöllä kallistuminen ja kääntäminen voi todella lisätä kipua.

”Kivun ja huonon unen välinen suhde on vastavuoroinen. Köyhemmät ihmiset nukkuvat, sitä enemmän kipua heillä on tapana ”, kertoo PhD-professori Kevin Fontaine Johns Hopkinsin yliopiston reumatologian apulaisprofessorista. ”Jos niveltulehdusta sairastavat ihmiset voivat parantaa unen laatua, he voivat yleensä vähentää päivittäistä kipua.”

Tässä on kahdeksan vinkkiä niveltulehdusasiantuntijoiden paremman unen saamiseksi.

1. Älä mene vuoteeseen nivelkivun kanssa

Niveltulehduksen hoito on tärkeää aina, mutta se on erityisen tärkeää ennen nukkumaanmenoa. ”Jos menet nukkumaan kipuun, sinulla on lähes varmasti unihäiriöitä”, Fontaine sanoo. Yritä järjestää lääkehoidon aikataulu niin, että se tarjoaa huipun helpotuksen noin sängyn aikana. Vältä tekemästä toimintaa illalla, jotka aiheuttavat niveltulehduksen kipua. ”Jotkut niveltulehduksesta kärsivät ihmiset saavat nukkua paremmin kuuman suihkun jälkeen ennen nukkumaanmenoa tai käyttämällä sähköistä huopaa nivelkivun helpottamiseksi”, sanoo Andrew Lui, PTT, kliininen professori, Kalifornian yliopisto, San Francisco.

2. Ohjaa stimulantteja ennen nukkumaanmenoa

On tuskin uutista, että kahvin tai muiden kofeiinipitoisten juomien pitäminen myöhään voi häiritä unta. Mutta monet ihmiset eivät ole tietoisia muista piilotetuista kofeiinilähteistä, mukaan lukien kolaasit ja jotkut kipulääkkeet. Tarkista aina etiketit varmistaaksesi, että et saa kofeiinia. Musta tee sisältää myös ärsykkeitä, jotka voivat tehdä jotkut ihmiset hereillä, kun he haluavat nukkua. Illalla olevat kasviperäiset teet ovat parempi vaihtoehto, jos sinulla on nukkumisvaikeuksia. Alkoholi voi auttaa jotkut ihmiset nukahtamaan, mutta liikaa voi häiritä unta puolivälissä yöllä, jolloin voit herätä ja tossata.

3. Käsittele jokapäiväisiä korostuksia

Arjen väistämätön rasitus voi myös häiritä unta. Et voi poistaa niitä kaikkia tietenkin, mutta voit laittaa ne heidän paikalleen. ”Yksi strategia on välttää stressaavaa toimintaa tai ajatuksia ennen nukkumaanmenoa”, Fontaine sanoo. ”Älä katso uutisia, jos se saa sinut ärsyttämään. Älä maksa laskuja. Älä tee luetteloa kaikista asioista, joita sinun täytyy tehdä huomenna. ”Sen sijaan järjestäkää aikataulusi tekemällä jotain rentouttavaa tunnissa tai kahdessa, joka johtaa nukkumaan menoon. Kuunnella musiikkia. Lue kirja. Työskentele harrastuksessa, kunhan se on rauhoittavaa. Jos et vieläkään hermostu, harjoita joitakin rentoutumismenetelmiä, kuten meditaatiota tai progressiivista rentoutumista.

Jatkui

4. Liikunta auttaa niveltulehdusta ja nukkumaanmenoa

Ole mahdollisimman aktiivinen päivän aikana. Tämä vahvistaa lihaksia ja niveliä - ja se voi auttaa sinua kyllästymään tarpeeksi nukkumaan. Aktiivisuuden on myös osoitettu helpottavan stressiä, mikä edistää leppoisia unia. Aktiivisuus ei ole aina helppoa, jos kärsit niveltulehduksesta. Silti aktiviteetit, kuten uinti, ves aerobic ja maltillinen kävely, ovat toteutettavissa monille niveltulehduslääkkeille. ”Yhteinen viisaus on harjoitella aikaisemmin päivällä, koska harjoitus voi herättää itsensä”, Fontaine sanoo. ”Mutta jotkut potilaistamme haluavat tehdä vähän kevyttä toimintaa illalla - esimerkiksi kävellä naapurustossa - pyöräyttää itsensä. Parasta on löytää se, mikä toimii sinulle. ”

5. Luo Sound Sleep Chamber

Varaa makuuhuone nukkumaan. Niinpä sinä liität katteen alla nukkumaan. ”Vältä TV: n katsomista, lukemista, työskentelyä tietokoneellasi tai tehdä muita kannustavia aktiviteetteja sängyssä”, kertoo PhD-tutkija Wilfred Pigeon, apulaisprofessori Rochesterin yliopiston uni- ja neurofysiologian tutkimuslaboratoriossa ja tekijä Sleep Manual: mielen ja kehon kouluttaminen täydellisen yön lepotilan saavuttamiseksi. “Tee makuuhuone mahdollisimman suotuisaksi nukkumaan. Laita raskaat verhot tai sävyt pois häiritsevien valojen poistamiseksi. Käytä kuulokkeita, jos ääni on ongelma. "

Mikä on paras patja? Asiantuntijat sanovat, että keskipitkä patja on usein paras selkäkipu. ”Jos kärsit polvikipuista, yritä sijoittaa tyyny polvillesi tai polvillesi, jotta saat jonkin verran paineita nivelistäsi”, sanoo tohtori PhD, professori ja fysioterapia- ja kuntoutuspalveluiden osaston professori. Kalifornia, San Francisco. ”Pieni tyynysi kaulan alla voi auttaa selkärankaa kohden ja välttämään niskakipua nukkuessasi. Kokeile löytääksesi, mikä tekee sinusta mukavan.

6. Älä viipy sängyssä

Se saattaa kuulostaa paradoksaalilta, mutta pysyminen sängyssä liian pitkään voi aiheuttaa huonon unen. Unettomuuden hoitamiseksi asiantuntijat rajoittavat usein aikaa, jonka ihmiset viettävät sängyssä. ”Näin autat varmistamaan, että kun menette nukkumaan, olet todennäköisesti unelias tarpeeksi nukahtamaan”, Pigeon sanoo. ”Jos huomaat, että makaat sängyssä yli 15 minuutin ajan, ette voi nukkua, päästä ulos sängystä ja tehdä jotain, joka ei ole liian stimuloiva, ennen kuin olet tarpeeksi unelias yrittämään nukkumaan uudelleen.” Syy: et yhdistä sänky tunne levoton. Ajan myötä tämä strategia auttaa yhdistämään sängyn nukkumiseen, ei heittämiseen ja kääntämiseen.

Jatkui

7. Käytä unilääkkeitä säästeliäästi

Sleep-lääkkeet voivat olla hyödyllisiä ihmisille, joilla on akuutti unettomuus. Mutta jos kärsit kroonisesta unettomuudesta, joka on usein totta monille ihmisille, joilla on niveltulehdus, ensilinjan hoito on parempi unihygienia, Pigeon sanoo. ”Lääkkeet hoitavat oireita. Käyttäytymistieteellinen lääke voi todella parantaa unettomuutta, hän sanoo. Itse asiassa jotkut tutkimukset osoittavat, että käyttäytymislääketiede voi olla tehokkaampaa monille ihmisille.Vuonna 2006 tehdyssä tutkimuksessa Norjan yliopiston tutkijat Norjassa vertoivat kognitiivista käyttäytymishoitoa reseptilääkkeiden kanssa. Käyttäytymishoitoon osallistuneet vapaaehtoiset nukkuivat paremmin kuusi kuukautta myöhemmin kuin vastaava ryhmä, joka otti pillereitä. ”Sleep-lääkkeet ovat usein hyödyllisiä auttaa ihmisiä pääsemään läpi huonon unettomuuden laastarin”, Pigeon sanoo. ”Mutta kun ihmiset lakkaavat ottamasta heidät pois, unettomuus palaa usein - ellei he opi harjoittamaan parempia unen tapoja.

8. Laita se yhteen yhdessä hyvän unihygienian kanssa

Perusvinkkejä hyvien nukkumistottumusten edistämisestä kutsutaan joskus "unihygieniaksi". Yhdessä heillä voi olla dramaattinen vaikutus unen laadun parantamiseen. Vuonna 2009 julkaistussa Journal of Clinical Sleep Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa vanhemmat vapaaehtoiset osteoartriitilla, jotka osallistuivat unihygienian ohjelmaan, kertoivat huomattavasti paremmasta unen ja vähemmän kipua. Edut olivat ilmeisiä jopa vuoden kuluttua ohjelman päättymisestä.