Sisällysluettelo:
Jos lääkäri kertoo sinulle, että sinulla on osteoartriitti (OA), saatat olettaa, että päivät pyöräilytiloissa ja nostopainot ovat ohi. Nivelkipu, turvotus ja jäykkyys tulevaisuudessa on vaikea kuvitella pumppua rautaa kuntosalilla - paljon vähemmän kuorittavaa kipeää kehoa pois sohvalla ajaa sinne.
Kun Kathi Deresinski, 57, diagnosoitiin ensin nivelrikko, hän oli juoksija ja aerobic-opettaja. Hänen kuntonsa nopeasti jarruttivat aktiivista elämäntapaa. "Kipu oli niin vakava, että se vaikeutti opetukseni, se haittaa minun kykyäni kävellä", sanoo Deresinski, joka opettaa parhaillaan Chicagon alueen Triton College -yliopiston terveys-, urheilu- ja liikuntatieteiden osastolla.
Deresinski opetti pian, että - ei vain kun käytät OA: ta - se on yksi tärkeimmistä asioista, joita sinun pitäisi tehdä, jotta pysyt aktiivisena. "Tulin ymmärtämään, että voit säilyttää aktiivisuustasosi", hän sanoo. "Sinun täytyy muuttaa sitä, mutta se ei tarkoita sitä, ettet voi tehdä jotain."
Jatkui
Pidä aktiivinen OA: n kanssa
"On olemassa vanha myytti, että jos se sattuu, älä tee sitä", sanoo Patience White, MD, niveltulehduksen säätiön kansanterveyden varatoimitusjohtaja, ja George Washingtonin yliopiston lääketieteen ja terveystieteiden korkeakoulun lääketieteen ja pediatrian professori . Todellisuudessa hän sanoo, päinvastoin on totta. "Jos teet oikean matalan vaikutuksen harjoituksia, voit itse vähentää kipua."
Liikunta suojaa nivelet vahvistamalla niiden ympärillä olevia lihaksia. Kun sinulla on voimakkaita lihaksia, ne imevät ylimääräisen voiman, jota nivelet normaalisti ottavat. Lisäksi nivelien liikuttaminen pitää ne nesteenä ja limberinä.
"Aktiivinen pysyy yllä paitsi lihaksen lujuus nivelen ympärillä, mutta myös voitelee nivelen", selittää Audrey Lynn Millar, PT, PhD, liikuntafysiologi ja fysioterapian professori Winston Salemin osavaltion yliopistossa. Artriitin toimintasuunnitelma. "Tapa, jolla saamme ravintoa niveltemme, on sopiminen ja rentoutuminen, jota teemme liikkeen kautta."
Jatkui
Liian paljon levätä on haitallista, kun sinulla on nivelrikko, koska se poistaa lihakset ja nivelet. "Ajatus siitä, että saisit vain sohvaperunan, ei ole oikea. Haluamme, että ihmiset nousevat ja liikkuvat", sanoo David Borenstein, MD, lääketieteen kliininen professori George Washington University Medical Centerissä.
Kun et ole aktiivinen, lihakset eivät vain heikene, mutta myös paino. "Jokaista kiloa kohden se vastaa neljää kiloa jokaista polvea kohti", White sanoo. Vain 10 kilon ylipaino asettaa noin 40 ylimääräistä kiloa stressiä polvillesi jokaisen askeleen mukaan.
OA-harjoitukset
Asiantuntijamme sanovat, että vahvistus- ja venytysharjoitusten yhdistelmä sopii erinomaisesti nivelten lujuuden ja limakalvon pitämiseen. Tutkimukset osoittavat, että painon nostaminen tai vastusnauhojen käyttö paitsi parantaa lihasten voimaa ja toimintaa, mutta voi myös vähentää OA-kipua. Joustavuusharjoitukset, jotka siirtävät jokaisen nivelen läpi koko liikkeen, voivat lievittää niveljäykkyyttä, Millar sanoo.
Jatkui
Aerobisen liikunnan lisääminen rutiiniin auttaa hallitsemaan painoasi. Menettää vain muutaman kilon, jos olet ylipainoinen, voi tehdä dramaattisen eron kiputasossa. "Jos menetät 15 kiloa tai niin, voit leikata kipua puoleen", White sanoo.
Vähäriskiset harjoitukset - kuten kävely ja polkupyöräily - ovat turvallisimpia osteoartriittia sairastaville, koska ne eivät painosta niveliä. Borenstein sanoo erityisesti uimisen olevan ihanteellinen OA-harjoitus, koska veden kelluvuus imee vaikutuksen, joka normaalisti putoaa polvilleen ja muihin niveliin. "Se on hyvä niille ihmisille, joilla on vakavampi nivelrikko, koska se antaa niille mahdollisuuden käyttää niveltään, mutta ei painotettuun asentoon", hän sanoo.
Ennen kuin aloitat jokaisen harjoitustavan, muista lämmetä ensin. Tämä auttaa saamaan veresi virrata ja lihaksia. Oikea lämpeneminen voi auttaa estämään nivelen jäykkyyttä ja arkuus seuraavana päivänä. Kun olet suorittanut harjoituksen, jäähdytä muutamalla valolla, joka pitää nivelet joustavina.
Jatkui
Ota harjoitusta hitaasti
Vain siksi, että voit harjoittaa osteoartriittiä, ei tarkoita, että sinun pitäisi heittää itsesi täysikokoiseen koripallopeliin tai sprinttiin paikallisen radan ympärillä. Saatat lopulta pystyä suorittamaan intensiivisempiä harjoituksia, mutta sinun on lievennettävä hitaasti harjoitteluohjelmaasi. Borenstein kertoo äskettäin diagnosoiduille potilaille tehdä kymmenesosan harjoituksistaan, joita he tekivät aikaisemmin. "Joten jos se oli 10 kilometriä, se on yksi kilometri. Jos se olisi 10 kiloa, se on yksi punta", hän sanoo. "Sitten he voivat rakentaa sieltä ja he tietävät, mitä heidän suvaitsevaisuutensa pitäisi olla."
Deresinski kävelee nyt tai ajaa pyörää juoksemisen sijaan. Hän nostaa edelleen painoja, mutta ne ovat paljon kevyempiä kuin ennen diagnosointia. "Aloin harjoittaa toimintaa, joka oli hieman pienempi vaikutus, mutta salli kuitenkin osallistua harjoitusohjelmiin", hän sanoo. "Haluatko työskennellä vähitellen. Haluat tietää, mitä kehosi pystyy käsittelemään, mitä se ei pysty käsittelemään, mitä sinun täytyy muokata, mitä sinun tarvitsee vahvistaa."
Jatkui
Ennen kuin teet mitään OA-harjoitusta, tarkista lääkäriltäsi, että liikunta on turvallista sinulle. Varmistaaksesi, että käytät oikeaa muotoa, tarkista ohjelmat, jotka on suunniteltu erityisesti osteoartriittia sairastaville. Voit yleensä löytää ne paikalliselta Y- tai yhteisöasemalta. Niveltulehdus säätiö tarjoaa vesi-, tai chi-ja muita ohjelmia ympäri maata.
Fysioterapia ja OA-harjoitukset
Harkitse myös fyysisen terapeutin näkemistä, jotta voit aloittaa turvallisen harjoitusohjelman. "Fysioterapeutti tietää, mitä harjoituksia sinun pitäisi tai ei pitäisi tehdä," Millar sanoo. Kun tiedät, miten harjoitukset tehdään oikein, voit tuntea olosi mukavammaksi tekemällä niitä kotona.
Jos heräät tunne jäykästä tai kipeästä aamusta, jää niille nivelten nivelet ja ota lääkärisi suosittelemaa kipua. Palauta harjoitus näinä päivinä, mutta älä vältä sitä kokonaan. "Sinun täytyy kuunnella kehoasi ja joissakin päivissä takaisin, mutta et halua lopettaa täysin", Millarin mukaan.
"Siirtyminen on se, mikä ylläpitää vahvuuttasi, liikkuvuuttasi ja terveyttäsi. Ja kaikki nämä asiat ovat todella tärkeitä", Borenstein sanoo.