Energiatehokkuus on avain terveelliseen ja suurvolyymiseen

Tekijä Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Miten haluaisit syödä enemmän ruokaa ja tuntea täydellisemmän, mutta ottaa vähemmän kaloreita?

Tässä on salaisuus: Valitse elintarvikkeet, joiden energiatiheys on alhainen.

Se voi kuulostaa oudolta tieteeltä, mutta "energiatiheys" ei ole mitään muuta kuin kalorit osassa ruokaa. Hedelmät, vihannekset, palkokasvit ja keitetyt jyvät ovat esimerkkejä pienitehoisista elintarvikkeista, jotka antavat sinulle runsaasti vettä ja kuitua vain vähän kaloreita varten.

(Korkean tiheyden elintarvikkeet ovat kolikon toinen puoli. Näillä kaloreita sisältävillä elintarvikkeilla on yleensä vähemmän vettä ja enemmän rasvaa - jossa on kaksi kertaa enemmän kaloreita kuin hiilihydraatteja tai proteiineja.)

Valitsemalla elintarvikkeita, jotka ovat runsaasti vettä ja kuitua ja joiden tiheys on alhainen, dieters voi nauttia suuremmista, tyydyttävämmistä annoksista ja laihtua tuntematta nälkää. Harkitse esimerkiksi rypäleitä vs. rusinoita: 100 kaloria viinirypäleitä on noin kaksi kuppia, mutta saman verran kaloreita saat vain 1/4 kupillista rusinoita. On järkevää, että kaksi kupillista viinirypäleitä olisi tyydyttävämpiä kuin muutama rkl rusinoita.

Kuinka se toimii

Barbara Rolls, PhD, kirjailija Volumetrics Weight Control ja professori Pennsylvanian osavaltion yliopistossa on tehnyt monia tutkimuksia energiantiheyden käsitteestä. Marraskuussa 2004 julkaistussa tutkimuksessa. T American Dietetic Associationin lehti, Rolls ja kollegat totesivat, että opiskelijat, jotka söivät suuren (3-kupillisen), pienitiheyksisen salaattia ennen ateriaa, tunsivat enemmän tyytyväisiä ja söivät vähemmän ruokaa aterian aikana.Ne, jotka söivät pienen, korkean tiheyden salaattia, jossa oli runsaasti rasvaa sisältäviä ainesosia, söivät 8% enemmän samalla aterialla.

Rolls viittaa siihen, että suuri osa vähärasvaisista tiheistä elintarvikkeista, kuten keitto tai salaatti, ennen ateriaa on tehokas painonhallintastrategia. Kasvipohjainen keitto tai salaatti ensimmäisenä kurssina lisää täyteyttä hyvin vähän kaloreita varten ja voi siten vähentää kalorien saantia koko aterialle.

Lisää äänenvoimakkuutta

Voit menettää painonsa yksinkertaisesti korvaamalla suuritiheyksisiä elintarvikkeita, joilla on suuri määrä pienitiheyksisiä elintarvikkeita, kuten hedelmiä ja vihanneksia, Rolls-tutkimuksen mukaan, joka esiteltiin viime viikolla Las Vegasissa järjestetyssä Pohjois-Amerikan yhdyskuntakysymyksessä.

Jatkui

Tutkimuksessa nuoret naiset, jotka korvasivat korkean kaloripitoisuuden omaavia elintarvikkeita, joissa oli vähän energiaa sisältäviä elintarvikkeita, söivät 800 vähemmän kaloria päivässä ja eivät koskaan unohtaneet niitä, vaikka annoksen kokonaiskoko olisi pienentynyt 25 prosenttia.

Olemme kaikki tapana olentoja, ja useimmat meistä pyrkivät syömään suunnilleen yhtä paljon ruokaa joka päivä. Seuraavassa on muutamia helppoja tapoja pitää ruokavalionne määrä samalla, kun pienennät tiheyttä (ja kaloreita):

• Valitse täysjyväleipä.
• Lisää vihanneksia keittoihin, hauduihin, munaruokiin ja pizzaan.
• Sekoita hedelmät salaatteihin.

Ei vain syö enemmän tällaisia ​​elintarvikkeita, joten voit tuntea olonsa täyteen vähemmän kaloreita, mutta myös ne ovat supernutritious!

Vesipaino

Elintarvikkeiden vesi on yksi ainesosista, jotka auttavat sinua tuntemaan olonsa täyteen. Kuitu on toinen, joka vähentää energiatiheyttä tarjoamalla irtotavarana.

Elintarvikkeilla, joilla on runsaasti sekä kuituja että vettä (hedelmiä, vihanneksia, keitetyt viljat, ruskea riisi), on suurin vaikutus täyspitkyyteen. Jos juot lasillista vettä ennen ateriaa, se ei näytä olevan tyydyttävä kuin sama määrä vettä, joka on sisällytetty ruokaan, kuten keittoon. Yhdessä pienitiheyksisten elintarvikkeiden kanssa vesi laimentaa kaloreita ja sillä on pidempi vaikutus kylläisyyteen.

kylläisyys

Sitä kutsun salaiseksi kastikkeeksi painonhallinnassa. Kylläisyys on tyydyttävä tunne aterian lopussa, joka merkitsee, että olet syönyt tarpeeksi.

Oletko koskaan ollut ruokavaliossa, joka ei tarjoa tarpeeksi ruokaa, ja näin saat niin nälkä, että poistat suunnitelmasta? Se tapahtuu aivan liian usein, ja se on tärkein syy ruokavalioihin.

Syöminen vain tarpeeksi ruokaa vatsan ja aivojen tyydyttämiseksi ei ole yksinkertainen tehtävä; me kaikki joskus ylikypsiä, koska ruoka maistuu niin hyvältä, vaikka olisimme jo täynnä. Mutta vähätiheyksisten elintarvikkeiden täyttävien osien syöminen voi tehdä siitä hieman helpompaa.

Kokojyvät

Harvardin kansanterveyskoulun tutkijat, jotka ovat seuranneet 27 000 miestä viimeisten kahdeksan vuoden aikana, ovat havainneet, että ne, jotka syövät runsaasti täysjyviä, painavat vähemmän.

Kokonaiset jyvät sisältävät enemmän kuitua kuin puhdistetut jyvät, ja niiden energiatiheys on hieman alhaisempi. Syömällä enemmän täysjyvätuotteita pitäisi olla tyytyväisiä vähemmän kaloreita.

Jatkui

Take-Home -viesti

Luonnollisesti yhdessä tuotettujen ja täysjyvätuotteiden kanssa vähärasvaiset proteiini- ja terveelliset rasvat ovat välttämättömiä tasapainoisen ruokavalion kannalta. Ne edistävät myös kylläisyyttä.

American Cancer Society kannattaa 5-9 annosta päivässä hedelmiä ja vihanneksia hyvään terveyteen. Se on todellakin ei-brainer: syödä runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, ja valitse täysjyvä hiilihydraatteja ja vähärasvainen meijeri ja proteiini, jotta voit suojella terveyttäsi, lisätä kylläisyyttä ja auttaa painonpudotuksessa.

Jos olet vihannesten viher, ota hitaasti lisää vihanneksia syömissuunnitelmaan - ja ennen pitkää tulet täyttämään kansalliset ohjeet.