Käytätkö liikaa? Syöminen liian vähän? Onko kausi epäsäännöllinen tai pysähtynyt? Jos näin on, saatat joutua alttiiksi suurelle riskille useiden vakavien ongelmien vuoksi, jotka voivat vaikuttaa terveyteen, kykyyn pysyä aktiivisena ja riskeistä loukkaantumiselle. Saatat myös aiheuttaa itsesi riskin osteoporoosin kehittymiselle, taudille, jossa luun tiheys on pienentynyt, jolloin luut altistuvat murtumalle (murtuminen).

Miksi kausi puuttuu?

Jotkut urheilijat näkevät amenorreaa (kuukautisten puuttuminen) merkkinä onnistuneesta koulutuksesta. Toiset pitävät sitä erinomaisena vastauksena kuukausittaiseen haittaa. Ja jotkut nuoret naiset hyväksyvät sen sokeasti, eivät pysäytä ajatellen seurauksia. Mutta kuukautiskierron puuttuminen on usein merkki heikentyneestä estrogeenitasosta. Ja alhaisemmat estrogeenitasot voivat johtaa osteoporoosiin, sairauteen, jossa luut tulevat hauraiksi ja todennäköisesti rikkoutuvat.

Luut tulevat yleensä hauraiksi ja rikkoutuvat, kun naiset ovat paljon vanhempia, mutta jotkut nuoret naiset, varsinkin ne, jotka käyttävät niin paljon, että heidän jaksonsa pysähtyvät, kehittyvät hauraita luita ja voivat alkaa olla murtumia hyvin varhaisessa iässä. Joillakin 20-vuotiailla naisurheilijoilla on sanottu olevan 80-vuotiaan naisen luut. Vaikka luut eivät katkea, kun olet nuori, alhainen estrogeenipitoisuus luunrakennuksen huippuajoissa, prinsessa ja teini-ikäisinä, voi vaikuttaa luun tiheyteen koko elämäsi ajan. Ja tutkimukset osoittavat, että näiden vuosien aikana menetetty luun kasvu ei ehkä koskaan palautu.

Murtuneet luut eivät vain satuta - ne voivat aiheuttaa pysyviä epämuodostumia. Oletteko huomanneet, että joillakin ikääntyneillä naisilla ja miehillä on kumartunut asento? Tämä ei ole normaali ikääntymisen merkki. Osteoporoosin murtumat ovat jättäneet selkärangansa pysyvästi muuttumaan.

Ylittäminen voi aiheuttaa muita ongelmia ohitettujen aikojen lisäksi. Jos et ota riittävästi kalsiumia ja D-vitamiinia (muiden ravintoaineiden joukossa), voi seurauksena olla luun menetys. Tämä voi johtaa heikentyneeseen urheilulliseen suorituskykyyn, heikentyneeseen kykyyn käyttää tai kouluttaa halutulla voimakkuuden tai keston tasolla ja lisääntynyt vamman riski.

Jatkui

Kuka on näiden ongelmien vaarassa?

Tyttöille ja naisille, jotka saattavat yrittää laihtua rajoittamalla niiden syömistä ja / tai harjoittamalla tiukkoja harjoituksia, on vaarana nämä terveysongelmat. Tähän voi sisältyä vakavia urheilijoita, "kuntosalirotuja" (jotka viettävät paljon aikaa ja energiaa) ja / tai tyttöjä ja naisia, jotka uskovat "et voi koskaan olla liian ohut."

"Koulutin todella kovasti - koko ajan. Vanhempani lopettivat minut maastohiihto-tiimistä … Söin melkein mitään, koulutusta stressiräjähdyksellä … koulutin, vaikka ruumiini särkyi. kipu, päänsärky ja menehtyneet kuukautiset olivat normaaleja, ja ajattelin, että "mestari" piti tuntea ja kouluttaa, ja olin ylpeä itsestäni siitä, että olin niin ohut ja kurinalainen, ja hävisin kaikki "vauvan rasvan" I Ystäväni kaikki sanoivat: ”Gosh, olet menettänyt niin paljon painoa!” Mutta en ollut hallinnassa, kun vanhempani lopettivat joukkueen ja veivät minut saamaan apua, tajusin, että koulutusjärjestelmä ei ollut normaalia tai terveellistä, ja tajusin, että sattuin itselleni ja että minun ei tarvitse olla pakkomielteinen painoani, ruokailutottumuksiani ja liikuntani kohtaan, jotta voin olla houkutteleva. syö, mutta olen paljon rennompi, terveellisempi (lääkärini sanoo!) ja onnellisempi. Minulla on enemmän energiaa - ja hauskempaa. sinun ei tarvitse asettaa mitään tietueita, ja olen joka tapauksessa mestari! " - Urheilija, joka toipui ylihuoltoon ja jääneisiin aikoihin liittyvistä ongelmista.

Jatkui

Miten voin kertoa, jos joku tiedän, junani tai valmentaja voi olla vaarassa luun katoamiselle, murtumalle ja muille terveysongelmille?

Seuraavassa on joitakin merkkejä:

• menettäneet tai epäsäännölliset kuukautiset
• äärimmäinen ja / tai "epäterveellinen näköinen" ohuus
• äärimmäinen tai nopea painonpudotus
• käyttäytyminen, joka heijastaa usein ruokavaliota, kuten: hyvin vähän syöminen, syöminen muiden edessä, ruokailun jälkeiset matkat kylpyhuoneeseen, ohenevuus tai paino, keskittyminen vähäkalorisiin ja ruokavalioihin, mahdollinen veden kulutuksen kasvu ja muut vähäkaloriset ja vähäkaloriset elintarvikkeet ja juomat, mahdollinen kumipurun lisääntyminen, ruokavalion rajoittaminen yhdelle elintarvikeryhmälle tai elintarvikeryhmän poistaminen
• tiheät harjoitukset (esim. aerobic-luokan ottaminen, viiden kilometrin juokseminen, sitten uinti tunnin ajan, jonka jälkeen painon nosto jne.)
• "En voi jättää käyttämättä päivää harjoitus / käytäntö" -asennosta
• liian huolestunut huoli vahingosta
• liikunta huolimatta sairaudesta, huonosta säästä, loukkaantumisesta ja muista olosuhteista, jotka saattavat johtaa jonkun muun ottamiseen
• epätavallinen itsekritiikki ja / tai itsensä tyytymättömyys
• merkkejä merkittävistä psyykkisistä tai fyysisistä rasituksista, kuten masennuksesta, ahdistuksesta tai hermostuneisuudesta, keskittymiskyvyttömyydestä, alhaisesta itsetunnon tasosta, kylmyydestä koko ajan, nukkumisongelmista, väsymyksestä, vammasta, puhumisesta jatkuvasti.

Miten voin tehdä tarpeellisia muutoksia luun terveyden parantamiseksi?

Jos tunnistat joitakin näistä merkkeistä itsestäsi, parasta, mitä voit tehdä, on tehdä ruokavaliostasi terveellisempi, ja se sisältää tarpeeksi kaloreita, jotka tukevat aktiivisuustasoa. On parasta tarkistaa lääkäriltä, ​​että unohdetut ajanjaksot eivät ole merkki muusta ongelmasta ja saada hänen apua, kun työskentelet kohti terveellisempää ruokaa ja liikuntaa. Lääkäri voi myös auttaa sinua ryhtymään toimenpiteisiin luutesi suojelemiseksi vaurioilta.

Mitä voin tehdä, jos epäilen, että ystävä saattaa saada joitakin näistä merkkeistä?

Ensinnäkin, kannattaa. Lähesty ystäväsi tai joukkuetoverisi kanssa huolellisesti ja ole herkkä. Hän ei luultavasti arvosta luentoa siitä, miten hänen pitäisi huolehtia itsestään. Ehkä voisitte jakaa kopion tästä julkaisusta hänen kanssaan tai ehdottaa, että hän puhuu kouluttajan, valmentajan tai lääkärin kanssa oireista, joita hän kokee.

Jatkui

Ystäväni juo paljon ruokavaliota. Hän sanoo, että tämä auttaa pitämään hänen Trim.

Tytöt ja naiset, jotka saattavat ruokkia, juovat usein ruokavalion juomia kuin maitoa. Kuitenkin maito ja muut maitotuotteet ovat hyvä kalsiumin lähde, joka on olennainen osa terveitä luita. Juominen virvoitusjuomaa maidon sijaan voi olla ongelma, varsinkin teini-iän aikana, jolloin luun nopea kasvu kasvaa. Jos sinä (tai ystäväsi) löydät itsesi riippuvaisiksi virvoitusjuomista, kokeile juoda puolet niin monta virvoitusjuomaa joka päivä ja lisää vähitellen maitoa ja maitotuotteita ruokavalioon. Jäädytetty jogurttihuuhtelu voi olla satunnaista, vähärasvainen, maukas hoito. Tai kokeile hedelmä smoothie tehty jäädytetty jogurtti, hedelmät ja / tai kalsium-rikastettu appelsiinimehu!

Fitness-ohjaajille ja kouluttajille: Sinun on tärkeää olla tietoinen ongelmista, jotka liittyvät luun häviämiseen nykypäivän aktiivisissa nuorissa naisissa. Opettajana tai kouluttajana olet se, joka näkee, johtaa ja ehkä jopa arvioi asiakkaiden harjoittelujaksoja ja esityksiä. Saatat tuntea parhaiten, kun jokin tuntuu olevan väärä. Saatat myös olla paras henkilö, joka auttaa innokkaita naisharjoittajia tunnistamaan, että hän on vaarassa luun katoamiselle ja muille terveysongelmille, ja että hänen pitäisi luoda uusia tavoitteita. Kouluttajien ja opettajien tulisi myös olla tietoisia epäsuorista tai nimenomaisista viestistä, jotka he lähettävät asiakkailleen. Korostetaan terveyttä, voimaa ja kuntoa, eikä niinkään korostamaan ohuuutta. Ole varovainen, kun neuvoo naisasiakkaita laihtumaan. Jos tällaista suositusta pidetään tarpeellisena, asiantuntevan henkilöstön olisi tarjottava koulutusta ja apua asianmukaisen ja turvallisen painonhallinnan osalta. Opettajana tai kouluttajana on parasta säilyttää ammattitaitoinen yhteys asiakkaiden kanssa, jotta he voivat tuntea olonsa mukavaksi lähestymällä sinua huolta harjoitteluohjelmistaan, asianmukaisista harjoituskohteista ja aikajanoista, kehon kuvan ja ravitsemusongelmista sekä henkilökohtaisemmista syömiskäytäntöihin ja kuukautisiin liittyvät ongelmat.

Minun valmentaja ja mielestäni minun pitäisi menettää vain vähän enemmän painoa. Haluan pystyä Exceliin My Sportissa!

Vuosia sitten ei ollut epätavallista, että valmentajat rohkaisivat urheilijoita olemaan mahdollisimman ohuita monille urheilulajeille (tanssi, voimistelu, taitoluistelu, uinti, sukellus, juoksu jne.). Monet valmentajat ymmärtävät kuitenkin, että liian ohut on epäterveellistä ja voi vaikuttaa haitallisesti suorituskykyyn. On tärkeää käyttää ja katsella, mitä syöt. On kuitenkin tärkeää kehittää ja ylläpitää terveitä luut ja elimet. Ilman näitä ei ole väliä kuinka nopeasti voit ajaa, kuinka ohut olet tai kuinka kauan harjoitat päivittäin. Tasapaino on avain !!!

Jatkui

En ole vieläkään vakuuttunut. Jos luut tulevat hauraiksi, niin mitä? Mikä on pahin asia, joka voisi tapahtua minulle?

Hauraat luut eivät ehkä kuulosta yhtä pelottavilta kuin jotkut muut kuolemaan johtavat tai harvinaiset sairaudet. Tosiasia on, että osteoporoosi voi johtaa murtumiin. Se voi aiheuttaa vammaisuuden. Kuvittele, että sinulla on niin paljon selkärangan murtumia, että olet menettänyt tuuman korkeuden ja kävele taivutettuna. Kuvittele, että katsot alas maahan kaikkialla mennäsi, koska et pysty selittämään selkäsi. Kuvittele, ettet pysty löytämään vaatteita, jotka sopivat sinulle. Kuvittele, että sinulla on vaikeuksia hengittää ja syödä, koska keuhkot ja vatsa puristuvat pienempään tilaan. Kuvittele, että sinulla on vaikeuksia kävellä, puhumattakaan harjoittelusta kivun ja epämuodostuneiden luiden vuoksi. Kuvittele jatkuvasti, että sinun täytyy olla tietoinen siitä, mitä teet ja pitää tehdä asioita niin hitaasti ja huolellisesti, koska se on todella todellinen pelko ja murtuma - murtuma, joka voi johtaa dramaattiseen muutokseen elämässäsi, mukaan lukien kipu, menetys riippumattomuus, liikkuvuuden menetys, vapauden menetys ja paljon muuta.

Mutta osteoporoosi ei ole vain "vanhemman" sairaus. Nuoret naiset kokevat myös murtumia. Kuvittele, että olet syrjäytynyt luun takia ja että et pysty saamaan niitä hyviä tunteita, joita saat tavallisesta toiminnasta.

Syö terveiden luut

Kuinka paljon kalsiumia tarvitsen? Luun terveydelle on erittäin tärkeää, että saat riittävästi päivittäin kalsiumia, D-vitamiinia, fosforia ja magnesiumia. Nämä ovat vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka ovat kaikkein vaikuttavimpia luiden ja hampaiden rakentamisessa. Tämä kaavio auttaa sinua päättämään, kuinka paljon kalsiumia tarvitset.

Suositellut kalsiumkapasiteetit (mg / vrk)

Iät	Määrä
9-13	1,300
14-18	1,300
19-30	1,000

Lähde: National Academy of Sciences, 1997.

Mistä saan kalsiumia ja D-vitamiinia? Maitotuotteet ovat kalsiumin ensisijaisia ​​elintarvikelähteitä. Valitsemalla vähärasvainen maito, jogurtti, juustot, jäätelö tai tuotteet, jotka on valmistettu tai toimitettu näillä valinnoilla, täytät päivittäiset vaatimukset. Kolme annosta maitotuotetta päivässä antaa sinulle vähintään 900 mg (milligrammaa) kalsiumia. Vihreät vihannekset ovat toinen lähde. Esimerkiksi kupillisen parsakaalia on noin 136 mg kalsiumia. Auringonvalo on tärkeä D-vitamiinin lähde, mutta kun aurinko ei paista, käänny D-vitamiinin lähteisiin.

Jatkui

Maito ja maitotuotteet. On monia suuria välipaloja ja aterioita, jotka sisältävät kalsiumia. Pienellä suunnittelulla ja "tietotaidolla" voit tehdä aterioita ja välipaloja kalsiumpitoisia!

• Maito: Eikö olisi hyvä, kylmä lasi tästä virkistävästä janoista sammuttajasta? Jos olet huolissasi rasvasta ja kaloreista, valitse 1% tai rasvaton maito. Voit juoda sitä tavallisella tai vähärasvaisella siirapilla tai aromiaineella, kuten suklaa-siirapilla, vaniljauutteella, hasselpähkinä-aromilla, kanelilla jne.
• Juusto: Voit myös valita vähärasvaiset lajit. Käytä kaikkia erilaisia ​​juustoja voileipiä, sämpylöitä, omeletteja, kasvisruokia, makaronivalmisteita tai välipalaa itsessään!
• Puddings (valmistettu maidolla): Nyt voit ostaa (tai valmistaa sekoituksesta) erilaisia ​​makuja, joissa on vähän tai ei lainkaan rasvaa, kuten suklaanpunaa, sitruunaa, leivonnaisia, vaniljaa ja pistaasia. Kokeile niitä kaikkia!
• Jogurtti: Lisää hedelmiä. Syö se tavallista. Lisää matala / ei-rasvainen kastike tai siirappi. Riippumatta siitä, miten haluat syödä tätä kalsiumpitoista ruokaa, se on nopea, helppo ja kätevä valinta. Se on saatavana myös erilaisina makuina. Kokeile mocha-fudge-piparminttu-pyörrettä mielenkiintoisemmalle sydämelle ja vaniljalle perinteisemmälle jogurttipuristimelle!
• Jäädytetty jogurtti (tai rasvaton jäätelö): Kaikki rakastavat jäätelöä. Ja nyt, ilman tarpeetonta rasvaa, voit nauttia siitä useammin! Sekoita jogurtti, maito ja hedelmät aamiaisen ravistelun aikaansaamiseksi. Pidä lounasaikaan kartio tai välipala. Kauha tai kaksi päivällisen jälkeen voi olla viileä ja virkistävä.

Mitkä ovat muut kalsiumin lähteet? Monet elintarvikkeet, joita jo ostat ja syöt, voivat olla "kalsiumpitoisia". Kokeile kalsiumilla väkevöityä appelsiinimehua tai kalsiumpitoista viljaa. Tarkista ruoka-etiketit, jos jotkin muut suosikkiruokasi ovat hyviä kalsiumin lähteitä. Voit myös ottaa kalsiumlisää, jos luulet, että et välttämättä riitä ruokavaliosta.

Seuraava artikkeli

Osteoporoosin murtumien oireet

Osteoporoosin opas

1. Yleiskatsaus
2. Oireet ja tyypit
3. Riskit ja ehkäisy
4. Diagnoosi ja testit
5. Hoito ja hoito
6. Komplikaatiot ja niihin liittyvät sairaudet
7. Living & Managing