Asiantuntija-vinkkejä polvien vahingoittumisen välttämiseksi.

Shahreen Abedin

Olitpa sitten kokenut urheilija, viikonlopun soturi, tai täysin taaksepäin, kun on kyse harjoituksesta, tietäen, miten polvisi suojellaan vaurioilta, voi merkitä eroa täyttävän elämäntavan ja pitkän aikavälin, kireän liikkuvuuden välillä.

Risteilyt rullan derby-ottelun lämpimällä radalla 27-vuotias Rachel Piplica ei ollut lainkaan valmis ymmärtämään, että hänen polvensa voisi sivuuttaa hänet kilpailukykyisestä luisteluista kuukausia, mahdollisesti vuosia.

"Yhtäkkiä kuulin popin ja tuntui, että polveni taivutti sivuttain. Kipu oli niin huono, että vain kaatui ja ryömii pois", Piplica kertoo.

Iron Maiven nimellä luisteltava Los Angelesin muotisuunnittelija yritti jatkaa. "Otin vielä yhden askeleen ja polveni vain päästiin taas. Lääkäri sanoi heti:" Luulen, että repit ACL: n. ""

Piplica oli kokenut joitakin varoitusmerkkejä hänen aikaisemman luistelun aikana hänen joukkueensa kapteenina, mutta hän jätti huomiotta ne suurelta osin. "Minulla oli valtavaa kipua jalkojeni aikana milloin minä kyykistyin, joten pidin juuri oikean jalkani suorassa. Mutta en koskaan nähnyt lääkärin. Minulla oli vain oletus:" Minä olen kontaktiurheilussa ja näin tapahtuu. '" hän kertoo .

Jatkui

Polven syvyys: monimutkainen ja haavoittuva yhteinen

Hänen revitty ACL-diagnoosi vahvisti, että Piplica oppi nopeasti, kuinka alttiita polvet voivat olla vahinkoa. Amerikkalaisten ortopedisten kirurgien akatemian mukaan nämä nivelet ovat vastuussa lähes 15 miljoonan amerikkalaisen lähettämisestä lääkärille vuosittain.

Eikä vain urheilijat kärsivät. Polven ongelmat voivat tapahtua kenellekään.

"Koska he ovat tärkein saranat maan ja muun kehon välillä, polvet toimivat" pyörinäsi ", jotka saavat sinut ympäri ja antavat sinulle mahdollisuuden olla aktiivisia", sanoo Pennsylvanian yliopisto, ortopedinen kirurgi ja urheilulääketieteen erikoislääkäri Nicholas DiNubile "Elämä voi todella mennä alamäkeen, kun vahingoit polviasi", sanoo DiNubile, joka on amerikkalaisen ortopedisen kirurgian akatemian ja kirjoittajan tiedottaja. FrameWork - 7-vaiheinen ohjelma terveille lihaksille, luut ja nivelet.

Sitoutunut sitkeän nivelsiteiden, jänteiden, ruston ja lihasjärjestelmän avulla polvi on erittäin alttiita loukkaantumiselle. Se on monimutkainen sarana, jossa reisiluu (reisiluu), sääriluu (shin-luu), fibula (sääriluun vieressä) ja polvipeitto ovat yhdessä.

Jatkui

"On vaikea löytää oikea tasapaino liikkuvuuden ja vakauden välillä, polven täytyy liikkua edestakaisin, kiertää hieman ja kääntää myös", DiNubile sanoo, polven nivelsiteet voivat repiä, sen jänteet voivat turvota, nivelrikko voi tarttua ja jopa jokapäiväinen kuluminen voi pilata täysin hyvät polvet.

Tässä on kuusi haittaa, joita voit välttää polvien pelastamiseksi.

1. Polven kipu ohitetaan.

Satunnainen särky täällä ja siellä on yleistä. "Mutta tietäen, milloin voit ja ei voi jättää huomiotta kipua, on avainasemassa", sanoo urheilulääketieteen erikoislääkäri Jordan Metzl, MD, New Yorkin erikoiskirurgian sairaalasta.

Metzlin nyrkkisääntö: Kun kipu rajoittaa kykysi tehdä sitä, mitä normaalisti teet, sinun täytyy tarkistaa se.

"Jos kehosi lähettää sinulle signaaleja, sinun on kuunneltava heitä. Jos ne pysyvät, sinun täytyy pitää se ulos", hän kertoo.

Piplica-tutkimukselle koekirurgia paljasti repeytyneen meniskin, jota hän oli kestänyt menneisyydessä - hänen tietämättään - ja jota seurasi uudempi ACL-repeämä.

"Jälkikäteen, ehkä ensimmäinen vahinko olisi voinut korjata aikaisemmin, vaikka en tiedä, olisin voinut välttää tämän kokonaan," hän sanoo. "Ainakin olisin ollut varovaisempi."

Jatkui

2. Ylipainoinen.

Jokainen punnan paino tuottaa viisi kiloa voimaa polvilla, joten jopa 10 ylimääräistä kiloa voi aiheuttaa huomattavan kuormituksen niille.

Ylipaino lisää myös mahdollisuuksia osteoartriitille polvessa, yleinen ja usein vammautuva niveltulehdus, joka kuluttaa polven pehmustettua rustoa. Ylimääräiset kilot aiheuttavat myös nykyisen niveltulehduksen pahenemista nopeammin. CDC: n mukaan kaksi kolmesta lihavasta aikuisesta kärsii polven osteoartriitista jossakin vaiheessa elämässään.

Vaikka ruokavalio ja liikunta ovat tärkeitä painonpudotukselle, se on kaksiteräinen miekka.

"Jos polvisi sattuu, on vaikeampaa laihtua liikunnan avulla", Metzl sanoo, joten hän suosittelee, että polvilla on helppoa.

Voit esimerkiksi valita kiinteän pyörän, joka kulkee juoksumatolla, ja kävele tasaisella alustalla mäkisen nurmikon sijasta. Jos olet kova juoksumattofani, mene pidempiin kävelyjaksoihin, jotka on rei'itetty lyhyillä välein reipasta kävelyä tai juoksemalla kolmen tai viiden minuutin välein, DiNubile sanoo.

Jatkui

3. Älä seuraa rehabia ja lepoa.

Lepo- ja kuntoutusjakso polvivamman jälkeen on ratkaisevan tärkeää tulevan kivun tai uudelleensyntymisen välttämiseksi. Vahingon ja hoidon tyypistä riippuen elpyminen voi kestää muutaman viikon ja usean kuukauden välillä.

"Rehab-jakson aikana tarvitset jonkun, joka auttaa sinua kertomaan eron sellaisen välillä, joka vain sattuu, ja jotain, mitä haittaa," sanoo DiNubile.

Hän kertoo, että monet hänen nuoret urheilijapotilaat ovat liian innokkaita palaamaan tavalliseen leikkiin heti, kun he lopettavat limppien. Hän neuvoo potilaita työskentelemään ortopedisen kirurgin, urheilulääketieteen lääkärin, fysioterapeutin, urheiluharjoittelijan tai näiden ammattilaisten yhdistelmän kanssa, jotta varmistetaan, että polvet pystytään asteittain vahvistamaan.

4. ACL: n laiminlyönti.

Yksi yleisimmistä vaurioituneista nivelsiteistä polvessa, eturistiriita (ACL) on vastuussa noin 150 000 vammasta Yhdysvalloissa joka vuosi.

Jatkui

Kuten Piplica oppii ensikäden, urheilulajit, kuten rulla derby, joihin liittyy nopeita leikkauksia, käänteitä ja hyppääminen, asettavat ACL: n suuremmalle riskille repeämiselle. Perinteisempiä korkean riskin urheilulajeja ovat jalkapallo, koripallo, jalkapallo ja lentopallo.

Erityisesti naisilla on kaksi tai kahdeksan kertaa suurempi riski ACL: n kyyneleille verrattuna miehiin, lähinnä siksi, miten naiset hyppäävät luonnollisesti, laskeutuvat ja kääntävät suurempaa rasitusta ACL: lle.

Miesten ja naisten urheilijat voivat kuitenkin kouluttaa itseään "uudestaan" ja siten vähentää polvivamman riskejä, mikä tapahtuu neuromuskulaarisen koulutuksen avulla, johon liittyy valvottua käytäntöä ketteryyden, jalkojen lujuuden ja hyppypuristustekniikoiden parantamiseksi. .

Nämä erikoistuneet tekniikat vähentävät tehokkaasti polvivamman riskejä lähes puolella, seitsemän neuromuskulaarisen koulutuksen tutkimuksen mukaan vuonna 2010.

"Koska tiedämme, kuinka hyödyllistä se voi olla ACL-kyyneleiden vähentämisessä, valmentajien ja vanhempien vastuutonta olla vaatimatta urheilijoita suorittamaan neuromuskulaarista koulutusta," sanoo DiNubile.

Hän suosittelee, että kaikenikäisten urheilijoiden, jotka pelaavat ACL-riskialttiita urheilulajeja, olisi pyydettävä apua urheiluharjoittajalta tai muulta koulutetulta ammattilaiselta, jotta vältetään tämä heikentävä vamma.

Jatkui

5. Ylitä sitä.

"Teet kuntoilussa hyötyä kun teet kovaa työtä ja annat sitten kehon elpyä. Et voi tehdä kovaa harjoitusta joka päivä", Metzl sanoo.

Äkillisen liikunnan voimakkuuden tai keston äkillinen nousu voi aiheuttaa toistuvia rasituksia liikakäyttöön. Tendoniitti ja polvikipu ovat yleisiä oireita polvessa.

Liian kova työntäminen liittyy myös ylirasvatusoireyhtymään, fysiologiseen ja psykologiseen tilaan urheilijoiden keskuudessa, joissa he ylittävät kyvynsä suorittaa ja toipua fyysisestä rasituksesta, mikä johtaa usein loukkaantumiseen tai suorituskyvyn alenemiseen.

Muista sisällyttää venytysharjoituksia ennen työskentelyä ja sen jälkeen. Ja seuraa kovia harjoituspäiviä helpoilla, joten kehosi voi toipua.

6. Näkymät muihin polvilleen liittyviin lihaksiin.

Heikko lihakset ja joustavuuden puute ovat ensisijaisia ​​syitä polvivammoihin, Mayo Clinicin mukaan. Kun polvenpään, lonkan ja lantion ympärillä olevat lihakset ovat vahvoja, se pitää polven vakaana ja tasapainoisena, tukemalla sitä absorboimalla osan liitokseen kohdistuvasta rasituksesta.

Jatkui

DiNubile korostaa, että on tärkeää rakentaa nelikulmio- ja hamstring-lihaksia, sekä vahvistaa kehon ydinlihaksia, mukaan lukien viistot, alaselän lihakset ja reidet.

Hänen suosikkityökalunsa, joka auttaa tätä vahvistamaan, on sveitsiläinen lääketieteen pallo. Muita kokeiluja ovat polvipidennykset, hamstring curls, jalka painikkeet ja joustavuus harjoituksia.

Piplica palauttaa mieleen, kuinka heikko osa hänen jalkojen lihaksistaan ​​oli.

"Roller-tytöt kulkevat niin paljon ulkoreunan lihaksilla, mutta emme välttämättä toimi sisäisten polvillemme", hän sanoo. "Muistan, kun olisin juoksevaa liikuntaa varten, vasikat ja sääret satuttivat niin huonosti. Se yllätti minut, koska ajattelin, että jos jotain olisi vahva, se oli minun jalkani."

Piplica sanoo toivovansa, että hän olisi ollut paremmin koulutettu rullaluistelijoiden harjoittamasta crosstraining-toiminnasta, ja mitä lihasteryhmiä heidän on keskityttävä pitämään polvet terveenä.

Kun hän odottaa leikkausta korjataakseen repimänsä ACL: n, Piplica kertoo, että hänen näkökulmaan hänen pitkäaikaiseen hoitoonsa polvilleen on ehdottomasti muuttunut.

"Puolet minusta on turhautunut siitä, ettei se voi luistella aikaisemmin, mutta toinen puoli tietää, kuinka tärkeää on saada parempi, joten en tee tätä uudelleen. Olen 27-vuotias ja vakava polvivamma estää minua liikkumasta Joten minun on tarkasteltava vain luistelua, luistelua, luistelua. En halua olla polviongelmia, kun olen 40 tai 50, koska en anna keholleni sellaista huomiota, jota se tarvitsee juuri nyt. "