Vietä aikaa yhdessä suunnittelemalla kävelyä tai hauskaa kilpailua.

Mary Jo DiLonardo

Etsitkö loistavaa tapaa saada kaikki liikkumaan? Juna perheen kanssa kävellä tai ajaa 5K-kisaa.

Ajattele kaikkia etuja: Yhdessä yhteinen tavoite auttaa pitämään kaikki motivoituneet liikkumaan. Kun siirryt enemmän, perheesi tuntee paremmin henkisesti ja fyysisesti. Se auttaa kaikkia välttämään epäterveellisiä valintoja, kuten roskaruuan syömistä. Perheesi näkee eron siinä, miten terveellinen ruoka saa heidät tuntemaan, antamalla heille energian, jota he tarvitsevat kävellä tai juosta. Ja ihmiset, jotka saavat liikuntaa, nukkuvat paremmin. Mitä ei pidä rakastaa?

Aloittaa

Jos perheesi ei ole niin aktiivinen, anna itsellesi noin 6-8 viikkoa aikaa valmistautua. Etsi "hauska juoksu" ensimmäiselle kisalle. Nämä 5K: t ovat yleensä perhe- ja lapsiystävällisiä, joissa on yhdistelmä kävelijöitä ja juoksijoita. Tarkista yhteisökeskuksista, YMCA: ista tai kuntosaleista, kirkoista, juoksevista seuroista tai verkossa.

Kun olet asettanut kilpailun päivämäärän, lähetä kaavio jääkaapille, jotta perheenjäsenet voivat seurata niiden edistymistä ja nähdä lähtöpäivän suurelle päivälle.

Jatkui

Riippumatta siitä, aiotko kävellä tai kävellä, riippuu osittain siitä, miten perheesi sopii, ja osittain myös lapsesi iästä. Jos haluat ajaa, lasten tulisi olla vähintään 7 tai 8-vuotiaita. Jos tavoite on kävellä kilpailussa ja pitää hauskaa, voit osallistua kaikenikäisille lapsille. Pikkulapset ja nuoremmat lapset voivat joutua hyppäämään rattaiden päälle nyt ja sitten. Tarkista mahdolliset iän säännöt tai rattaiden ohjeet, jotka kilpailun järjestäjä on asettanut.

Muista, että todellinen tavoite on auttaa perheesi rakastumaan fyysiseen aktiivisuuteen ja tekemään siitä elinikäinen tapa.

"Kyse on aktiivisesta elämästä. Käynnistä aikaisin ja he saavat siitä innostusta. Kyse ei ole harjoituksesta", sanoo liikuntafysiologi Anthony Wall. Hän on amerikkalaisen harjoituksen ammatillisen koulutuksen johtaja. "Kyse on aktiivisesta ja nautinnollisesta perheestä jotain."

Miten tehdä siitä hauskaa

Kun puhut perheesi kanssa 5K: sta, muista puhua siitä, miten se on hauskaa; ei, että se on jotain omistaa tehdä.

Jatkui

"Älä kehitä sitä liikunnaksi. Harjoittelet heitä nuorena ajattelemaan, että liikunta ei ole urakka. Kehitä se" mene ulos juoksemaan, kävellä tai mene leikkipaikkaan ", sanoo Karen Morice, MD. Hän työskentelee kuntoutuslääketieteen laitoksella Montefiore Medical Centerissä New Yorkissa.

"Haluat rakentaa kestävyyttäsi. Voit tehdä sen monella tavalla - ei vain kävellä koko ajan. Minkälaista toimintaa he saavat liikkumaan pitkään."

Sinun lukujärjestyksesi

Muista, että jos se on ensimmäinen kerta, anna itsellesi noin 6-8 viikkoa aikaa valmistautua. Tässä on viikoittainen koulutusopas.

Viikko 1: Kävele 3 päivää, ei peräkkäin (esimerkiksi lauantai, maanantai, keskiviikko), 15-20 minuuttia joka kerta. Kannusta lapsia pomppimaan palloa, kun he kävelevät, tai laske punaisia ​​autoja, jotta se olisi hauskaa.

Viikko 2: Kävele 3 päivää, ei peräkkäin, 20 minuuttia joka kerta. Jos tavoitteena on ajaa 5K, aloita vaihtaminen käynnistyksen ja kävelyn välillä. Kävele 2-3 minuuttia ja aja sitten 30 sekuntia.

Jatkui

Viikko 3: Kävele 3 päivää, ei peräkkäin, 30 minuuttia joka kerta. Jos suunnitelmasi on ajaa kilpailu, vaihda juoksun ja kävelyn välillä: ehkä 2 minuutin kävely, 1 minuutti, sitten 2 minuutin kävely. Jos haluat, lisää aikaa, jota käytät kävelemisen sijasta.

Viikko 4, kunnes viikko ennen kilpailua: Kävele 3 päivää, ei peräkkäin, 30 minuuttia joka kerta. Jos aiot ajaa 5K: n, vaihda juoksun ja kävelyn välillä, viettää enemmän aikaa kuin kävely.

Kilpailun viikko: Ota 3 päivää pois ennen kilpailua.

Käytä tätä ohjeena, mutta ole joustava. Vaikka et ole kovin aktiivinen, sinun pitäisi pystyä kävelemään hitaasti 15 minuutin ajan. Jos se on liikaa, kävele muutama minuutti, ota sitten tauko seisomaan tai istumaan muutaman minuutin ajan, jatka sitten, sanoo Morice.

Jotta lapset olisivat terveitä, heidän pitäisi liikkua 60 minuuttia joka päivä. Aikuisten tulisi pyrkiä liikkumaan 30 minuutin ajan useimmilla päivillä. Sen ei tarvitse olla kaikki kerralla. Koulutus voi luottaa tähän tavoitteeseen.

Jatkui

Lisää muita aktiviteetteja, kuten pyöräilyä, uintia tai pelaamista vain leikkikentällä, sekoittamisen sijasta kävelyä, joten kukaan ei tylsisty. Anna lasten auttaa keksimään toimintaa.

"Jatkakaa ajoaikaa, jos voit, mutta varmista, että perheesi on kaikki yhdessä ja hauskaa", Wall kertoo.

Tämä tarkoittaa, että lapsia ei paineta liian kovasti. Jos he haluavat pysähtyä, anna heidän.

"Kiinnitä huomiota vihjeisiin, jotka he antavat sinulle, jos he ovat väsyneitä. Aikuiset työntävät itsemme pidemmälle kuin mitä meidän pitäisi tehdä, mutta lapset ovat paljon paremmin kiinnittäneet huomiota kehoonsa", Morice sanoo. "Haluat, että he nauttivat siitä, mitä he tekevät, eivätkä tunne, että tämä on jotain, mitä he joutuvat tekemään, ja sitten olemaan ajattelutilassa, jossa he eivät halua käyttää."

Vihjeitä pitää mielessä

Hanki kaikki mukana - Anna lasten auttaa kartoittamaan ottamasi reitit. He voivat valita suosikkipuistoja tai -alueita tai vanhemmat lapset voivat kartoittaa reittejä etäisyyden tai ajan mukaan. Anna heidän päättää, mitä toimintaa - pyöräily, uinti, tanssi - he haluavat tehdä joka kerta, kun siirryt.

Jatkui

Syö ja juo älykkäitä - Juo vettä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen. Urheilujuomia ei tarvita (ellei työskentele kovasti ja hikoilemalla tunnin tai enemmän). Sinun ei tarvitse ladata hiilihydraatteja kuten pastaa yönä ennen kilpailua. Hyvin pyöristetty terveellinen ruokavalio, joka sisältää paljon hedelmiä ja vihanneksia, jotka ovat terveitä hiilihydraatteja, antaa kaikille riittävästi energiaa, jotta se pääsee maaliin.

Kilpailupäivänä tuodaan terveellisiä välipaloja - esimerkiksi sokeriruo'oja, pähkinöitä ja rusinoita - viimeistelylinjan jälkeen (tai jopa välipaloja kilpailun aikana, jos sinulla on nuoria lapsia).

Pysy menossa - Kun kilpailu on ohi, suunnittele toinen, jotta kaikki pysyvät motivoituneina liikkumaan. Etsi lentolehtisiä kilpailussa ja valitse seuraava. Haluatko kokeilla jotain muuta? Rekisteröidy perheen kuntoiluluokkaan tai jatka tavallisia kävelylenkkejä, pyöräretkiä ja ui. Tee mitä tahansa, mikä pitää sinut liikkuvan ja hauskaa!