Menestyneiden dieterien salaisuudet voivat innostaa meitä kaikkia, asiantuntijat sanovat.

Tekijä Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

On sanottu, että painon menettäminen on helppo osa - se pitää sen pois, joka on vaikeaa. Suurin osa ruokavalioista palauttaa noin kolmanneksen painosta, jonka he menettävät vuoden kuluessa, ja palaavat alkuperäiseen painoonsa 3-5 vuoden kuluessa.

Mutta entä pienempi prosenttiosuus ruokavalioista, jotka onnistuvat menettämään painonsa hyvälle?

Tutkijoiden mukaan on olemassa muutamia terveellisiä tapoja, joita "onnistuneilla häviäjillä" on yleensä yhteisiä. Joten kun voit menettää painoasi millä tahansa tavalla, joka toimii sinulle, kun se tulee pois, yksi koko voi oikeastaan ​​sopia kaikille.

Tässä on viisi terveellistä tapaa, joilla on todistettu kokemus auttaa ihmisiä pitämään painonsa:

1. Seuraa (ruoan saanti ja paino).

Painojen, ruoan saannin ja liikunnan kirjaaminen on auttanut kansallisen painontarkistusrekisterin (NWCR) jäseniä. Rekisterissä on yli 5000 aikuista, jotka ovat säilyttäneet vähintään 30 kiloa tappiota vuodessa tai pidempään.

"Jokainen on hieman erilainen, mutta yleisesti ottaen onnistuneet häviäjät pitävät kirjaa siitä, mitä he syövät, harjoittavat toimintaa tai astuvat askelmittariin, ja niiden painosta", sanoo NWCR: n perustaja Jim Hill.

Säännölliset punnit ovat myös tärkeitä painon hallitsemiseksi, asiantuntijat sanovat. Tuore tutkimus New England Journal of Medicine ehdottaa, että päivittäiset punnit ovat hyvä motivaattori.

"Kuten hampaiden harjauksessa, kun teet painon päivittäiseen tapaan, se luo ajattelutavan siitä, miten lähestyt ruokavalintoja ja kuntoilua joka päivä", sanoo John Foreyt, lääketieteen tohtori, Baylorin lääketieteen kollegion käyttäytymisammattilainen.

Ja se ei riitä vain punnitsemaan säännöllisesti: Tarvitset toimintasuunnitelman niille ajoille, jolloin mittakaavassa oleva neula jatkuu.

"Kerron asiakkailleni punnitsemaan itseään säännöllisesti ja luomaan terveen painoalueen", sanoo New Yorkin North General Hospitalissa liikalihavuuden ja diabeteksen ohjelmien johtaja Cathy Nonas. "Kun he saavuttavat alueen yläreunan, on oltava yksityiskohtainen suunnitelma siitä, miten he menettävät muutaman kilon saadakseen painonsa takaisin keskitasolle."

Jatkui

2. Seuraa maltillista rasvaa.

Kun kyse on painon pitämisestä pois, paras ruokavalio näyttää olevan kalorikontrolloitu, kohtalainen rasva ja rajoittaa pikaruokaa. Tuoreessa tutkimuksessa lihavuudesta todettiin, että menestyneimmät häviäjät pitivät rasvan saantiaan alle 30%: iin kaikista kaloreistaan, ja hiilihydraatit olivat 49-56% kaloreista.

Vaikka ihanteellinen määrä kaloreita vaihtelee henkilökohtaisesti, kaloreiden on oltava tasapainossa kaloreiden kanssa, toteaa Holly Wyatt, MD, lääketieteen apulaisprofessori Coloradon yliopistossa. Toisin sanoen mitä enemmän käytät, sitä enemmän voit syödä.

Kaloreiden ja rasvapitoisuuksien lisäksi terveelliset ruokavalinnat ja normaalit annokset ovat välttämättömiä pitkän aikavälin kestävälle elämäntavalle, asiantuntijat sanovat.

"Terveellinen ruokavalio, jota voit pitää kiinni, on monipuolinen ja sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, vähärasvaisen lihan ja vähärasvaisen meijerin", Nonas sanoo.

3. Syö Aamiainen

Jotkut ajattelevat, että aamiaisen ohittaminen voi auttaa heitä laihtumaan. Mutta tutkimukset osoittavat, että ne eivät korvaa myöhästyneitä aterioita myöhemmin päivällä.

"Tutkimukset ovat osoittaneet, että sekä teini-ikäisillä että aikuisilla, kun aamiainen on ohitettu, valtava määrä syömistä tapahtuu siitä hetkestä lähtien, kun he tulevat taloon, kunnes he menevät nukkumaan", Nonas sanoo.

Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että aamiaisen syöjät yleensä painavat vähemmän kuin ei-aamiaisen syöjät, ja Wyatt kertoo, että 96% painonvalvontarekisterin jäsenistä syö aamiaisen useimpina päivinä.

Aamiaisen ei tarvitse olla monimutkaista tai aikaa vievää. Mikä voisi olla helpompaa kuin aloittaa päiväsi kulholla täysjyväistä viljaa, vähärasvainen maito tai jogurtti ja hedelmiä?

4. Harjoitus päivittäin.

Siellä ei ole pääsyä: päivittäinen liikunta on välttämätöntä painon pitämiseksi pois.

"Tutkimukset osoittavat, että tarvitset vähintään 60 minuuttia päivässä, tai vielä parempi, pyrkiä 11 000 askeleeseen askelmittarisi kanssa varmistaaksesi, että saat toiminnan, joka on tarpeen kaloreiden tasapainottamiseksi ja menetetyn painon ylläpitämiseksi", Hill sanoo kirjoittaja Step Diet .

Nonas ehdottaa, että 30 minuuttia tehdään päivittäin suunnitellusta, tarkoituksenmukaisesta toiminnasta - kuten reipasta kävelyä - sitten kerätään jäljellä olevat 30 minuuttia lyhyin väliajoin koko päivän, ehkä tekemällä kotitöitä, pihatehtäviä tai pesemällä autoa.

"Ei oikeastaan ​​ole väliä, mitä teet tai kellonaika - sinun tarvitsee vain tehdä se joka päivä", Nonas sanoo.

Jatkui

5. Hanki tuki.

Ihmiset äskettäin julkaistussa artikkelissa New England Journal of Medicine Tutkimus, joka menestyi parhaiten painonpudotuksen ylläpitämisessä, tapasi kasvokkain säännöllisesti ryhmän kanssa motivaatiota ja palautetta varten.

"Kaikki tarvitsevat jonkinlaista verkkoa tai seurantajärjestelmää, jotta he voivat saada apua, jos he joutuvat vaikeuksiin tai tarvitsevat tukea", Nonas sanoo.

Jos et ole "ryhmä" -tyyppi, voit yrittää buddyytyä samanhenkisen ystävän tai perheenjäsenen kanssa.

Nonas ehdottaa, että ryhmäsi, lääkärisi tai ravitsemusterapeutinne sisäänkirjautuminen tapahtuu vähintään neljännesvuosittain, jos ei useammin.

Sinä voit tehdä sen

Hyvä uutinen on se, että painon ylläpito helpottuu, kun olet pitänyt puntia pois yli kaksi vuotta American Journal of Clinical Nutrition .

Asiantuntijat sanovat, että voimme kaikki oppia jotain tutkimuksesta, jossa tarkastellaan onnistuneita häviäjiä.

"Meillä on onni olla pieni näyte NWCR: n ihmisistä, jotka ovat onnistuneet säilyttämään painonpudotuksen", Hill sanoo. "Vaikka se ei ole tarkka tiede, ja on olemassa yksittäisiä muunnelmia, useimmat näistä ihmisistä ovat tietoisia tietyistä elämäntavoista, joiden avulla he voivat pysyä terveen painon alueella."