Kun syöt oikein, vahvistat luita ja alennat todennäköisyyttäsi saada tauti, joka tekee heistä heikompia ja todennäköisemmin murtaa (osteoporoosi). Paras strategia on pitää mielessä muutamia keskeisiä ravintoaineita, kun suunnittelet aterioita.

Hanki kalsiumia

Jos et saa tarpeeksi, luut saattavat heikentyä, mikä voi johtaa murtumiin. Monet aikuiset tarvitsevat 1000 mg päivässä. Jos olet yli 50-vuotias nainen, kolahtaa jopa 1200 mg. Mies yli 70-vuotias? Sama.

Ongelmana on, että kehosi ei tee kalsiumia yksin. Sinun täytyy saada se muista lähteistä. Ruoka, eikä pillereitä, on paras tapa saada joitakin. Valitse näistä ryhmistä:

Maitotuotteet

Varmista, että saat tarpeeksi maitoa. Se on varma tapa suojella osteoporoosia vastaan, sanoo Rene Ficek, RD, ravitsemusasiantuntija Seattle Suttonin terveellisessä ruokailussa.

Lehmänmaito on suuri kalsiumin lähde. Yksi kuppi sisältää 300 mg. Se on noin kolmasosa päivittäisestä suositellusta määrästä.

Voit myös saada kalsiumia juustosta ja jogurtista.

Maidon vaihtoehdot

Ei ole maitotuotteiden fani? Lehmänmaidon sijaan kokeile joitakin manteleista, riisistä tai soijasta valmistettuja.

Tarkista ravitsemusmerkinnät huolellisesti. Riisimaidolla voi olla missä tahansa 20-250 mg kalsiumia annosta kohti, sanoo Toby Smithson, RDN, ravitsemus- ja ravitsemusasioiden akatemian tiedottaja. Soijamaidot vaihtelevat välillä 35–300 mg annosta kohti.

Ei-maitotuotteet

Voit myös saada kalsiumia syömällä asioita, kuten:

• Parsakaali
• mantelit
• Sardiinisäilykkeet
• Lohi ja muut pehmeät luukalat
• Lehtivihreät vihannekset, kuten collard-vihreät, lehtikaali, bok choy ja pinaatti
• Pavut

Tai kokeile ruokaa, johon se on lisätty. Se ilmoittaa etiketissä "kalsiumin väkevöitymisen". Jotkut vaihtoehdot ovat:

• Mehut
• Soija- ja riisimaito
• Pullovesi
• leivät
• vilja
• Välipalat

Juomia ravista aina säiliötä. Kalsium on saattanut laskeutua pohjaan.

Lisäaine voi auttaa, jos et saa riittävästi kalsiumia ruokavaliosta. Kysy lääkäriltä, ​​kuinka paljon sinulle sopii.

Investoi D-vitamiiniin

Se on tärkeää myös vahvojen luut. Kehosi tarvitsee sitä imeä kalsiumia.

Jatkui

Useimmat ihmiset tarvitsevat päivittäin 400-800 IU (kansainväliset yksiköt) D-vitamiinia. Voit saada sen grillattujen lohien tarjoilussa tai salaatissa, jossa on paljon tonnikalasäilykkeitä.

Jos olet yli 50-vuotias, tarvitset enemmän. Yritä saada vähintään 800-1000 IU päivässä.

Jos et saa riittävästi D-ruokavaliota, kysy lääkäriltäsi, jos haluat kokeilla lisäravinteita.

Voit myös saada D-vitamiinia, kun tulet auringossa 10–15 minuuttia päivässä. Mutta älä liioittele sitä, koska liian paljon auringonpaistetta lisää ihosyövän riskiä.

Virta ylös proteiinilla

Proteiini voi parantaa luun lujuutta. Lisäksi tutkimukset osoittavat, että se auttaa kehoasi parantumaan luunmurtuman jälkeen.

Jos olet nainen, saat 46 grammaa proteiinia joka päivä. Mitä se näyttää? 3 unssia tarjoillaan lihaa sisältää 21 grammaa ja kupin kuivattuja papuja on esimerkiksi noin 14.

Jos olet mies, koukuta päivittäiset kokonaissummat ylimääräisillä 10 grammalla.

Maidon ja maidon vaihtoehdot ovat hyviä proteiinilähteitä. Kuppi maitoa on 8 grammaa, ja kupillinen jogurttia on 11.

Mutta älä mene yli laidan. Korkean proteiinin ruokavalio voi itse asiassa aiheuttaa kehon menettää kalsium, Ficek sanoo.

Muut luunrakennusravintoaineet

Kalium ja magnesium. Molemmat elintarvikkeet voivat olla hyviä luun terveydelle.

"Tämä duo, joka löytyy tuotannosta, on todettu hidastavan luun häviämistä", Smithson sanoo. Hyviä lähteitä ovat pinaatti, ruoka ja soijapavut.

Jotkut muut luutesi hyvät ravintoaineet ovat:

• K-vitamiini
• C-vitamiini
• A-vitamiini (Mutta liian suuri määrä voi johtaa luun menetykseen ja lisätä lonkkamurtumariskiä.)

Hanki lisää syömällä:

• Maitotuotteet
• Liha
• Sitrushedelmät
• tomaatit
• munat
• Vihreät, lehtivihannekset
• Porkkanat
• Kurpitsansiemenet
• Bran vilja
• Mantelit tai cashewpähkinät
• tofu

Moderaatio on avain

Jotkut elintarvikkeet, kun sinulla on liikaa niitä, voivat olla huonoja luun terveydelle. Pidä nämä vinkit mielessä:

Mene helposti alkoholiin. "Yli 2-3 juoman nauttiminen päivässä voi todella johtaa luun menetykseen", Ficek sanoo.

Leikkaa kofeiiniin. Rajoita kahvin, teen ja juoman määrää. Ne saattavat vaikeuttaa elimistön kalsiumin imeytymistä.

Syö vähemmän natriumia. Jos saat sen liikaa, kehosi voi menettää kalsiumia. Yritä pitää se alle 2 400 mg päivässä. Voit seurata lukemalla ravitsemustarroja laatikoissa, tölkeissä ja pulloissa.