Opi leikkaamaan kaloreita ja pumppaamaan äänenvoimakkuutta

Tekijä Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Muistatko päivät, jolloin pikaruokaravinto tarkoitti pientä ranskalaisia ​​perunoita, hampurilaisia, jotka sopivat kämmenellesi, ja 8 unssia virvoitusjuoma?

Ehkä olen ikääntyessäni, kun muistan päivää ennen "super-mitoitusta". Yore-päivinä nousimme istuimistamme muuttamaan TV-kanavia (kaikki neljä), avasimme autotallien oven käsin ja kävelimme lähialueille. Olimme myös ohuempia, terveempiä kansakuntia.

Yksittäiset annokset eivät päässeet meihin tähän lihavuusepidemiaan. Olemme ylipainoisia tekniikan kehityksen yhdistelmän ansiosta; enemmän vaatimuksia ajastamme; käteviä kulkureittejä; ja pelkkä uupumus kiireisten päivien lopussa, mikä jättää vain vähän liikuntaa. Liian paljon ruokaa ja liian vähän aktiviteetteja sai meidät vaikeuksiin, ja meidän on löydettävä tapa hallita näitä tekijöitä.

Osaosuuden hallinta on yksi helpoimmista tavoista leikata kaloreita. Tarkin tapa seurata annoksiasi on vetämällä mittauskupit ja lusikat ulos. Mutta kun mittauslaitteet eivät ole käteviä, käytä tätä ohjetta annosteltaviin annoskooksiin:

• Hockey-kiekko = puoli bagel
• Puristettu nyrkki = 1 kuppi riisiä tai pastaa
• Tennispallo = 1 annos hedelmiä tai vihanneksia tai 3/4 kupillista esiliinaa
• Kaksi kyynärpäätä yhdessä = 1 kupin salaatti
• Hehkulamppu = 1/2 kuppi tuoreita, jäädytettyjä tai säilöttyjä hedelmiä
• 4 noppaa = 1 unssijuusto
• Korttipaikka = 3 unssia lihaa, kalaa tai siipikarjaa
• Golfpallo / saksanpähkinä kuorissaan / ampujalasissa = 2 rkl maapähkinävoita, majoneesia tai pehmeää margariinia
• Vihje peukalosta / pullon korkista / leima = 1 tl öljyä, voita tai salaatinkastiketta
• Baseball = 1 kuppi viljaa, marjoja tai popcornia
• Puolet baseballista = 1/2 kupin keitettyä riisiä tai pastaa tai 1/2 kupillista tomaattikastiketta
• CD-kotelo = 1 viipale
• CD = 1 unssi juusto tai lounasliha

Jatkui

Suuremmat osat, vähemmän kaloreita?

Normaali ruokavalion muoto muuttuu näin: Dieter päättää menettää painonsa, leikkaa kaloreita jyrkästi, sitten tuntuu röyhkeältä koko ajan, kunnes hän saavuttaa rikkoutumispisteen - kun hän heittää pyyhkeeseen ja menee takaisin vanhaan tapaansa. Kuulostaa tutulta?

Kukaan ei voi kestää nälkää, joka heiluttaa heitä koko päivän; loppujen lopuksi nälkä voittaa ja sinä räjäytät. Mutta jos valitset ruokasi huolellisesti, sinä voida syö enemmän kaloreita. Temppu on syödä elintarvikkeita, joilla on alhainen tiheys, ajatus siitä, että kirjoittaja ja Pennsylvania State University -tutkija Barbara Rolls kutsuu "volumetricsiksi".

Tässä on lähtökohta: Ruoat, jotka sisältävät paljon vettä, auttavat sinua tuntemaan olosi tyytyväiseksi. Elintarvikkeissa oleva vesi laimentaa kaloreita (tai energiatiheyttä) ja lisää irtotavaraa, joten voit syödä enemmän kaloreita vähemmän. Elintarvikkeet, jotka ovat luonnollisesti runsaasti vettä - hedelmiä; vihannekset; pavut; vähärasvainen tai rasvaton maito; vihannesten keitot; ja vähärasvainen liha, kala ja siipikarja - ovat perustana pienitiheyksiselle, suurikokoiselle ruokailusuunnitelmalle.

Täydellinen esimerkki on 100 kalorin osuus joko 2 kupillista viinirypäleitä tai 1/4 kupillista rusinoita. Viinirypäleet ovat pullistuneita nesteitä, enemmän tilavuutta ja paljon tyydyttävämpiä kuin kaloreita tiheämpi ja vähemmän tyydyttävä osa rusinoita (älä alenna sitä tosiasiaa, että syömme silmiemme ja suumme; elintarvikkeet, jotka näkyvät suurempi, kuten viinirypäleet, saavat meidät tuntemaan olosi tyytyväisemmiksi.

Jatkui

Kuitu on toinen erinomainen tapa lisätä määrää ja tyytyväisyyttä. Jos käytät runsaasti vettä ja kuitua sisältäviä elintarvikkeita, ruokavalio on ravitseva, tyydyttävä ja vähän kaloreita.

Elintarvikkeet, joissa ei ole paljon vettä, ovat tiheämpiä, mikä tarkoittaa, että niillä on enemmän kaloreita unssilta. Rasvaiset elintarvikkeet ovat suuritiheyksisiä elintarvikkeita, koska rasvalla on yli kaksi kertaa enemmän kaloreita kuin proteiinilla tai hiilihydraateilla. Jos syömissuunnitelma sisältää runsaasti rasvaa tai muuten energiaa tiheää ruokaa, sinun täytyy syödä pienempiä annoksia, jos haluat leikata kaloreita.

Seuraavassa on muutamia tapoja pumpata syötävien elintarvikkeiden määrää niin, että tunnet enemmän tyytyväisiä vähemmän kaloreita:

• Lisää voileipiäsi vihreillä, viipaloiduilla kurkkuilla tai tomaateilla.
• Syödä salaattia lounaaksi.
• Snack vauvan porkkanat tai rypäleen tomaatit.
• Top vilja-tai jogurtti tuoreita hedelmiä.
• Onko sinulla laiha cappuccino jälkiruoka.
• Aloita ateriasi kasvis keitolla tai salaatilla.
• Nauti vihreää tai hedelmäsalaattia pikaruokakeittiön ohella.
• Räjähtää ilmakipuista popcornia pikaruokien sijasta välipalana.
• Syö tuoreita hedelmiä hedelmämehun juomisen sijaan.

Jatkui

Painonpudotusklinikassa uskomme, että on tärkeää sisällyttää suosikkiruokasi, jos haluat olla onnistunut painonhallinnassa. Tunnustamme myös, että jotkin näistä suosituimmista elintarvikkeista ovat kaloreita.

Annostuksen hallinta on kriittistä sekä niille "ruiskuttaville" elintarvikkeille että päivittäiselle syömissuunnitelmallesi. Jos haluat syödä enemmän ruokaa, valitse elintarvikkeet, jotka ovat tilavuudeltaan suurempia ja pienempiä. Sinun ei tarvitse muuttaa syömissuunnitelmaa; valitse vain suuremman volyymin vaihtoehdot ja katso itsellesi, kuinka tyydyttävää on syödä pienitiheyksistä.