Rachel Reiff Ellis

Osteoporoosin diagnoosin jälkeen 2 vuotta sitten Roz Warren, 63, jatkoi tehtäväänsä parantaa luun terveyttä tekemällä muutoksia hänen elämäntapaansa.

"En ole koskaan ollut missään lääkkeessä, ja 61: ssä en halunnut aloittaa", hän sanoo. "Lääkäri sanoi:" OK, sinulla on 2 vuotta aikaa kokeilla kaikkea ruokavaliota ja liikuntaa varten, jotta yritätte lopettaa luun menettämisen, mutta jos se jatkuu pahenevana, meidän täytyy laittaa sinut lääkkeisiin. " "

Kirjastonhoitaja Warren teki tutkimusta, ja se, mitä hän löysi, oli edullisia tapoja vaihtaa ruokavaliotaan ja säätää hänen elämäntapaansa.

Hän leikkautti suolaa ja alkoi välipalaa luullisiin terveellisiin elintarvikkeisiin, kuten luumuihin, selleriin ja saksanpähkinöihin. Hän hillitsi kofeiinia, lisäsi päiväänsä kalsium- ja D3-vitamiinilisää, ja fyysisen terapeutin avulla aloitetaan päivittäiset paino-harjoitukset.

2-vuotisen tarkastuksensa aikana Warrenin luun skannaus osoitti merkkejä vahvan tilan pitämisestä. "Kaikki on pysynyt samana - ja se on hyvä uutinen", hän sanoo.

Miten kasvattaa luun terveyttä

Kuten Warren löysi, voit estää luun häviämisen yksinkertaisten päivittäisten rutiinien avulla. Luun terveydentilan parhaat tavat sanovat Andrea Singerin, kansallisen osteoporoosirahaston kliinisen johtajan, syödä terveellistä, tasapainoista ruokavaliota ja saada säännöllistä liikuntaa. Voit myös ottaa lääkettä, jos lääkäri ehdottaa sitä.

Tee nämä muutokset tottumuksissasi:

Hanki vitamiinit ja kivennäisaineet. Kun kyseessä on luunrakennus, luettelon yläosassa on kaksi ravintoainetta. Kalsium ja D-vitamiini ovat luun kehityksen tärkeimmät ravintoaineet, Singer sanoo. Lääkärisi voi suositella, että otat molempien lisäravinteet, mutta voit myös saada ne syömiesi elintarvikkeiden kautta.

50-vuotiaiden jälkeen sinun pitäisi saada vähintään 1200 milligrammaa kalsiumia päivässä. Hyvät lähteet sisältävät elintarvikkeita:

• Meijerituotteet, kuten juusto, jogurtti ja maito
• Lehtivihreät
• Mustasilmäpavut
• Lohen säilykkeet
• Sardiinit (luut)
• appelsiinit
• mantelit

Laulaja sanoo, että D-vitamiinia on hankalampaa saada ruoasta yksin, mutta näiden elintarvikkeiden lisääminen ruokavalioon voi auttaa:

• Rasvaisia ​​kaloja, kuten tonnikala, makrilli ja lohi
• D-vitamiinilla rikastetut elintarvikkeet, kuten appelsiinimehu ja soijamaito
• Naudan maksa
• Shiitake-sienet
• Munankeltuaiset

Jatkui

Warren teki tapana syödä kahdeksan luumua päivässä auttaakseen suojaamaan runkoa, ja se oli viisas valinta. Kuivatut hedelmät ovat täynnä K-vitamiinia, magnesiumia, kaliumia ja antioksidantteja, jotka kaikki lisäävät luun tuotantoa.

Muut elintarvikkeet, joita voit syödä näiden tärkeiden vitamiinien ja kivennäisaineiden saamiseksi, ovat:

• Citrus-hedelmät, parsakaali, Bryssel-versot, paprikat ja lehtikaali C-vitamiinille
• Pinaatti, sinappi-vihreät ja K-vitamiinin kale
• Pavut, kala, tomaatit ja juurekset kaliumille
• Pähkinät ja siemenet, kalat, pavut ja teräsleikattu kaura magnesiumille

Vältä Bone Bustersia

Katsokaa ruokavaliota ja katso, onko olemassa elintarvikkeita, jotka sinun pitäisi leikata takaisin, koska ne vahingoittavat luutasi. Laita esimerkiksi rajoituksia:

• Alkoholi (enintään 2 juomaa päivässä)
• Suola
• Kofeiini (enintään 3 juomaa päivässä)

Tee myös lääkettä tarkistaaksesi, mitä otat säännöllisesti. "On monia lääkkeitä, jotka vaikuttavat luun terveyteen, mutta monia ei voida välttää", Singer sanoo. "Sinun pitäisi keskustella lääkärisi kanssa siitä, miten lääkkeet, joita parhaillaan käytät, saattavat vaikuttaa välittömään tai pitkäkestoiseen luun lujuuteen."

Harjoitus painoilla

Sykkeen nostaminen ei riitä luun vahvistamiseen. Sinun täytyy tehdä painoa kantavia aktiviteetteja. Ne ovat "jalkojesi" harjoituksia, "Singer sanoo, mukaan lukien:

• Kävely
• Running
• tanssi

Myös voimaharjoittelu tai lihasten vahvistaminen ovat yhtä tärkeitä, varsinkin jos sinulla on pienempi rakennus.

"Kävelen luultavasti vähintään tunnin ja puolen päivän ajan, ja pidän myös kirjoja koko päivän ajan, joten olin todella järkyttynyt selvittämään, että tarvitsin voimaharjoittelua", Warren sanoo. Hänen fysioterapeutti antoi hänelle joukon harjoituksia, jotka auttoivat lievittämään lihasvoimaa liikkuessaan, ja hän lisäsi nilkkapainoja juoksumattoillalleen.

Muut työkalut ja harjoitustavat:

• Kevyet painot
• Harjoitustaajuudet
• Jooga ja pilates, muutettu välttämään taivutusta eteenpäin tai kääntämällä selkänne

Pidä välilehdet siitä, miten luut ovat tekemässä

Warren muutti elämäntapaansa sen jälkeen, kun hän sai luun tiheyskokeen, joka oli erityinen röntgenkuva, joka osoittaa lääkärillesi kuinka tiheä tai kiinteä luut ovat. Kaikkien 65-vuotiaiden ja yli 70-vuotiaiden naisten ja 70-vuotiaiden pitäisi saada yksi. "Se on ainoa testi, joka pystyy diagnosoimaan osteoporoosin ennen kuin rikkoutunut luu tapahtuu", Singer sanoo.

Jatkui

Jos olet yli 50-vuotias ja katkaista luun sen jälkeen, kun olet laskenut seisomakorkeudesta, sinun pitäisi testata, onko osteoporoosi syynä. Kun sinulla on ollut yksi murtuma osteoporoosin takia, mahdollisuutesi saada toinen menee ylös kolmesta viiteen kertaa, jos et saa hoitoa, Singer sanoo.

Lääkäri voi myös antaa sinulle arvioinnin, jota kutsutaan FRAX-testiksi, jossa käytetään luun tiheyskokeen tietoja ja muita murtumariskiä arvioidaksesi, kuinka todennäköistä on, että luun katkeavat seuraavan 10 vuoden aikana. Tämä auttaa lääkäriäsi päättämään, miten parhaiten räätälöidään luunhoitoasi ja säilytät luut tukevina.