Paras tapa laihtua ja syödä terveellisesti uudella vuodella.

Tekijä Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Kun se on resoluutiolla, luettelossa oleva ensimmäinen asia voi olla laihduttaa ja syödä terveellisemmin. Mutta miten tarkalleen teet niin - ja miten pidät itsesi tulemasta päätöslauselmaa hylkäämään ennen pitkää?

Jotta voisimme laatia luettelon ehdottomista parhaista ruokavalio- ja ravitsemusratkaisuista, kuulin painonpudotuksen asiantuntijoita ympäri maata. Seuraavassa on heidän ehdotuksensa kokeilluista - ja hyvin toteutettavista - käyttäytymisen muutoksista, jotka auttavat sinua laihtumaan.

1. Pinoa kertoimet suosionne puolesta. Meillä kaikilla on omat erityiset vahvuutemme ja heikkoutemme. Katherine Tallmadge, MA, RD, suosittelee vahvuuksien pelaamista ja suunnitelman tekemistä, jotta heikkoutesi eivät pääse sivuuttumaan. Älä vain halua, että voisit tehdä parempaa tällä kertaa - ryhdy konkreettisiin toimiin varmistaaksesi, että teet sen, sanoo Tallmadge Ruokavalio Yksinkertainen. Esimerkiksi:

• Jos saavut korkealaatuisia elintarvikkeita, koska ne ovat käteviä, varmista, että sinulla on terveellisiä vaihtoehtoja. Siirry ruokakauppaan vähintään viikoittain terveiden elintarvikkeiden varastoimiseksi. Pidä luettelo niin, että sinulla on tarpeeksi viikkoa.
• Jos olet sosiaalinen syöjä, suunnittele muita kuin ruokailutapahtumia ystäviesi kanssa. Kävele kävelyretkiä, tutustu nähtävyyksiin, mene elokuvaan tai vaellukselle.

2. Hanki tarvitsemasi loput. Susan Moores, MS, RD, ravitsemusasiantuntija St. Paulista, Minn., On innoissaan hiljattain tehdyistä tutkimuksista, jotka koskevat unihäiriöiden hormonaalisia vaikutuksia ruokahaluun. Hän on päätöslauselma, jota et näe usein - ja yksi useimmat ihmiset tervehtivät kuulemistilaisuutta.

3. Anna itsellesi lupa olla ihminen. Anne Fletcher, MS, RD, Thin for Life kirjoja, ehdottaa päätöslauselmaa, jonka avulla voit liukua upottamatta diaa. Ihmiset, jotka menettävät painonsa ja pitävät sen pois, tietävät, kuinka poimia itsensä, kun he luistavat. Saimme jonkin verran painoa lomalla? Ei ongelmaa. Vain mene takaisin terveelliseen ruokailuun ja liikuntaan menettääksesi ylimääräiset kilot.

4. Luettele ruokailu- ja liikuntatavat, joita haluat muuttaa, ja valitse yksi työskennellä jonkin parissa. Älä yritä vaihtaa toista tapaa, ennen kuin ensimmäinen on tullut tavaksi, sanoo Boston-pohjainen ravitsemuskonsultti Elizabeth Ward, MS, RD. Luettelo tottumuksista on helpompi ratkaista kuin laajat päätöslauselmat, hän sanoo. "Päätöslauselmilla tarkoitetaan merkittäviä muutoksia, jotka näyttävät toteutettavilta ja näyttävät suorastaan ​​ylitsepääsemättöminä kahdesta kolmeen viikkoon, lähinnä siksi, että useimmat ihmiset eivät ole valmiita tekemään muutosta, mutta ajattelevat, että heidän pitäisi olla uuden vuoden takia", Ward kertoo. Terveellinen ruoka, terve lapset.

Jatkui

5. Valitse kirkkaanvärisiä hedelmiä ja vihanneksia sekä rakeita täysjyviä. Sinun ruokavalionne pitäisi näyttää sateenkaarelta, jossa on ruskea, sanoo Connie Diekman, MEd, RD, yliopiston ravitsemusjohtaja Washingtonin yliopistossa St. Louisissa ja syndikoidun radion näyttely Syöminen oikealla minuutilla.

6. Harjoittele vähäkalorisia ilta-rentoutumisperinteitä. Juomaa "neitsyt Marian" viinilasissa pitkän työpäivän jälkeen, ehdottaa Dawn Jackson, RD, painonpudotushoitaja Chicagossa sijaitsevassa Northwestern Memorial Hospital Wellness Instituteissa. Tai rentoudu kuumalla kupillisella kasviperäisellä tai ei-kalorilla maustetulla teetä sen sijaan, että pääsisit makeisiin.

7. Tarkenna kevyempiä haarukoita. Toinen Jacksonin ehdotus: Vähemmän kuhunkin haarukaan käyttäminen auttaa syömään hitaammin. Tämä puolestaan ​​auttaa sinua nauttimaan ruoasta enemmän - ja lopulta syömään vähemmän.

8. Syö kun syö. Yritä olla multitask (lukeminen, television katseleminen, sähköpostiviestien lähettäminen, ajo), kun syö, sanoo Jackson. Sen sijaan istu pöydän ääressä ja nauti mitä syöt.

9. Escape elintarvikkeiden cravings. Kun cravings lakko, Christine Palumbo, MBA, RD, an viehättää lehden kolumnisti, ehdottaa, että yrität kokeilla jotakin seuraavista temppuja:

• Pureskele voimakkaasti maustettua kumia.
• Harjaa hampaasi.
• Juo suuri lasillinen vettä tai sokeriton sooda tai kupillinen teetä.
• Toteutettava 5 minuutin kävelymatka.
• Odota 20-30 minuuttia. Jos himo jatkuu, täytä se pienellä osalla.

10. Lopeta syöminen ennen kuin täytät. Aika lopettaa syöminen on, kun saavutat "5": n nälkäkaavassa 1-10, jossa 1 on nälkäinen ja 10 täynnä kynnyksiä, ehdottaa Ellie Krieger, MS, RD, elintarvikeverkon isäntä Terveellinen ruokahalu ja kirjoittaja Pienet muutokset, suuret tulokset. Levyn työntäminen pois 5: stä on luonnollinen tapa hallita annoksia ilman mittausta, ja se auttaa sinua kehon tarpeisiin.

Jatkui

12 Lisää pieniä muutoksia

Lisäämällä asiantuntijoiden luetteloon minulla on luettelo pienistä, kestävistä ratkaisuista, jotka - edellä mainittujen ehdotusten ohella - auttavat sinua saavuttamaan painonpudotuksen tavoitteet:

1. Vaihda korkeammasta rasvasta alhaisemmalle rasvalle. Kerman sijaan käytä maitoa kahviin.
2. Ei syö syömisen jälkeen klo 19.00, paitsi silloin, kun lähdet illalliselle tai kun se on kaloripitoinen terveellinen välipala.
3. Hanki joka päivä fyysistä liikuntaa, vaikka se olisi vain 20-30 minuuttia. Ei tekosyitä.
4. Syö vähintään viisi annosta päivässä hedelmiä ja vihanneksia.
5. Aloita joka päivä ravitseva aamiainen.
6. Syö vain levystä, ei pussista tai säiliöstä.
7. Pakkaa terveellisiä välipaloja, kun olet matkalla.
8. Katso tunti vähemmän televisiota joka päivä.
9. Hanki koira kumppanuuteen ja auttaa sinua saamaan päivittäistä toimintaa.
10. Lisää voimaharjoittelu kuntoiluun vähintään kaksi päivää viikossa.
11. Ilmoita ateriat vähintään kerran päivässä.
12. Anna itsellesi kohtalaisen kohtelun kohtalaisesti, joten puutteellisuus ei johda ruuhkautumiseen.

Tee ne kiinni

Olet kuullut ammattilaisilta; nyt on sinun tehtäväsi. Tee oma henkilökohtainen paras lista päätöslauselmista, joiden avulla voit laihtua ja parantaa terveyttäsi. Säilytä luettelo kanssasi, tietokoneen näytönsäästäjänä tai hyvin näkyvässä paikassa. Se toimii motivaattorina, joka auttaa sinua tekemään terveellisiä muutoksia joka päivä.

Muita tapoja varmistaa, että pysyt ohjelmassa:

• Palkitse itsesi. Vahvista menestystäsi rakentamalla palkitsemisjärjestelmä. Tee sitoumus, että esimerkiksi pääset kuntosalille viisi kertaa viikossa, kohdella itseäsi. Parhaimmat herkut eivät ole ruokaan liittyviä. Juhli menestystäsi manikyyrillä, matkalla katsomaan kuumaa uutta elokuvaa tai mitä tahansa erityistä sinulle.
• Hallitse ympäristöäsi. Vietä aikaa ihmisten kanssa, jotka tukevat ja kannustavat sinua. Varastoi talosi ravitsevilla elintarvikkeilla ja heitä tyhjät kalorit kiusauksiin. Vältä buffetteja ja valitse ravintoloita, jotka tarjoavat terveellisiä vaihtoehtoja.
• Pyydä tukea. Kuntoilupalvelun tai online-ruokavaliohenkilön etsiminen, erityisesti sellainen, jolla on tavoitteesi, on yksi parhaista tavoista varmistaa menestys. On helpompaa päästä ulos sängystä niissä kylmissä aamuisin, kun tiedät, että joku luottaa siihen, että harjoitat heidän kanssaan. Ja kaverit ovat henkivartijoita, kun tarvitset jonkun, joka puhuu sinut pois reunasta. Yksi ehdotus: Osta kaverisi askelmittari ja toimi yhdessä tavata 10000 askelta päivässä.

Jatkui

Kun palaat

Riippumatta siitä, kuinka sitoutunut olet, voit joskus syödä. Yksinkertaisesti hyväksy, että nämä asiat tapahtuvat, ja pääset heti takaisin radalle. Muista, että laihdutus on enemmän kuin hidas ja vakaa maraton kuin sprintti. Onnea!

Kathleen Zelman, MPH, RD, on ruokavalion johtaja. Hänen mielipiteensä ja johtopäätöksensä ovat hänen oma.