Miten pitää hyvä asia menossa

Carol Sorgen

Teit kovasti töitä parempien ruokavalintojen tekemiseen ja harjoitteluun. Ja muutama viikko tai ehkä muutama kuukausi teit hyvin. Olet menettänyt painosi, tuntui paremmin ja olit varmoja siitä tällä kertaa, uudet ja paremmat terveystottumukset olivat täällä pysyäkseen.

Mutta sitten oli töissä iso projekti, joka oli tilannut pizzaa pöydälläsi sen sijaan, että olisit menossa ulos vähäkaloriseen lounaan. Lapsesi tarvitsivat ylimääräistä apua kotitehtäväänsä, joten iltakävelysi laitettiin takaisin polttimeen. Ja ennen kuin tiedät sen, ne kovat voitetut terveelliset muutokset menivät tien varrella.

Mitä tapahtui? Kun et ollut etsimässä, liukutit takaisin vanhaan tapaanne.

Hyvät tai huonot tavat ovat toistuvia käyttäytymismalleja, joita teemme ilman tietoista ajattelua, sanoo Jo Anne White, PhD, elämänvalmentaja ja professori Temple Universityssä Philadelphiassa.

Ne ovat avain muuttuviin tottumuksiin ja niiden muuttamiseen on tietoisen valvonnan toteuttaminen, White sanoo. Tee aluksi päätös muuttaa tappavaa tapaa ja määritä tietty päivämäärä, kun aloitat. Sitten kirjoita ja harkitse miksi haluat tehdä muutoksen.

"Kun olet fyysisesti tehnyt jotain - tässä tapauksessa kirjoittamalla sen alas - toiminta antaa valtaa henkiselle sitoutumiselle", sanoo White. "Se kertoo sinulle: Nyt olet vakava."

Paremman valinnan tekeminen

Monille ihmisille painonpudotuksen ja kuntotulosten säilyttäminen on vaikeampaa kuin saavuttaa ensin.

Yksi yleisimmistä uusiutumisen syistä on stressi, sanoo American Dietetic Associationin edustaja Malena Perdomo, RD. Perhe- ja työasiat tai kaikki suuret elämän muutokset voivat laukaista diaa, sanoo Perdomo. Niin voi tuntua tylsältä, surulliselta tai syylliseltä.

"Tutustu aikoihin, jolloin olet luiskahtanut", neuvoo Rebecca "Kiki" Weingarten, MSEd, MFA, valmentaja ja Daily Life Consultingin perustaja New Yorkissa. "Pysähdy toiseksi nähdäksesi miksi haluat syödä."

Kysy itseltäsi, oletko todella nälkäinen tai tarvitsette mukavaa ruokaa, Weingarten sanoo. Jos todella tarvitset "emotionaalista" välipalaa, sinun ei tarvitse kieltää itseäsi - tee vain parempi valinta. Esimerkiksi kova karkkia imemällä koko karkkipalkin alaspäin voi tehdä tempun. Joten voi juoda ruokavalion sooda sokerin kuormitetun sijaan.

Jatkui

"Sinun ei tarvitse lopettaa elämääsi", Weingarten sanoo. "Sinun täytyy vain korvata uudet, positiiviset tavat vanhoille, negatiivisille."

Itse asiassa Howard Shapiro, MD, kirjoittaja Picture Perfect Weight Loss sarja, uskoo, että nopein tapa joutua huonoihin ruokailutottumuksiin on se, että otat itsesi pois suosikkiruokasi. Shapiro sanoo, että se ei ole niin paljon ruokavaliosta kuin harjoittelusta itse tehdäksesi älykkäämpiä valintoja.

Himo jäätelöä? Sen sijaan, että valitsisit kupin jäätelöä, jossa on 300 kaloria, on vain 40 kaloria. Tarvitsetko carb-korjauksen? 640 kaloria sisältävän voin sijasta voit kokeilla kaksi viipaletta vehnän paahtoleipää maapähkinävoita ja kupillista hedelmää, kaikki 370 kaloria.

Toinen terveellistä valinnan tyyppiä on "paikan voima", sanoo Houstonin metodistisairaalan käyttäytymisestä vastaava Peggy Vincent.

"Missä on paljon tekemistä sen kanssa, mitä teet", Vincent sanoo. "Pysy kaukana paikoista, jotka ovat olleet ongelmallisia jo aiemmin, ja viettämään enemmän aikaa paikoissa, joissa terveellisiä käyttäytymismalleja on normaalia."

Älä istu suosikkisi meksikolaisravintolassasi ja ihmettele, miksi et voi vastustaa pelimerkkejä tai viettää iltaa sohvalla katsellen televisiota ja toivoen olla välipalalla, Vincent sanoo. Vietä sen sijaan enemmän aikaa kuntosalilla, ota ilta-luokka päästä ulos talosta tai kokeile ravintolaa, jossa on terveellisiä valikkokohtia.

Pysy liikkeellä

Harjoitusohjelman sitominen voi olla vähintään yhtä haastavaa kuin terveellisen ruokailusuunnitelman ylläpito.

"Vähintään 50% ihmisistä, jotka aloittavat harjoitusohjelman, putoavat kuuden kuukauden kuluttua", sanoo Ken Turley, tohtori, Kinesiologian dosentti ja Searcyn Hardingin yliopiston wellness-keskuksen johtaja.

Richard Ray, PhD: n, Hines Collegein urheilukoulutusohjelman puheenjohtaja, Mich. Mich., Sanoo, että useimmat ihmiset lopettavat harjoitusohjelmansa, koska he eivät tee todellista elämäntapamuutosta kun he aloittavat harjoittelun.

"Joissakin tapauksissa he harjoittavat yrittää saavuttaa tietty tavoite, ja kun heidän tavoitteensa on saavutettu, he muuttavat käyttäytymistään, joka yleensä sisältää niiden harjoitustaajuuden ja intensiteetin vähentämisen", hän sanoo.

Jatkui

Turley ja Ray tarjoavat seuraavat vinkit:

• Määritä mitattavissa olevat tavoitteet - kuten kävelyn minuuttien määrä tai painonostovälineiden määrä. Ole erityinen, mutta realistinen.
• Etsi "vastuullisuus kumppani", joka voi harjoittaa kanssasi.
• Kerro läheisille ystävillesi ja perheellesi aikomuksiasi ja tavoitteita, jotka auttavat pitämään sinut radalla.
• Päätä etukäteen, kuinka paljon aikaa joka päivä tai joka viikko voi käyttää kunto-ohjelmaan. "Varmista, että se on realistinen", Ray sanoo. "Suunnittele se sellaisena kuin olisit kokous tai muu asia koko päivän."
• Käytä muistutuksia - Post-it notes, tietokonemuistit, mitä tahansa.
• Seuraa ja juhlia edistymistäsi.
• Luo itsellesi palkitsemisjärjestelmä.

Motivaatio on viime kädessä avain elintapojen muutoksen ylläpitämisessä, sanoo Lou Manza, PhD, psykologian ja osastopäällikön apulaisprofessori Lebanon Valley College Annville, Pa.

Kun alat tuntea lannistua ja halua pudota takaisin vanhoihin tottumuksiin, Manza suosittelee pääsemään pois harjoitusohjelmasta viikon tai kahden ajan. Älä ole inaktiivinen tauon aikana; tee vain toinen liikuntamuoto, joka on vähemmän verotusta kehollesi ja mielellesi.

Ja älä käytä tilapäistä takaiskua tekosyynä luopua harjoittelustasi.

"Älkää antako taantuman täysin poistaa elämäntapasi muutosta", Ray lisää. "Jos unohdat päivän tai jopa viikon, älä anna kiusaukseen lopettaa kokonaan."

Helppo itse

Liian usein ihmiset suhtautuvat järkevään syömiseen ja työskentelyyn "kaikki tai ei mitään" -periaatteella, mikä voi johtaa kokonaan luopumiseen, sanoo Debbie Mandel, MA, Harrastusten muuttaminen.

"Jos et voi tehdä tunnin harjoitus tänään, koska olet väsynyt, tee 15 minuuttia sen sijaan," hän ehdottaa. "Katso, miten tämä tapahtuu, ja katso sitten, voisitko tehdä vielä 15 minuuttia. Joskus 15 minuuttia on tarpeeksi hyvä, ja toisinaan saat itsesi loppuun koko tunnin."

Mandelin mukaan uuden tavan ottaminen kestää noin 21 päivää, joten älä ole vaikeaa itsellesi, jos ensimmäiset viikot ovat taistelu. Jotta prosessia voitaisiin auttaa, Mandel tarjoaa seuraavat neuvot:

• Ota yksi pieni askel kerrallaan. "Pieni muutos on hallittavissa", Mandel sanoo. "Liian monta muutosta kerralla voi olla ylivoimainen."
• Älä ole epämiellyttävä itsellesi. Nauti vapaapäivästä työskentelemästä tai nauttimaan erikoisateriasta tai hemmottelusta, sitten innostu palaamaan aikatauluun seuraavana päivänä.
• Älä liioittele. Liian paljon liikuntaa voi johtaa väsymykseen ja jopa vahingoittumiseen; liian vähän ruokaa voi itse asiassa hidastaa aineenvaihduntaa.
• Muuta rutiinia. Treenaa ja aterioita. "Esittele hauskaa elämääsi!" hän sanoo.
• Hanki ryhmätuki. Työskentele ystävän kanssa, liity liigaan, aloita lounasaikainen kuntoryhmä töissä.
• Jätä kommentit ja motivoivat lainauksia jääkaapin sisällä ja sen ulkopuolella.

Jatkui

Lopuksi odotan, että pudotat aika ajoin, sanoo Weingarten. Silloin sinua ei poisteta risteyksestä, kun teet.

"Muista, että uusien tapojen muuttuminen rutiiniksi kestää aikaa", hän sanoo. "Loppujen lopuksi et myöskään tiennyt kenkiä sitoa kenkiä kerran.

"Sinulla on huonoja päiviä. Mutta se ei tarkoita, että se on ohi."