6 strategiaa hallinnan ottamiseksi

Leanna Skarnulis

On aika varastoida loma-ilot uudelleen. Ei ole väliä, että sinä ja monet ystävistäsi ja sukulaisistasi laskevat kaloreita tänä vuonna. Olisi häpeä saada kiinni tyhjällä ruokakomeroilla, jos vieraat putoavat. Mitä se voisi vahingoittaa sijoittua hienostuneisiin suklaisiin, vain olla turvallisella puolella?

Se on kun katselet suklaasiilastettuja sormiasi ja näet neljä tyhjää karkkia, joita se osuu. Olet yllättynyt.

Seuraavana päivänä liityt työtoverisi kanssa taukotilassa ja hemmotella kuorrutettuja evästeitä ja muita loma-herkkuja, joita olit välttäneet koko viikon. Sinä iltana menette juhliin, jossa päädyt syömään kuin ei huomenna.

Mitä tapahtui? Ruokavalio oli mennyt niin hyvin - ainakin sen jälkeen, kun viimeinen väsymys.

Miksi erityistilaisuudet tekevät meidät haavoittuvaisiksi?

Mitä se tarkoittaa erityisistä tilaisuuksista - juhlapäivistä, häistä, syntymäpäivistä, lomista - joka kutsuu syömistä hyvin täysipainoisesti? Kolme asiantuntijaa puhui ongelmasta ja antoi joitakin neuvoja, miten palata takaisin - ja miten estää seuraava seura.

Jatkui

Erikoistapahtumat laukaisevat kolme syytä, sanoo David L. Katz, MD, MPH, FACPM, kirjailija Syöminen.

• Ensinnäkin ne tarjoavat sosiaalisen lisenssin, koska jokainen tekee sen. "Indulgence rakastaa yritystä", Katz sanoo.
• Toiseksi he tarjoavat mahdollisuuden: "Sinä olet ympäröi elintarvikkeita, kuten suklaakarkkia, ja altistuminen saa hemmottelua."
• Kolmanneksi ne tarjoavat juhlallisen tunnelman: "Luuletko, että se ei ole jotain, jota yleensä teet niin, että se on OK. Voit kompensoida huomenna."

Erikoistilaisuudet ovat osa monimutkaista hobgoblinien verkkoa, jotka houkuttelevat meitä hyvistä aikomuksistamme huolimatta. Stressi, yksinäisyys, ikävystyminen ja puutteet tuntevat kaiken.

Deprivointi on yksi suurimmista ruokavalioista, sanoo Dee Sandquist, MS, RD, CD, American Dietetic Associationin tiedottaja.

"Joidenkin ihmisten ruokavalio tarkoittaa ruokailun ohittamista ja liian nälkäistä", hän sanoo. "Se saattaisi aiheuttaa ahdistusta. Haluatte ruokia, joista jätät pois."

Voisitko pysäyttää Mid-Binge?

Eräs tapa sulkea liikakielto on päästä pois ärsykkeestä, sanoo Christian Crandall, PhD, sosiaalisen psykologian professori Kansasin yliopistossa Lawrencessä.

Jatkui

"Pudota karkkia Dumpsteriin", Crandall sanoo. "Jos olet yksin kotona, soita joku, joka tulee tulemaan, joka häiritsee kykyäsi tai jättää kotiin ja mennä ulos julkisesti. Autoa ei lasketa."

Sandquist, johtaja, ravitsemus- ja diabeteskeskus Southwest Washington Medical Centerissä Vancouverissa, Wash, sanoo, vaikka se ei ole helppo pysäyttää puolivälissä, se on mahdollista. Ensinnäkin kysy itseltäsi, onko herkkyys todella sen arvoista.

Sitten huomaa, mikä laukaisi. "Esimerkiksi, jos saan yllättävän, minulla on tapana syödä liikaa", sanoo Sandquist. "Meidän täytyy oppia ilmaisemaan itseämme ja selvittämään, mitä tarvitsemme ruokailun sijaan."

Lopuksi, kirjoita painonhallintastrategiat - ne, jotka ylläpitivät sinua ennen ahdistusta. Ja ole lempeä itsesi kanssa. "Jos lopetat viisi evästettä 10: n sijasta, olet edistynyt." Sandquist sanoo. "Se on prosessi."

Hän suosittelee, että ei yritä sivuuttaa himoa, mikä voi johtaa puutteisiin. Sen sijaan hallitse niitä nauttimalla purra-kokoisia hemmotteluja.

Voit esimerkiksi tyydyttää suklaanhimoa pienen tumman suklaan kanssa: "Tee siitä tapahtuma. Anna sille 10 tai 15 minuuttia." Vaihtoehtoisesti hän ehdottaa, "kokeile vähärasvainen suklaamaito tai sekoita makeuttamattomia kaakaota, rasvattomaa maitoa ja keinotekoista makeutusainetta."

Jatkui

Miten saat takaisin radalle?

Jos olet kiinnostunut ajattelemaan - kuten dieters usein tekevät - että kun olet räjäyttänyt ruokavalionne, saatat pitää myös jatkossakin, harkita, mitä Katz sanoo:

"Riippumatta siitä, kuinka hyvä ihminen olet tai kuinka hyvä kuljettaja olet, jos aiot ajaa tarpeeksi pitkälle, saat lopulta litteän renkaan. Haluatko hypätä autostasi, vedä taskukannu ja puhkaise muut kolme se on sellainen vastaus, jota ihmiset tarvitsevat ruokavalioon, olet matkalla pitkin, törmäät vaikeuksiin, mutta sen sijaan, että vahvistaisit sen ja saisit takaisin radalle, he tekevät ruokavalion, joka vastaa muiden kolmen renkaan lävistämistä. "

Kolme asiantuntijaamme sanoo, että on tärkeää muistaa, että se on inhimillinen. Itse asiassa olemme sen johdossa, sanoo Katz, joka ohjaa Yalen yliopiston lääketieteellisen korkeakoulun ehkäisytutkimuskeskusta, New Haven, Conn.

"Primitiiviset ihmiset joutuivat menemään pitkiä aikoja ilman syömistä, ja luonnollinen vastaus ruokaan oli syödä kaikkea näkyvissä", Katz sanoo. "Kun nykyaikaiset ihmiset menevät liian pitkään syömättä, ne aktivoivat tämän primaalivasteen. Se muuttuu käyttäytymismalliksi, joka levittää itseään."

Jatkui

Toisin sanoen, leikkaa itsesi hieman löysäksi.

Ja olitpa ylisuuret ateriat, viikon loma-asunnot tai hemmotteleva kuukausi, älä yritä korvata sitä ruokavalion ja liikunnan rangaistuksella.

"Se toimii, mutta voit saada painon takaisin ensimmäiseen tilaisuuteen", Katz sanoo. "Se luo hullun mallin siirtyä äärimmäisistä hemmotteluista köyhyyteen, ja se saa sinut epätoivoisesti suhtautumaan ruokaanne.

"Muista kilpikonnan ja jäniksen päämäärä? Kaikki ruokavaliossa haluavat olla jänis. Mutta kuka voitti tämän rodun?"

Strategiat erityistapahtumien veloittamiseksi

Ja mitä voit tehdä pysäyttääkseen ahdistuksen ennen kuin se alkaa? Asiantuntijoillamme on joitakin vinkkejä tilaisuuksien luovuttamiseen.

1. Oletko jo ostanut lomaruokasi? On vielä aikaa pysäyttää itsesi. "Tallenna purema-kokoinen kappale, syö se ja nauti siitä", sanoo Sandquist. "Anna loput kodittomalle suojalle. Älä ota sitä töihin." Laita mielikuvituksenne työskennellä terveellisemmillä herkuilla palvelemaan vieraita - kuten raikkaita tuoreita hedelmiä tai raakaa vihanneslevyä.

Jatkui

2. Onko suunnitelma. Syödä ravitsevaa välipalaa ennen kuin lähdet juhliin. Kerro itsellesi, että syöt vain puolet siitä, mitä palvelet, ja tartu sitten lupaukseen.

3. Suunnittele aktiiviset vapaapäivät ja lomat. "Rakastan päivän intensiivistä liikuntaa - vaellusta, ratsastusta, hiihtoa ja ihania juhla-aterioita päivän lopussa", Katz sanoo. "Älä oleta, että sinun täytyy painoa, jos olet hemmottelu. Korvaa liikuntaa."

4. Tunnista laukaisijat. Jos esimerkiksi aiotte perehtyä perhekokoukseen, oletteko sitä mieltä, että olette tunteneet pahaa tai syyllistyneitä pitkän aikavälin eroihin joidenkin perheenjäsenten kanssa? Käsittele näitä kysymyksiä. Ruoka voi peittää ne, mutta ei tee niitä katoamaan.

5. Erottele hemmottelu ja hemmottelu. Joskus anna itsesi nauttia ilman syömistä pois. Ruokinta harjoittaa mustavalkoista ajattelua on ruoan ongelman tunnusmerkki, Crandall sanoo. "Jos luulet, että yksi Snickers tekee katastrofin, saatat ajatella:" Miksi et mene koko matkan ja todella binge? ""

6. Snack usein ravitsevien elintarvikkeiden pitää saada liian nälkäinen. Katz kuljettaa eristettyä välipalaa kaikkialla. Se on täynnä elintarvikkeita, kuten kuivattuja ja tuoreita hedelmiä, lasten porkkanoita, rasvattoman jogurtin, trail-sekoituksen, täysjyväviljan viljaa, pähkinöitä ja paistettuja pelimerkkejä. "Sinun täytyy puolustaa itseäsi", hän sanoo. "Et voi mennä nykyaikaiseen" lihavaan ogeeniseen "ympäristöön ja toivoa, ettet saa rasvaa, aivan kuten et menisi ulos sateessa ilman sateenvarjoa ja odottamaan, ettet kastu."