Maksimoi luun terveys ja vähennä osteoporoosin vaikutuksia näillä yksinkertaisilla vaiheilla.

Jeanie Lerche Davis

Jos lääkärisi sanoo, että sinulla on harvennusluita - osteopenia tai osteoporoosi - on tärkeää ryhtyä toimiin tämän taudin etenemisen hidastamiseksi.

Kalsium, liikunta, tupakointi, ylimääräinen juominen, luun tiheyskokeet - kaikki nämä ovat välttämättömiä, sanoo Kathryn Diemer, MD, lääketieteen professori ja osteoporoosiasiantuntija Washingtonin yliopiston lääketieteellisessä korkeakoulussa St. Louisissa.

"Nämä ovat perusasioita, joita kaikkien naisten pitäisi tehdä", Diemer kertoo. Ne ovat kuitenkin erityisen tärkeitä naisille, joilla on alhainen luun tiheys. Vaikka et voi koskaan palauttaa nuoruudessasi esiintyvää luun tiheyttä, voit auttaa estämään nopeasti harventuvia luita jopa diagnoosin jälkeen.

Seuraavassa on viisi elämäntapa-ohjelmaa, jotka auttavat sinua parantamaan luun terveyttä.

Bone Health Vaihe 1: Kalsium ja D-vitamiini

Kalsium rakentaa vahvoja luita, mutta D-vitamiini auttaa kehoa absorboimaan kalsiumia. Siksi postmenopausaaliset naiset tarvitsevat 1 200 milligrammaa kalsiumia ja vähintään 400 IU - 600 IU D-vitamiinia päivittäin parempaan luun terveyteen.

"Jokaisella osteoporoosia hoitavalla potilaalla tulisi olla sekä kalsium- että D-vitamiinitasot verikokeissa", Diemer sanoo.

Useimmat amerikkalaiset naiset saavat päivittäisessä ruokavaliossaan alle 500 milligrammaa kalsiumia. "Auringon altistuminen auttaa tuottamaan D-vitamiinia, mutta kun vanhenemme, iho ei ole yhtä tehokas D-vitamiinin valmistamisessa. Jos olemme varovaisia ​​käyttämään aurinkovoidetta, vaarana on D-vitamiinin alhainen taso."

Tässä on keinoja antaa elimistölle sekä kalsiumia että D-vitamiinia:

Kalsium elintarvikkeissa: Tiedämme, että meijerillä on kalsiumia, mutta myös muut elintarvikkeet.

• Vähärasvainen maito tai soijamaito (8 unssia): 300 mg kalsiumia
• Tuoretta juustoa (16 unssia): 300 milligrammaa kalsiumia
• Vähärasvainen jogurtti (8 unssia): 250-400 milligrammaa kalsiumia
• Lohi (3 unssia): 180 mg kalsiumia
• Kalsiumpitoinen appelsiinimehu (6 unssia): 200 milligrammaa - 260 milligrammaa kalsiumia
• Kypsennetty pinaatti, nauris-vihreät, collard-vihreät (1/2 kuppi): 100 milligrammaa kalsiumia
• Keitetyt parsakaali (1/2 kuppi) 40 milligrammaa kalsiumia

Kalsiumlisä voi olla tarpeen varmistaaksesi, että saat tarpeeksi, sanoo Diemer.

Kalsiumlisät: Kaikki myymälähyllyjen kalsiopullot voivat olla hämmentäviä. Pohjimmiltaan on olemassa kahta kalsium- kalsiumkarbonaattia ja kalsiumsitraattityyppiä, jotka voidaan ostaa laskurin kautta.

• Kalsiumkarbonaatti on otettava ruoan kanssa elimistöön imemään sitä. Monilla naisilla on kalsiumkarbonaatin sivuvaikutuksia - ruoansulatuskanavan häiriöt, gassiness ja ummetus, Diemer kertoo. Jos otat kalsiumkarbonaattia magnesiumilla, sinulla ei kuitenkaan todennäköisesti ole ummetusta. "Se toimii aivan kuten Magnesian maito ja näyttää auttavan siirtämään asioita läpi."

Jatkui

Tietyt lääkkeet voivat häiritä kalsiumkarbonaatin imeytymistä - mukaan lukien Nexium, Prevacid, Prilosec ja muut, joita käytetään hapon refluksointiin (GERD) tai peptisiin haavaumiin. Jos otat näitä lääkkeitä, sinun pitäisi todennäköisesti ottaa kalsiumsitraattia.

• Kalsiumsitraatti on yleensä hyvin siedetty, ja se voidaan ottaa ilman ruokaa. Saatat joutua ottamaan useamman kuin yhden pillerin suositellun annoksen saamiseksi, joten ota ne erillisinä aikoina - auttaa elimistöäsi absorboimaan kalsiumia. Jos otat enemmän kuin noin 500 milligrammaa kalsiumia kerralla, kehosi siirtää sen vain jätteeksi.

Tarkista lisämerkinnät ennen ostamista. Etsi joko "farmaseuttisen asteen" tai "USP (United States Pharmacopeia) -standardeja. Tämä varmistaa laadukkaat pillerit, jotka liukenevat järjestelmään." Jopa geneeriset merkit ovat hyviä, jos heillä on kyseiset tiedot ", Diemer neuvoo.

Älä unohda D-vitamiinia Useimmat kalsium pillerit - ja useimmat multivitamins - sisältävät D-vitamiinia. Voit kuitenkin saada D-vitamiinia elintarvikkeissa (väkeviä maitotuotteita, munankeltuaisia, suolaisen kalan kaloja, kuten tonnikala ja maksa). Tutkimukset osoittavat, että D3-vitamiinilisät voivat olla hieman paremmin imeytyneitä ja säilytettyjä kuin D2-vitamiini.

Jos käytät osteoporoosilääkkeitä, ota myös kalsiumia. "Monet potilaat ajattelevat, että jos he aloittavat hoidon, he eivät tarvitse kalsiumia", hän lisää. "Se ei ole totta, ja lääkärit eivät usein korosta asiaa."

Ota tarvittaessa kalsiumia reseptillä. Joissakin tapauksissa lääkärit määräävät kalsium- ja D-vitamiinipitoisempia tabletteja.

Bone Health Vaihe 2: Painonlaskuharjoitus

Kalsiumlisät ja osteoporoosilääkkeet voivat estää luun häviämisen - mikä mahdollistaa luun uudelleenrakentamisen, Diemer kertoo. "Mutta elin tarvitsee" rohkaisua "luun uudelleenrakentamiseen", hän lisää. "Luuranko on stressaantunut, jotta se vahvistuu." Siksi liikunta on tärkeää luuston paremman terveyden kannalta.

Muista keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat harjoitusohjelman. Seuraavassa on joitakin harjoituksia, joita lääkäri voi ehdottaa.

Tee kävely päivittäisestä rituaalista. Kävely, lenkkeily ja kevyt aerobic tekevät luistasi ja lihaksistasi vakavuutta vastaan ​​- mikä asettaa stressiä luustolle, joka vahvistaa luita. Pyöräily on myös hyvä luut; se tarjoaa jonkin verran vastustuskykyä, mikä parantaa lihasmassaa ja vahvistaa luita.

Jatkui

Uinti ei kuitenkaan ole hyvä luunvaimennin, Diemer sanoo. "Uinti on hyvä nivelille, jos sinulla on niveltulehdus, mutta se ei tee mitään osteoporoosin varalta. Uimisella luuranko on mukava, joten se ei toimi pitääkseen itsensä."

Hän neuvoo 30 minuuttia painoa kantavaa liikuntaa viisi päivää viikossa jos vain voit. "Olen tyytyväinen, jos he saavat 30 minuuttia, kolme kertaa viikossa."

Myös ydinvahvistus on kriittinen. Vatsan harjoitukset, alaselän harjoitukset, jooga, Pilates ja tai chi auttavat vahvistamaan selkärankaa. "Kaikki tämä juttu on suuri, koska yleisimmät murtumat ovat selkärangan", Diemer kertoo. "Lihaksen vahvistaminen selkärangan kohdalla tukee enemmän selkärankaa. Toinen asia joogasta, Pilatesista ja tai chista - ne parantavat tasapainoa, mikä estää putoamisen."

Kerro ohjaajalle, että sinulla on osteoporoosi. Jos otat joogaa tai Pilatesia, varmista, että sinulla on sertifioitu ohjaaja. Tarvitset tarkkaa valvontaa varmistaaksesi, että et vahingoita itseäsi.

Bone Health Vaihe 3: Älä tupakoi ja kohtaa alkoholia

"Nikotiini on myrkyllistä luulle", Diemer kertoo. "Ensimmäinen asia, jonka kerron tupakoiville potilaille, on se, että jos et lopeta tupakointia, voimme tehdä vain vähän luutasi. Te vastustatte kaikkia lääkkeitä."

Alkoholi maltillisesti on hieno, mutta vain yksi tai kaksi juomaa viikossa, hän neuvoo. "Ylimääräinen alkoholi aiheuttaa noin 2%: n luukadon vuoden kuluttua. Nikotiini aiheuttaa myös 2%: n luukadon. Jos sinulla on alkoholia ja nikotiinia sekä ylimääräistä, yhdistetty luun häviäminen on kaksinkertaistunut - 8% luun menetys."

Bone Health Vaihe 4: Keskustele lääkärisi kanssa

Monet tekijät vaikuttavat luun lujuuteen. Tiettyjen lääkkeiden käyttö esimerkiksi kroonisten sairauksien hoitoon on usein unohdettu riskitekijä osteoporoosin kehittymiselle. Myös tietyt lääkkeet saattavat aiheuttaa huimausta, vaivaa tai tasapainon menetystä, mikä saattaa aiheuttaa riskin pudota.

Lääkärisi voi selittää omaa riskiäsi - sekä vaihtoehtoja luukadon ehkäisemiseksi ja hoitamiseksi.

Nämä ovat kysymyksiä, joita saatat kysyä lääkäriltäsi:

• Miten voin parantaa luun terveyttä?
• Mikä on paras kalsium ottaa?
• Mitä lääkkeitä voi auttaa minua?
• Onko tämä lääke osoittautunut pienemmäksi selkärangan ja lonkkamurtumien vaaran vuoksi?
• Mitkä ovat sivuvaikutukset?
• Tarvitsenko erityisiä ohjeita luun hoitoon?
• Aikooko lääkkeet vaikuttaa muihin lääkkeisiin, joita otan muille olosuhteille?
• Miten tiedän, toimiiko hoito?
• Kuinka pian näen muutoksen?
• Kuinka kauan otan tämän lääkkeen?
• Otanko lääkkeitä, jotka ovat vaarassa pudota?
• Mitä harjoitusta on turvallisin minulle?
• Onko harjoituksia, joita minun ei pitäisi tehdä?
• Miten voin tietää, jos olen murtunut luun selkärangani?
• Kuinka pian minun pitäisi järjestää seuraava tapaaminen?
• Mitä minun pitäisi tehdä, jotta estetään putoaminen?

Jatkui

Bone Health Vaihe 5: Luutiheyden testaus

Luun mineraalitiheyskoe (BMD) on ainoa tapa määrittää luukadon laajuus. Kullanvärinen luun tiheyskoe on kaksoisenergian röntgen absorptiometria (DEXA), Diemer sanoo. "Se on alhaisen säteilyn testi ja se on tarkin luun testi, joka meillä on."

Lääkärisi määrittää, kuinka usein sinulla on luun tiheys. Jos käytät osteoporoosilääkkeitä - tai sinulla on tiettyjä riskitekijöitä - saatat tarvita testin kuuden kuukauden välein. Ennen testin tekemistä tarkista vakuutusyhtiöltä. Jotkut kattavat vain luun tiheyskokeet kahden vuoden välein.

"Voimme yleensä saada vakuutusyhtiöt suostumaan kattamaan vuosittaiset testit, ainakin ensimmäistä vuotta hoidon alkamisen jälkeen", Diemer kertoo. "Jos lääkäri sanoo, että se on tehtävä, he yleensä maksavat. Mutta saatat joutua pysyvästi hankkimaan sen."