Pienet muutokset ruokavalioon voivat auttaa vähentämään tai kontrolloimaan premenstruaalisen oireyhtymän (PMS) oireita - niitä kuukausittaisia ​​mielialan vaihteluja, kramppeja ja turvotusta.

Tässä on kuusi tapaa muuttaa ruokavalintoja ja ruokailutottumuksia voi parantaa tapaa, jolla tuntuu joka kuukausi.

1. Syö enemmän monimutkaisia ​​hiilihydraatteja

Insuliinitason suuret vaihtelut ovat yleinen syy voimakkaisiin himoihin ja huonoihin tunnelmiin. Monimutkaiset hiilihydraatit ovat tärkeitä ravintoaineita, jotka tulevat verenkiertoon hitaasti ajan myötä, mikä auttaa hillitsemään näitä himoja ja tasoittamaan mielialaasi.

Koko jyvät, pavut ja ohra ovat esimerkkejä elintarvikkeista, joissa on runsaasti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Hedelmät ja vihannekset ovat myös hyviä lähteitä.

2. Lataa kalsium ja D-vitamiini

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että korkea kalsiumin ja D-vitamiinin saanti voi auttaa vähentämään PMS: ää. Kokeile lisätä ruokavalioosi elintarvikkeita, kuten maidon rasvaa, jogurttia ja juustoa. Jos et voi syödä maitoa, harkitse kalsium- ja D-vitamiinilisän käyttöä.

Bonus: Kalsium ja D-vitamiini voivat myös alentaa osteoporoosin ja joidenkin syöpien mahdollisuutta.

3. Leikkaa suola takaisin

Natrium voi aiheuttaa kehon nesteen säilymisen. Jos turvotus, käsien ja jalkojen turvotus tai pehmeät rinnat ovat osa kuukausittaisia ​​ongelmia, vähennä suolan määrää ruokavaliossa.

Suola on piilotettu moniin odottamattomiin paikkoihin, joten yritä valmistaa omat ateriat niin usein kuin mahdollista ja välttää syötävien, pakattujen elintarvikkeiden syömistä.

4. Rajoita alkoholia ja kofeiinia

Kannattaa kahvia, joka auttaa sinua heräämään ja lasillisen viiniä, joka auttaa sinua laskeutumaan. Sekä kofeiini että alkoholi voivat häiritä unta. Kofeiini voi todella pahentaa PMS-oireita.

5. Hanki terve rauta-annos

Menetät kohtuullisen määrän rautaa, kun olet menstruoitu, joten ravintoaineen saaminen ruoasta on tärkeää ennen ajanjaksoa ja sen aikana. Syöminen runsaasti rautaa sisältäviä elintarvikkeita voi auttaa vähentämään riskiä saada anemia.

Lean lihat, kuten naudanlihaa, lampaan pihvit ovat hyviä lähteitä, samoin kuin merenelävät kuten greenshell-simpukat. Jos olet kasvissyöjä tai vegaani, lääkäri voi ehdottaa vaihtoehtoja, mukaan lukien raudan lisäravinteet.

6. Syö vähemmän, mutta useammin

Näiden ruokavalioon tehtyjen muutosten lisäksi voit myös harkita, milloin ja miten syö. Kokeile kuuden pienen aterian sijaan kolmen suuren aterian päivässä. Tämä pitää verensokerisi vakaana päivän aikana, mikä voi auttaa parantamaan oireita.