Anna lapsesi aivot ravitsemukselliseksi.

Jeanie Lerche Davis

Haluatko, että lapsesi toimii paremmin koulussa? Tutustu ruokavalioon. Tietyt "aivotuotteet" voivat auttaa lisäämään lapsen aivojen kasvua - sekä parantamaan aivojen toimintaa, muistia ja keskittymistä.

Itse asiassa aivot ovat hyvin nälkäinen elin, joka on ensimmäinen elimen elin, joka imee ravintoaineita ruokastamme, selittää Bethany Thayer, MS, RD, Detroitin ravitsemusterapeutti ja amerikkalaisen ruokavalioyhdistyksen (ADA) tiedottaja.

"Anna keholle roskaruoka, ja aivot kärsivät varmasti", hän kertoo.

Kasvavat elimet tarvitsevat monenlaisia ​​ravintoaineita - mutta nämä 10 superruokaa auttavat lapsia saamaan eniten koulusta.

1. Aivojen ruoka: Lohi

Rasva kala, kuten lohi, on erinomainen lähde omaa-3-rasvahappoja DHA: ta ja EPA: ta, jotka ovat välttämättömiä aivojen kasvulle ja toiminnalle, sanoo Andrea Giancoli, MPH, RD, Los Angelesin ravitsemusterapeutti ja ADA: n tiedottaja.

Itse asiassa tuoreet tutkimukset ovat myös osoittaneet, että ihmisillä, jotka saavat enemmän näitä rasvahappoja ruokavaliossaan, on terävämpi mieli ja he tekevät paremmin mielenterveyskokeissa.

Vaikka tonnikala on myös omega-3: n lähde, se ei ole rikas lähde, kuten lohi, Giancoli kertoo.
"Tonnikala on varmasti hyvä laiha proteiinin lähde, mutta koska se on niin vähäistä, se ei ole kovin korkea omega-3: eissa, kuten lohta on", Giancoli kertoo. Myös valkotonnikalan "valkea" tonnikalalla on enemmän elohopeaa kuin kevyitä tonnikalasäilykkeitä, joten talouskumppanuussopimus neuvoo syömään enintään 6 unssia valkotonnikalaa viikoittain.

Syö enemmän lohta: Tonnikalan voileipien sijasta tee lohisalaattia voileipiä varten - lohta, joka on sekoitettu vähärasvaisen majon tai rasvattoman tavallisen jogurtin, rusinojen, hienonnettujen sellerien ja porkkanoiden kanssa (sekä pieni Dijonin sinappi, jos lapsellesi on maku). Tarjoile täysjyväleipää - joka on myös aivoruokaa.

Keitto-idea: Lisätään lohen säilykkeitä kermaiseen parsakauppaan - sekä jäädytetty hienonnettu parsakaali ylimääräistä ravintoa ja pehmeää koostumusta varten. Koteloidut keitot tekevät tästä helpon aterian, ja ne ovat yleensä vähärasvaisia ​​ja kaloreita, Giancoli sanoo. Etsi luomupakattuja keittoja terveysruokalohkossa.

Tee lohipihviä käyttäen 14 oz. lohikonservit, 1 lb jäädytetty hienonnettu pinaatti (sulatettu ja valutettu), 1/2 sipulia (hienonnettu), 2 valkosipulinkynttä (puristettu), 1/2 tl suolaa, pippuria maun mukaan. Yhdistä ainesosat. Sekoita hyvin. Muotoile pieniä palloja. Kuumenna oliiviöljy pannulla, tasoita pinaattipalloja lastalla. Kypsennä keskilämmöllä. Tarjoile yli ruskea riisi (instant tai jäädytetty).

Jatkui

2. Aivojen ruoka: munat

Munat tunnetaan erinomaisena proteiinilähteenä - mutta munankeltuaiset ovat myös täynnä koliinia, mikä auttaa muistin kehittymistä.

Syö enemmän munia: Lähettäkää lapsesi kouluun tarttumalla aamiaismuna burrito. Kokeile aamiaista illalliseksi yhden yön viikossa - munakokkelia ja paahtoleipää. Tee oma muna McMuffin kotona: laita paistettu muna paahdetun englantilaisen muffinin päälle, johon on lisätty vähärasvainen juusto.

3. Aivojen ruoka: maapähkinävoi

"Maapähkinät ja maapähkinävoi ovat hyvä E-vitamiinin lähde, voimakas antioksidantti, joka suojaa hermostoja - ja tiamiini auttaa aivoja ja hermostoa käyttämään glukoosia energiaan", Giancoli sanoo.

Syö enemmän maapähkinävoita: Jos haluat vanhan suosikin, tee maapähkinävoita ja banaanisuihkua. Kasta omenan viipaleita maapähkinävoita. Tai ylitä suosikkisalaattisi kourallinen maapähkinöitä.

4. Aivojen ruoka: kokonaiset jyvät

Aivot tarvitsevat jatkuvaa glukoosipitoisuutta, ja täysjyvätuotteet antavat sen pataaseen. Kuitu auttaa säätelemään glukoosin vapautumista kehoon, Giancoli kertoo. "Koko jyvillä on myös B-vitamiineja, jotka ravitsevat terveellistä hermostoa."

Syö enemmän täysjyvätuotteita: Nyt on helppo löytää enemmän täysjyväistä viljaa (varmista, että täysjyvä on ensimmäinen lueteltu ainesosa). Mutta ajattele myös laatikon ulkopuolella - ja kokeile koko vehnän kuskusta illalliselle karpaloita tai vähärasvaisia ​​popcornia hauskaa välipalaa varten, hän ehdottaa.

Täysjyväleipä on voileipien tarve. Vaihda täysjyväiseen tortillaan ja siruihin quesadilloille, kääreille ja välipaloille.

5. Aivojen ruoka: Kaura / Kaurapuuro

Kaura on yksi lapsille tutuimmista kuumaviljelyistä ja hyvin ravitseva ”aivojen vilja”, sanoo Sarah Krieger, MPH, RD, LD / N, Pietarin, Fla konsultin ja ADA: n tiedottaja. "Kaura tarjoaa erinomaisen energian tai polttoaineen aivoille, joita lapset tarvitsevat ensiksi aamulla."

Kauralla kuormitettu kaura pitää lapsen aivot ruokassa koko aamulla koulussa. Kaura on myös hyvä E-vitamiini-, B-vitamiini-, kalium- ja sinkkilähteitä, jotka tekevät elimistöistämme ja aivoistamme täydellä teholla.

Jatkui

Syö enemmän kauraa: Krieger ehdottaa ylhäältä kuumaa kaurapuuroa, jossa on melko paljon mitään - omenasoseja ja kanelia, kuivattuja hedelmiä ja soijamaitoa, viipaloituja manteleita ja hunajaa, tuoretta banaania ja muskottipähkinää, jossa on rasvaton maito.

Ruoanlaitto? Heitä kourallinen kuivaa kauraa smoothieen, jotta se on paksu - tai pannukakkuun, muffiniin, vohveliin tai granola-baariin.

Tässä on yksinkertainen välipala lapsille: 1 kuppi maapähkinävoita, ½ kupin hunajaa, 1 kuppi kuivaa kauraa, ½ ​​kupin kuiva maitojauhe. Sekoita se käsillesi - laita sitten ruokalusikallinen 2 omenan tai päärynän viipaleiden väliin hauskan ja erilaisen voileivän vuoksi!

6. Aivojen ruoka: Marjat

Mansikat, kirsikat, mustikat, karhunvatukat. "Yleensä, mitä voimakkaampi väri, sitä enemmän ravintoa marjoissa", Krieger sanoo. Marjat saavat runsaasti antioksidantteja, erityisesti C-vitamiinia, joka voi auttaa ehkäisemään syöpää.

Tutkimukset ovat osoittaneet parempaa muistia mustikoita ja mansikoita sisältävillä uutteilla. "Mutta syötä todellista asiaa, jotta saat enemmän ravitsevaa pakettia", Krieger sanoo. "Marjojen siemenet ovat myös hyvä omega-3-rasvojen lähde."

Syö enemmän marjoja: Lisää marjoja vihanneksille, jotka saattavat tarvita makuelämyksiä - kuten viipaloidut kirsikat parsakaaleilla tai mansikoilla, joissa on vihreitä papuja. Heitä marjoja vihreään salaattiin. Lisää hienojakoisia marjoja salsa-astiaan erinomaisen maun yllätyksen vuoksi.

Lisää marja-ideoita: Lisää marjoja jogurttiin, kuumaan tai kylmään viljaan tai kastaa. Kevyelle jälkiruoalle Krieger ehdottaa, että Krieger kerää marjaa, jossa on rasvaton kermavaahto.

7. Aivojen ruoka: Pavut

Pavut ovat erityisiä, koska niillä on energiaa proteiinista ja monimutkaisista hiilihydraateista - ja kuituista - sekä paljon vitamiineja ja kivennäisaineita, Krieger sanoo. "Nämä ovat erinomaisia ​​aivoruokia, koska he pitävät lapsen energian ja ajattelun tason huipulla koko iltapäivän, jos he nauttivat heistä lounaalla."

Munuaiset ja pinto-pavut sisältävät enemmän omega-3-rasvahappoja kuin muut pavut - erityisesti ALA, toinen omega-3: n tärkeä aivojen kasvun ja toiminnan kannalta, Krieger sanoo.

Syö lisää papuja: Ripottele papuja salaatin päälle ja salsaa. Massaa kasvis pavut ja levitä tortillalle. Mash tai täytä pita tasku pavut - ja lisää silputtua salaattia ja vähärasvainen juusto. Lisää papuja spagettikastikkeeseen ja salsaan. Pikkulaiset rakastavat haudutettuja papuja omenapihalla!

Jatkui

8. Aivojen ruoka: värikkäät kasvikset

Tomaatit, bataatit, kurpitsa, porkkanat, pinaatti - runsaat, syvän väriset vihannekset ovat parhaita antioksidanttien lähteitä, jotka pitävät aivosoluja vahvoja ja terveitä, Thayer sanoo.

Syö lisää kasviksia: Kokeile makeaperunan perunoita: Leikkaa kiilat tai sauvat. Ruiskuta ne kasvisöljyn ruoanlaitto- suihkulla ja paista sitten uunissa (400 astetta, 20 minuuttia tai kunnes ne alkavat ruskeaan).

Tee kurpitsan muffinsseja: Sekoita 1 15 unssia purkki kurpitsaa laatikkoon suosikkikakkua tai muffiniseosta. Sekoita kaksi ainesosaa yhteen ja noudata ohjeita.

Vauvan porkkanat ja pienet tomaatit sopivat hyvin lounaspusseihin. Lapset rakastavat pinaattisalaatteja, joissa on paljon tavaraa - kuten mansikoita, mandariinia appelsiineja, viipaloituja manteleita. Toinen temppu: Hiipiä kaikenlaisia ​​hienonnettuja kasviksia spagettikastikkeeseen, keittoihin ja hauduihin.

9. Brain Food: Maito ja jogurtti

Meijerituotteet ovat täynnä proteiinia ja B-vitamiineja, jotka ovat välttämättömiä aivokudoksen, neurotransmitterien ja entsyymien kasvulle. "Maito ja jogurtti tarjoavat myös isomman lyönnin sekä proteiinien että hiilihydraattien kanssa - mieluummin aivojen energianlähde", Thayer sanoo.

Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että lapset ja nuoret tarvitsevat 10 kertaa enemmän D-vitamiinin suositeltua annosta - vitamiinia, joka hyödyttää ihmisen solujen neuromuskulaarista järjestelmää ja koko elinkaarta.

Syö enemmän meijeriä: Vähärasvainen maito vilja- ja kalsium- ja D-vitamiinipitoisilla mehuilla - on helppo tapa saada nämä olennaiset ravintoaineet. Juustokepit ovat suuria välipaloja.

Vähärasvaiset jogurttiparfaitit ovat myös hauskoja. Korkeassa lasissa, kerros jogurtti marjoilla (tuore, jäädytetty tai kuivattu) ja hienonnetut pähkinät (mantelit tai saksanpähkinät), Thayer ehdottaa.

10. Aivojen ruoka: Lean Beef (tai lihan vaihtoehto)

Rauta on välttämätön mineraali, joka auttaa lapsia pysymään energisenä ja keskittymään koulussa. Lean naudanliha on yksi parhaiten imeytyneistä rautalähteistä. Itse asiassa vain 1 unssia päivässä on osoitettu auttavan kehoa imemään rautaa muista lähteistä. Naudanliha sisältää myös sinkkiä, joka auttaa muistissa.

Kasvissyöjille on tarjolla mustia papuja ja soijapapereita. Pavut ovat tärkeä ei-rauta-lähde - eräänlainen rauta, joka tarvitsee C-vitamiinia imeytymään. Syödä tomaatteja, punaisia ​​paprikoita, appelsiinimehua, mansikoita ja muita "Cs" -papuja, jotta saat eniten rautaa.

Jatkui

Saat burgeriton lähde rauta - kokeile pinaattia. Se on täynnä myös ei-rautaa.

Syö enemmän rautaa: Illalliselle grilli kebobs, jossa on naudanlihaa ja vihanneksia. Tai sekoita paista hieman naudanlihaa lasten suosikkivihanneksilla. Grillit mustia papuja tai soijapapereita, sitten päälle salsaa tai tomaattilohkoa. Tai chow alas pinaatti salaatti (kanssa mandariini appelsiinit ja mansikat C-vitamiinia).