Sisällysluettelo:
Harjoitusohjelman käynnistämisen vaikein osa on hyvin aloittaa. Tämä voi olla erityisen pelottava tehtävä, jos sinulla on nivelrikko (OA), niveltulehdus, joka aiheuttaa nivelkipua ja toiminnan menettämistä 27 miljoonalle amerikkalaiselle.
Mutta "mitä enemmän siirryt, sitä paremmin tunnet," lupaa Laura Thorpille, PhD: lle, OA: n tutkijalle Rush University Medical Centerissä Chicagossa.
"Kävely on helppo tapa aloittaa ja se voi auttaa sinua laihtumaan", hän sanoo. OA ja liikalihavuus pyrkivät kulkemaan yhdessä, ja ylipaino asettaa enemmän stressiä jo särkyville nivelille. Vaatimaton laihtuminen voi auttaa lievittämään kipua ja palauttamaan nivelten toimintaa.
Jotta haaste olisi vähemmän pelottava, kehitettiin tämä uusi, asiantuntija-hyväksytty, vaiheittainen 6-viikkoinen kävelyohjelma.
Vaihe 1. Hakeudu lääkäriltä lääkäriltä. Älä mene mennä ilman sitä, Thorp sanoo. "Älä koskaan aloita harjoitusohjelmaa keskustelematta ensin lääkärisi kanssa, varsinkin jos olet ollut istumaton", hän varoittaa.
Vaihe 2. Pyydä ohjeita sertifioidusta harjoittajasta tai fysioterapeutista, Thorp sanoo. Jos olet luonnostaan sohvaperuna, fyysinen terapeutti voi auttaa suunnittelemaan kävelyohjelmaa. Hän voi myös auttaa sinua kävelyasennossa ja opettaa, miten kohdistaa oikeat lihakset lämmitettäessä ja jäähtyä. Jos olet kokenut nykyinen tai entinen harjoittaja, voit ohittaa tämän vaiheen.
Vaihe 3. Aloita hitaasti. "Jos aiot aloittaa liikunta- tai kävelyohjelman ja mennä täyteen voimaan, saatte kuluneeksi", hän sanoo. "Aseta realistiset odotukset." Tavoitteena on kävellä kolme kertaa viikossa tämän 6 viikon ohjelman kahden ensimmäisen viikon aikana. "Aloita asteittain ja rakenna jopa 30 minuuttia useimmilla viikonpäivillä." Pidä kävelylehti ja tallenna edistys. Voit sisällyttää tietoja siitä, kuinka pitkälle, kuinka kauan ja kuinka usein kävelet.
Vaihe 3a. Lopettakaa. Kävelyä ei tarvitse tehdä peräkkäin sen laskemiseksi. Se voidaan tehdä lyhyillä spurteilla koko päivän ajan.
Jatkui
Kärki: Kolmekymmentä minuuttia vastaa 3 300 vaihetta päivässä. Harkitse ostamalla askelmittari tai askellaskuri, joka auttaa pitämään kappaleiden välilehdet.
Vaihe 4. Tartu kaveriin. "Kävely voi olla sosiaalista", Thorp sanoo. "Ihmiset kävelevät ryhmissä tai menevät ostoskeskuksiin." Nyt kun olet muutaman viikon 6 viikon ohjelmaan, saatat tarvita ylimääräistä motivaatiota pysyä siinä. Motivaatio ja noudattaminen ovat suurimmat ongelmat säännöllisen liikunnan harjoittamisessa. "Kävelyryhmä on motivoiva, koska ryhmässä on vastuullisuutta", hän sanoo. Viikon kolmesta kuuteen, ota 30 minuuttia useimmilla viikonpäivillä kaverisi tai kävelyryhmänne kanssa.
Vaihe 5. Kuuntele kehoa. Nyt kun kävelet useammin ja ehkä voimakkaammin, "voi olla aikoja, jolloin se ei ole hyvä ajatus", sanoo Michael Parks, MD, apulainen, joka osallistuu ortopediseen kirurgiin New Yorkin erikoiskirurgian sairaalassa. "Tunne rajasi."
Vaihe 6. Käännä se loveen. Kun päivittäiset kävelyneesi on tullut osa rutiinia, on aika astua asiat ylös. "Työnnä se ja mene hieman nopeammin ja hieman pidemmälle", sanoo Kevin D. Plancher, MD, ortopedinen kirurgi ja yhdistää kliinisen professorin ortopediaan New Yorkin Albert Einsteinin lääketieteen kollegiossa. Tämä on hyvä nivelille ja sydänterveydelle. "Mitä enemmän kävelet, ja mitä nopeammin kävelet, sitä enemmän rakentaa vaurioituneiden nivelien ympärillä olevia lihaksia", hän sanoo. "Tiedämme, voitko sävyttää tiettyjä jalkojen lihaksia, jotka voivat vaikuttaa OA: n etenemiseen."
Kärki: Lisää intensiteettiä tuntemalla ja seuraamalla sykettäsi. Näin voit: Tarkista pulssi säännöllisesti varmistaaksesi, että olet sykkeesi kohdalla, joka on yleensä 50–85% maksimisykkeestäsi. Tämä löytyy vähentämällä ikäsi 220: sta. Jos olet 60-vuotias, maksimisykeesi on esimerkiksi 160. Kun aloitat kävelyohjelman, tähtää 50%: iin. Jos olet kävellyt jonkin aikaa, yritä saavuttaa 75%. Jos sinulla on sydänsairaus, muu lääketieteellinen ongelma tai otat lääkettä korkeaa verenpainetta varten, kysy lääkäriltä, mitä sydämen sykkeen pitäisi olla.