Auta lapsiasi menestymään näiden ravitsemuksellisten voimalaitosten kanssa.

Tekijä: Elizabeth M. Ward, MS, RD

Lapset menestyvät kymmenillä ravinteilla, jotka toimivat yhdessä kasvun ja kehityksen edistämiseksi. Vaikka mikään yksittäinen ravintoaine tai ravintoaineiden ryhmä ei ole tärkeämpää lapsen hyvinvoinnille, nämä viisi saavat paljon huomiota aina, kun keskustellaan lasten ravitsemuksesta.

Kalsium: Must-Have ravintoaine luuston terveydelle

Kalsium, joka on runsain mineraali kehossa, maksimoi luun kasvun ja nostaa luurankoa lapsuuden aikana ja sen jälkeen. Pieni, mutta merkittävä määrä kalsiumia verenkiertoon tarvitaan normaaliin sydämen sykkeen, veren hyytymiseen ja lihasten toimintaan. Elimistö vetäytyy kalsiolta, jota se tarvitsee, luut ylläpitääkseen veren, mikä on osittain se, miksi lapset tarvitsevat riittävästi kalsiumia joka päivä. Monet lapset eivät saa tarpeeksi ravitsemustarpeitaan.

Keith-Thomas Ayoob, RD, New Yorkin lääketieteen Albert Einsteinin lastenlääketieteen laitoksen apulaisprofessori, sanoo: "Amerikkalaiset lapset kärsivät kalsiumkriisistä, eivätkä ne hyväksi luun terveydelle - nyt tai tulevaisuudessa."

Erityisesti teini-ikäiset tytöt ovat niiden joukossa, joilla on alhaisin kalsiumin saanti suhteessa heidän tarpeisiinsa. Kalsiumin puutos on erityisen murrosikäinen nuoruuden aikana, kun keho muodostaa noin puolet sen luun massasta, jota sillä on koskaan. Kalsiumpitoisuuden pysyminen näinä vuosina on yksi riskitekijöistä osteoporoosin kehittymiselle vuosikymmeniä myöhemmin. Se on vieläkin huonompi naisille, koska heillä on suurempi riski sairauteen.

Jatkui

Kuinka paljon kalsiumia riittää? Lääketieteen instituutin mukaan lasten päivittäinen kalsiumarvo riippuu iästä:

• Lapset 1-3-vuotiaat tarvitsevat 500 milligrammaa.
• 4-8-vuotiaat tarvitsevat 800 milligrammaa.
• 9–18-vuotiaat lapset tarvitsevat 1300 milligrammaa.

Ayoob sanoo, että osa alhaisen kalsiumin saannin ratkaisusta on tarjota nuorille lapsille ja teini-ikäisille kalsiumpitoisia juomia ja välipaloja pikemminkin kuin virvoitusjuomia, välipaloja ja makeisia. Kahdeksan unssia valkoista tai maustettua maitoa, 8 unssia jogurttia ja 1,5 unssia kovaa juustoa kukin sisältää noin 300 milligrammaa kalsiumia.

Vaikka maitotuotteet ovat erinomaisia ​​kalsiumin lähteitä, kalsium on myös runsaasti kasvituotteissa, kuten väkevöityä appelsiinimehua ja soijajuomia, kalsiumsulfaatilla käsiteltyjä tofuja ja tiettyjä aamiaismuroja (tarkista etiketti varmasti).

Korkean kalsiumin sisältävien elintarvikkeiden, erityisesti maitotuotteiden, osan lapsesi päivittäisestä ruokavaliosta saatavat edut voivat ulottua vahvojen luiden rakentamiseen. Sheah Rarback, RD, ravitsemus- ja apulaisprofessori Miami-yliopiston lastenkehityksen keskuksessa, sanoo: "Kehittyvät tutkimukset viittaavat siihen, että maitotuotteiden kalsium osana tasapainoista ruokavaliota auttaa aikuisia saavuttamaan ja ylläpitämään tervettä painoa. Sama voi olla totta myös lapsille. "

Jatkui

Alustavat todisteet osoittavat, että meijeri toimii lapsille. Yhdessä tutkimuksessa liittyi korkeampi kalsiumin saanti 2–8-vuotiaiden lasten rasvapitoisuuden alenemiseen. Tutkimuksessa maitotuotteet ja maitotuotteet olivat tärkeimmät kalsiumin lähteet lasten ruokavalioissa.

D-vitamiini on tärkeä kalsiumin imeytymiselle vahvojen luiden muodostamiseksi ja ylläpitämiseksi. Koska äidinmaito ei sisällä merkittäviä määriä D-vitamiinia, American Academy of Pediatrics (AAP) suosittelee, että kaikki imettävät ja osittain imettävät lapset saavat 400 IU D-vitamiinia nestemäisistä ravintolisistä joka päivä.

D-vitamiinilla väkevöity maito on yksi harvoista D-vitamiinin lähteistä. Yli 1-vuotiaat lapset saavat juoda 32 unssia väkevää maitoa joka päivä tai saada muita D-vitamiinin lähteitä. Näille lapsille AAP suosittelee 400 IU / päivä vitamiinia. D.

Proteiini: Kasvun kannalta olennainen

"Proteiini on osa jokaista kehon kudosta", Rarback sanoo. "Se antaa sinulle käsityksen siitä, kuinka tärkeää lapsille, jotka ovat luonteeltaan koko ajan kasvamassa."

Jatkui

Proteiini tarjoaa kaloreita, mutta sen aminohapot ovat mitä elimistö todella tarvitsee. Aminohapot ovat raaka-aineita uusien solujen ja kudosten sekä yhdisteiden, jotka ohjaavat kehon prosesseja, mukaan lukien entsyymejä ja hormoneja, rakentamiseen.

Proteiinia löytyy eläin- ja kasviperäisistä elintarvikkeista. Mutta on olemassa ero. Eläinruoat, erityisesti munat, antavat välttämättömät aminohapot (EAA), joita lapsesi elin ei voi tehdä. Mikään kasviperäinen ruoka ei toimita kaikkia aminohappoja, joten vegaanien (jotka eivät syö eläinperäisiä tuotteita) on syötävä joukko proteiinipakkauksia sisältäviä kasviperäisiä elintarvikkeita tarvitsemaansa EAA: ta. Kasvissyöjät, jotka sisältävät maitotuotteita ja munia, tyydyttävät tyypillisesti maataloustuotteiden tarpeita niin kauan kuin he syövät tarpeeksi.

Proteiinitarpeet ovat korkeimpia pound-per-pound -perusteella lapsenkengissä. Ne lisääntyvät jälleen juuri ennen nuoruutta kuin elin valmistaa toisen kasvupurskeen. Tässä on luettelo lasten päivittäisistä proteiinitarpeista iän perusteella:

• 1–3-vuotiaat lapset tarvitsevat noin 13 grammaa.
• 4-8-vuotiaat tarvitsevat 19 grammaa.
• 9–13-vuotiaat tarvitsevat 34 grammaa.
• 14–18-vuotiaiden tarve riippuu sukupuolesta - 46 grammaa naisilla ja 52 grammaa miehillä.

Ayoob sanoo: "Proteiini ei ole ongelma useimmille lapsille, jopa niille, jotka eivät syö lihaa tai eivät syö sitä jatkuvasti." Esimerkiksi vain 16 unssia maitoa tai jogurttia tai 2 unssia lihaa, kanaa tai äyriäisiä ja muna täyttää 3-vuotiaiden päivittäiset proteiinitarpeet.

Jatkui

Kuitu: monimutkainen kuitenkin yksinkertainen

Lapset tarvitsevat kuitua hyvään ravitsemukseen ja terveelliseen kasvuun. Kuitu on kuitenkin outoa hiilihydraattien keskuudessa. Se on monimutkainen hiilihydraatti miinus kalorit. Lapsesi ei voi sulattaa ravintokuitua saamaan aikaansaamansa energian. Joten mikä tekee siitä niin hyvän?

"Lapset tarvitsevat kuitua samoista syistä aikuisilla", Rarback sanoo. "Ja kuten vanhimmat, lapset saavat vähemmän kuitua kuin he tarvitsevat."

Rarbackin mukaan tutkimukset osoittavat kuitujen osien poistumisen tyypin 2 diabeteksesta ja kohonneista kolesterolitasoista aikuisilla ja mahdollisesti lapsilla. Kuitujen vahvistetut edut lapsille sisältävät ummetuksen poistamisen ja täyteyden edistämisen. Korkeakuituiset elintarvikkeet, mukaan lukien täysjyvätuotteet, palkokasvit, hedelmät ja vihannekset, pitävät lapset täyteen pidempään, siunaus pullistumisen taistelussa. Ja kuitutäytteiset elintarvikkeet sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita.

Rarback käyttää lapsille tarkoitettua kuitua amerikkalaisen pediatrian akatemian hyväksymällä menetelmällä ja voit myös. Lisää vain viisi lapsesi ikää, jotta voit määrittää päivittäisen kuidun tarpeen grammoina. Joten 13-vuotias tarvitsee noin 18 grammaa päivässä.

Kun otat huomioon mielessäsi numeron, voit lukea elintarvikkeiden etikettejä, mutta ei ole tarpeen seurata jokaisen gramman kuitua, jota lapsesi syö. "Sen sijaan, Rarback sanoo," tee täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia lapsesi saataville joka päivä. Ja harkitse palkokasvien lisäämistä perheesi aterioihin, jotta lapsesi tarvitsee kuitua. " Yksinkertainen tapa aloittaa päivittäiset kuitutarpeet on tarjota lapsellesi kuitupitoinen aamiainen, kuten leseiden vilja- tai silputtu vehnä.

Jatkui

Antioksidanttien taistelu

Antioksidanttiset ravintoaineet, kuten C- ja E-vitamiinit, beetakaroteeni ja mineraali seleeni, saavat paljon huomiota niiden mahdollisuuksiin lopettaa krooniset sairaudet aikuisilla, mukaan lukien syöpä ja sydänsairaudet. Vaikka niiden vaikutukset ovat vielä tutkittavana, asiantuntijat pitävät antioksidantteja ravinteiden "supersankareina".

Antioksidantit taistelevat vapaiden radikaalien vaikutuksia. Vapaat radikaalit ovat normaalin aineenvaihdunnan sivutuotteita, jotka muodostuvat myös silloin, kun olet alttiina ilmansaasteille, savukkeen savulle ja voimakkaalle auringonvalolle. Kun vapaat radikaalit kertyvät, ne voivat vahingoittaa DNA: ta, solujen lisääntymisen geneettistä suunnitelmaa sekä muita soluosia.

Vaikka antioksidanttien vaikutuksia lapsen hyvinvointiin on vain vähän, Ayoob ja Rarback ovat yhtä mieltä siitä, että et voi mennä vikaan tarjoamalla lapsille antioksidantteja sisältäviä elintarvikkeita, kuten täysjyvätuotteita ja tuotteita.

Värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia, kuten mustikoita ja muita marjoja, parsakaalia, pinaattia, tomaattia, bataattia, cantaloupea, kirsikoita ja porkkanoita, ovat joukossa antioksidantteja.

Rauta on keskeinen ravintoaine

Lapsesi riippuu raudasta kasvaa. Punaiset verisolut tarvitsevat rautaa lautalle happea jokaiseen kehon soluun. Rautalla on myös rooli aivojen kehityksessä ja toiminnassa.

Jatkui

"Rauta on niin kriittinen aivojen kehitykselle, että päivittäisen raudanpuutteen negatiiviset vaikutukset kognitioon voivat olla peruuttamattomia, vaikka vaje on pieni", Rarback sanoo.

American Academy of Pediatricsin mukaan raudanpuute on yleisimpiä ravitsemuksellisia puutteita Amerikassa, joka vaikuttaa enimmäkseen vanhempiin lapsiin, pieniin lapsiin ja naisiin heidän hedelmällisinä vuosina. Pienet lapset ovat vaarassa, koska ne kasvavat niin nopeasti. Teini-ikäisten tyttöjen ja naisten on korvattava kuukausittaiset veren häviöt rautarikkailla elintarvikkeilla tai ravintolisillä. Raudanpuute voi johtaa anemiaan.

Sekä eläin- että kasviperäiset elintarvikkeet tarjoavat rautaa. Eläintuotteet, kuten liha, tumma liha siipikarjanliha ja äyriäiset, toimittavat heme-rautaa. Kasviperäiset elintarvikkeet, kuten pinaatti ja palkokasvit, toimittavat ei-rautaa. Ei-rauta on myös leipää, viljaa, pastaa, riisiä ja väkeviä jyviä lisätyn raudan tyyppi.

Vakaiden jyvien tasainen tarjonta voi tarjota tarpeeksi rautaa myös niille, jotka eivät syö lihaa ja joiden pitäisi ottaa päivittäinen monivitamiini rautaa turvallisuuden vuoksi.

Myös "voit lisätä ei-rautaa imeytymistä lisäämällä C-vitamiinin lähdettä", Ayoob sanoo. "Tarjoa lapsille tarkoitettuja elintarvikkeita, kuten appelsiineja, appelsiinimehua, tomaattia, kiiviä, mansikoita tai punaisia ​​paprikoita jokaisen aterian kanssa hyödyntäen mahdollisimman paljon rautaa."