Osteoartriitilla (OA) liikunta on hyvä lääke. Se helpottaa nivelkipuja, taistelee väsymystä ja auttaa sinua tuntemaan olonsa paremmin. Haluatko helpon tavan liikkua? Yritä kävellä. Voit tehdä sen missä tahansa, eikä sinun tarvitse paljon aloittaa: Laita vain yksi jalka toisen eteen.

Vaikka se on yksinkertainen harjoitus, kävely tuo suuria etuja. Aloittelijoille se voi auttaa sinua vähentämään ja pysymään terveenä. Tämä on tärkeää, koska ylimääräiset kilot lisäsivät stressiä nivelissäsi. Jopa pienen painon menettäminen voi helpottaa OA-oireita, kuten kipua ja jäykkyyttä.

Kävely myös vahvistaa lihaksia ja parantaa liikkeen vaihtelua. Tämä voi auttaa sinua liikkumaan. Tapaus: Tutkimukset osoittavat, että OA: n ihmiset, jotka ottavat enemmän askelia joka päivä, pitävät nivelet paremmin kuin ne, jotka kävivät vähemmän.

Oletko valmis aloittamaan? Tämä vaiheittainen suunnitelma voi auttaa sinua kohti terveempää tulevaisuutta.

1. Ota yhteys lääkäriisi. Ennen kuin aloitat uuden fyysisen aktiviteetin, mukaan lukien kävely, tarkista terveydenhuollon tarjoajalta. He voivat varmistaa, että on turvallista aloittaa ja tarjota hyviä neuvoja rutiinin rakentamisesta.

2. Kutsu asiantuntija. Jos olet uusi harjoitus tai haluat vain ohjausta, näe fyysinen terapeutti tai sertifioitu henkilökohtainen valmentaja. He voivat laatia yksityiskohtaisen kävelysuunnitelman, jota voit seurata. He voivat myös opettaa sinulle oikean muodon yhdessä venymien ja vahvistavien liikkeiden kanssa, jotta voit suojata niveltesi.

3. Aloita pieni ja rakenna asteittain. Yritetään tehdä liikaa, liian pian voi tehdä nivelkipua pahemmaksi. Etkö ole käyttänyt aikaa? Aloita 10 minuutin kävelymatkan päässä. Lisää sitten muutaman minuutin jokaiselle kävelylle. Tavoitteena on työskennellä tiesi jopa 30 minuuttia, 5 päivää viikossa. Ja sinun ei tarvitse tehdä sitä kaikkea kerralla. Esimerkiksi kolme 10 minuutin kävelymatkaa lasketaan puoli tuntia kävelyä.

Katso, toimiiko tämä suunnitelma sinulle:

• Viikko 1: Kävele 10 minuuttia, 3 päivää tällä viikolla.
• Viikko 2: Kävele 3 päivää tällä viikolla, lisäämällä 2 minuuttia jokaiselle kävelylle: 12 minuuttia, 14 minuuttia ja sitten 16 minuuttia.
• Viikko 3: Kävele 3 päivää tällä viikolla, lisäämällä 2 minuuttia joka kerta: 18 minuuttia, 20 minuuttia ja 22 minuuttia.
• Viikko 4: Kävele 3 päivää tällä viikolla, lisäämällä 2 minuuttia joka kerta: 24 minuuttia, 26 minuuttia ja 28 minuuttia.
• Viikko 5: Lisää ylimääräinen päivä rutiiniin. Kävele 30 minuuttia, 4 päivää tällä viikolla.
• Viikko 6: Lisää toinen päivä rutiiniin. Kävele 30 minuuttia, 5 päivää tällä viikolla.

Jatkui

4. Lämmitä ensin. Se saa lihakset, sydämesi ja keuhkot valmiiksi liikuntaan. Se myös lisää synoviaalisen nesteen virtausta, nesteitä, jotka pehmentävät niveltesi. Tämä voi auttaa kivuttamaan kipua kävellessäsi ja tekemään vammoista vähemmän todennäköisiä. Voit mennä liikkeelle harjoitustoimintojen harjoituksilla tai kävellä hitaammin 5-10 minuutin ajan.

5. Hallitse kipua. Voit helpottaa OA-kipua joidenkin älykkäiden liikkeiden kanssa ennen kävelyäsi ja sen jälkeen. Ne sisältävät:

• Suunnittele kävelyä, kun tunnet yleensä hyvin. Ovatko nivelesi jäykkiä aamulla? Päätä iltapäivällä. Jos otat kipulääkettä, mene kävelylle, kun se käynnistyy.
• Ota lämmin suihku tai käytä lämpimiä pesulappuja tai lämmityslevyä puoli tuntia ennen kävelyäsi. Lämpö rentouttaa nivelet ja lihakset.
• Anna itsellesi hieronta. Hiero lihakset varovasti nivelesi ympärille 10 minuuttia ennen kävelyäsi. Tämä lisää verenkiertoa alueelle.
• Kun olet käyttänyt liikuntaa, sulje nivelet jopa 20 minuutiksi. Tämä voi vähentää turvotusta.

6. Lisää uusia haasteita. Kun kävelee tuntuu liian helpolta, on aika ampua asiat ylös. Voit lisätä nopeutta välein: Kävele tavalliseen tahtiin 1 minuutti ja kävele sitten nopeammin seuraavaksi minuutiksi.

7. Kuuntele kehoa. On normaalia tuntua hieman arkuus, kun aloitat uuden harjoitusohjelman. Mutta jos sinulla on kipua, joka on terävä tai epätavallinen, se voi olla merkki jotain väärää. Älä yritä työntää loppuun. Ota sen sijaan tauko. Toinen merkki siitä, että olet ylittänyt sen: nivelet tuntuvat edelleen kipeästi 2 tuntia kävelyn jälkeen. Tämä tarkoittaa sitä, että sinun täytyy laskea takaisin harjoitusten aika tai intensiteetti.

8. Pysy kurssilla. Etkö näytä vastustavan sohvan kutsua? Kokeile näitä ohjeita motivaation lisäämiseksi:

• Seuraa edistymistäsi. Voit käyttää päiväkirjaa tai harjoitusohjelmaa tallentaaksesi kuinka pitkälle, kuinka kauan ja kuinka usein kävelet.
• Käytä askelmittaria. Tutkimukset viittaavat siihen, että vaiheesi pitäminen rohkaisee sinua siirtymään enemmän.
• Liitä voimat. Tapaaminen muiden kanssa voi tehdä kävelystä hauskempaa. Se pitää sinut myös vastuullisena, joten olet epätodennäköisempää ohittaa harjoituksen. Etsi kaveri kaverille tai liity paikalliseen kävelyryhmään.