Varma ratkaisut: Yksinkertaiset muutokset, jotka voivat tehdä suurta eroa.

Tekijä: Elaine Magee, MPH, RD

Lähes heti, kun Times Squaren pallot putoavat ja konfetti heitetään, monet meistä alkavat tehdä päätöslauselmia terveyden ja elämämme parantamiseksi. Sitten muutaman viikon kuluessa ratkaisemme usein haalistuu - ja palaamme vanhaan, huonoon tapaan. Mutta entä jos päättäisimme tehdä laajat muutokset, päätimme vain ratkaista muutaman helpon tavan laihtua ja parantaa terveyttä?

Terveys- ja painonpudotusratkaisut, jotka kestävät parhaan mahdollisen kestävyyden, ovat ne, jotka vaativat pieniä, toteutettavia muutoksia, asiantuntijat sanovat.

"Tärkeintä on ottaa pieniä, myönteisiä askelia ja edetä johdonmukaisesti", sanoo Penn Kris-Etherton, PhD, Penn State Universityn ravitsemusprofessori. "Ihmisten on oltava realistisia muutoksista, joita he voivat saavuttaa."

Yale-yliopiston ehkäisytutkimuskeskuksen johtaja David Katz sanoo, että yksi tärkeimmistä ratkaisuista on tehdä enemmän suunnittelua ja vähemmän julistamista.

"Ratkaisut ovat yleensä inspiraation aiheita, mutta kestävä käyttäytymisen muutos on suunnittelun, kestävien motivaatioiden ja etujen ja haittojen huolellinen harkinta", hän sanoo sähköpostin haastattelussa.

Esimerkiksi hän sanoo, että tärkeämpi kuin "tahdonvoima" ovat taidot, kuten oppiminen tulkitsemaan elintarvikemerkkejä ja tunnistamaan parhaat vaihtoehdot syömisen yhteydessä.

5 helppoa tapaa laihtua ja parantaa terveyttä

Tämän lisäksi asiantuntijat sanovat, että päätöslauselmat, jotka tarjoavat jonkinlaista huomattavaa tulosta parin viikon kuluessa, voivat myös auttaa sinua pitämään sinut motivoituneina jatkamaan. Tässä sanotaan, tässä on viisi helppoa tapaa laihduttaa ja parantaa terveyttäsi - joista monet voivat tuoda sinulle myönteisiä tuloksia tammikuun puoliväliin mennessä!

Helppo resoluutio nro 1: Hihna askelmittarilla

Olkaamme rehellisiä: Nähdäksemme numeron päivän päätteeksi voi saada enemmän kävelyä hauskemmaksi (puhu välitöntä tyydytystä). Ei paha noin 15 dollarin investoinnissa.

Tavoitteen saavuttaminen, kuten 10 000 askelta päivän lopussa, voi olla vain motivaatiota, jota tarvitset liikkumiseen. Stanfordin yliopistoon kuuluneet tutkijat tarkastelivat 26 tutkimuksen tuloksia, jotka koskivat pedometrien käyttöä aikuisilla. He havaitsivat, että tutkimustulokset osoittivat, että pedometreja käyttävät ihmiset kasvattivat merkittävästi fyysistä aktiivisuuttaan - ja ottivat päivässä yli 2 000 askelta enemmän kuin tutkijat, jotka eivät käyttäneet askelmittaria. Lisäksi tutkijat totesivat kaksi fyysistä hyötyä, jotka johtuivat askelmittarin käyttämisestä - vapaaehtoisten BMI-arvojen (kehon massaindeksi) ja niiden systolisen verenpaineen lasku.

Vain kahden viikon kävelyn jälkeen saatat nähdä myös mitattavissa olevia terveyshyötyjä. Jopa 30 minuutin kävelymatka joka päivä kahden viikon ajan pitäisi olla riittävä verenpaineesta kärsiville ihmisille, jotta he voivat nähdä paremman verenpaineen, ja diabetesta sairastavat tai kohonnut verensokeri, jotta verensokeri paranee, kertoo Karen Collins, MS, RD, CDN, ravitsemusneuvoja American Cancer Researchin tutkimuslaitos.

Jatkui

Helppo ratkaisu nro 2: Juo 2 kupillista teetä päivässä

Jokaisella vihreän tai mustan teen maulla saat terveyttä edistäviä aineita: kaksi voimakasta flavonoidia - antosyaniinia ja proantosyanidiinia - ja terve annos katekiinia. Erityisesti vihreää teetä kuormitetaan katekiinilla, jota kutsutaan EGCG: ksi (epigallokatekiinigallaatti), jolla epäillään olevan syövän vastaisia ​​ominaisuuksia.

Yritä ostaa joitakin maustettuja vihreitä (ja mustia) teepusseja ja säilyttää joitakin töissä ja kotona lähellä kuumaa vedenkeitintä. Selvitä, kun olet todennäköisesti halunnut teetä, olipa se aamulla, iltapäivällä tai ennen nukkumaanmenoa. Sitten voit saada itsesi tavaksi tehdä itsellesi kuppi teetä tuona ajankohtana. Jos olet herkkä kofeiinille, valitse decaf-teetä.

Tämä tapa voi olla erityisen terveellistä, jos teetä käytetään muiden juomien sijaan, jotka tuottavat kaloreita ilman hyödyllisiä ravintoaineita.

Helppo resoluutio nro 3: Vaihda kokonaisiin jyviin

Siirtyminen 100% täysvehnä- tai täysjyväleipää on helppoa, varsinkin nyt, kun supermarketeissa on tarjolla niin paljon 100% täysjyvätuotteita - kuumakakkuista aamiaisaterioihin pastaan.

Koko jyvät ovat luonnostaan ​​vähärasvaisia ​​ja kolesterolia vapaita; sisältää 10% - 15% proteiinia; ja tarjoavat runsaasti kuituja, mineraaleja, vitamiineja, antioksidantteja, fytokemikaaleja ja paljon muuta. Koko jyvät voivat auttaa sinua suojaamaan sydän- ja verisuonitautien, aivohalvauksen, diabeteksen, insuliiniresistenssin, liikalihavuuden ja joidenkin syöpien varalta. Ja saatat nähdä eron nopeasti, jotkut asiantuntijat sanovat.

"Kahdella viikolla pitäisi olla riittävästi aikaa nähdäksesi korkeamman kuituisen ruokavalion edun ummetuksessa niin kauan kuin nesteen kulutus on riittävä, Collins sanoo. Hän sanoo, että tämä voi myös riittää diabeteksen tai insuliiniresistenssin omaaville ihmisille parempien sokeripitoisuuksien havaitsemiseksi.

Täysjyväisille viljelijöille on pyrittävä jatkamaan tuotteiden ja tuotemerkkien kokeilua, kunnes löydät sellaisen, joka toimii sinulle ja perheellesi. Kun löydät tuotemerkkejä täysjyväistä hampurilaisleipää, voileipiä, kuumia ja kylmiä aamiaismuroja, keksejä ja pastaa, pidät tämän päätöslauselman kiinni!

Helppo ratkaisu nro 4: Vaihda terveempiin rasvoihin

Kun keität, on parasta korvata voita, margariinia tai lyhennystä öljyllä, jossa on enemmän "parempia" rasvoja ja vähemmän "pahimpia" rasvoja - kuten tyydyttyneitä rasvoja - aina kun se on mahdollista. Jos leipomo resepti vaatii lisäämään sulatettu voi, lyhentää tai margariinia, se on sinun vihjeesi, että voit todennäköisesti siirtyä rapsiöljyyn ilman muutoksia tekstuuriin.

Jatkui

Canola-öljy edistää kahta "älykkäästä" rasvaa - monokyllästämättömiä rasvoja ja kasvien omega-3-rasvoja. Sillä on myös neutraali maku, joka ei kilpaile muiden makujen kanssa, ja se on kohtuuhintainen ja laajalti saatavilla.

Oliiviöljy on myös toivottavaa monona tyydyttymättömiä rasvoja ja vähän tyydyttyneitä rasvoja. Lisäksi se sisältää yli 30 fysiokemikaalia oliiveista - joista monilla on antioksidantteja ja kehon tulehdusta ehkäisevä vaikutus. Muista vain pilkata, älä ravista, ruokaa öljyssä, koska jopa terveelliset öljyt lisäävät yli 100 kaloria per ruokalusikallinen.

Katz ehdottaa myös siirtymistä margariinista tai voista levitteeksi, johon on lisätty kasvisteroleja, kuten Benecol tai Take Control. "Ne on suunniteltu auttamaan alentamaan kolesterolia ja voivat tehdä sen viikkojen kuluessa", hän sanoo.

Helppo resoluutio nro 5: leikkaa natriumia

Natrium on ongelma monille amerikkalaisille, erityisesti niille, joilla on korkea verenpaine. Ja Collinsin mielestä avain leikkaamiseen on syödä vähemmän jalostettuja elintarvikkeita.

"Ihmiset tarvitsevat ymmärtää, että tämä merkitsee suurelta osin muutosta jalostettujen elintarvikkeiden käytössä", Collins sanoo. "Ainoastaan ​​suolahävittäjän käyttäminen vähemmän koskettaa ylimääräisen natriumin lähdettä useimmille amerikkalaisille."

Syöminen vähemmän jalostettuja elintarvikkeita voisi myös lisätä ruokavaliollesi enemmän hedelmiä ja vihanneksia, jotka lisäävät kaliumia - mineraalia, joka on liittynyt verenpaineen alenemiseen.

Collinsin mukaan ihmiset, joilla on suolaherkkä korkea verenpaine, jotka leikkaavat natriumia, voivat nähdä verenpaineen laskun kahden viikon kuluessa. Jotkut verenpaineesta kärsivät ihmiset eivät kuitenkaan ole suolaherkkiä, joten he eivät ehkä näe tuloksia niin nopeasti (vaikka natriumin leikkaaminen hyödyttäisi niitä pitkällä aikavälillä).

Nopeasti vinkkejä natriumin leikkaamiseen ovat:

• Lue käsiteltyjen ja pakattujen elintarvikkeiden etiketit.
• Vaihda natriumitonta yrttiyhdistelmää ruoan maustamiseen ruoanlaitossa ja pöydässä
• Kun sinulla on valintamyymälä supermarketeissa, osta alemman natriumin vaihtoehtoja keittoihin, kekseihin, salaatinkastikkeisiin, säilyketomaatteihin ja muihin tuotteisiin.