Mietitkö, miten pitää ruokalehdessä? Tässä on 8 vinkkiä päiväkirjan tekemiseen.

Tekijä: Elaine Magee, MPH, RD

Mitä jos vain tekemällä yksi muutos tottumuksissasi, voisit kaksinkertaistaa painonpudotuksen? Se voi kuulostaa liian hyvältä olla totta, mutta monet asiantuntijat sanovat, että yksinkertainen ruokapäiväkirjan pitäminen voi kannustaa teitä syömään vähemmän kaloreita - ja siten laihtua.

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että ruoka-aikakauslehtiä pitävät ihmiset onnistuvat todennäköisesti menettämään painonsa ja pitämään sen pois. Itse asiassa yhden tuoreen tutkimuksen tutkija sanoo, että kuuden päivän viikossa ruokapäiväkirjaa pitävät ihmiset menettivät noin kaksi kertaa enemmän painoa kuin ne, jotka pitivät ruokaa kirjaa päivässä viikossa tai vähemmän. Vuonna 2007 julkaistu kuuden kuukauden tutkimus American Journal of Preventive Medicine, ruokavaliot pitivät ruokapäiväkirjoja, osallistuivat viikoittain ryhmätukikokouksiin ja heitä kannustettiin syömään terveellistä ruokavaliota ja olemaan aktiivisia.

Miten syömisen ja juoman kirjoittaminen elintarvikelehdessä toimii tällaisella taikolla?

Ensinnäkin ruokapäiväkirjan pitäminen välittömästi lisää tietoisuutta siitä, mitä, kuinka paljon ja miksi syö. Tämä auttaa sinua vähentämään mieletöntä munchingia, sanoo Megrette Fletcher, MEd, RD, Mindful Eatingin keskuksen toimitusjohtaja.

Jatkui

Ruokapäiväkirjat auttavat myös tunnistamaan alueita, joilla he voivat tehdä muutoksia, jotka auttavat heitä laihtumaan, sanoo Victoria Catenacci, MD, apulaisprofessori Coloradon yliopistossa. Esimerkiksi hän sanoo, "ihmiset eivät ymmärrä, kuinka monta kaloria he saavat kalorijuomista ja välipaloista, ja nämä voivat olla helppoja toimia … jotka voivat auttaa vähentämään kaloreita."

Sherrie Delinsky, PhD, Massachusettsin yleisen sairaalan henkilöstöpsykologi, sanoo ruokapäiväkirjat voivat paljastaa ylikuumenemismalleja. He voivat myös paljastaa, mistä syistä vältetään, kuten esimerkiksi syömättä tarpeeksi koko päivän ja yöllä ylikuumenemisen tai ylensyönnin alkoholin juomisessa.

Joillekin ihmisille se tosiasia, että heidän täytyy tallentaa jokainen purema, auttaa estämään ylikuumenemista, Delinsky sanoo. Hänen asiakkaansa "harkitsevat usein syömään jotain, koska he eivät halua kirjoittaa sitä", hän sanoo.

8 vaihetta elintarvikeluettelon onnistumiselle

Seuraavassa on joitakin asiantuntijoiden vinkkejä siitä, miten päiväkirja toimii.

Ruokapäiväkirja Vihje nro 1: Tunne syyt

Jatkui

Jos tiedät, mitä toivottavasti voit saada ruokapäiväkirjaasi, voit varmistaa, että tallennat sellaista tietoa, joka auttaa sinua tällä alueella. Fletcher neuvoo ihmisiä olemaan selvillä aikomuksestaan, onko se tietoinen piilotetuista ruoka-aineista, huomaa ongelmallisia ruokailumalleja tai varmista, että he syövät terveellistä ruokavaliota.

Ruokapäiväkirja Vihje nro 2: Valitse muoto

Kerri Anne Hawkins, MS, RD, Tufts Medical Centerin lihavuusneuvontakeskuksen ravitsemusterapeutti, käyttää potilailleen useita erilaisia ​​ruokapäiväkirjoja. Hän kertoo heille täyttävänsä juuri sen, mikä heidän puolestaan ​​toimii; ne voivat jopa luoda oman järjestelmänsä, kuten tarrojen avulla.

"Perusosat, joita suosittelen mukaan lukien olisi kuitenkin aika, ruoka, määrän / annoksen koko ja nälän aste", sanoo Hawkins.

Yliopiston Rudd-keskuksen elintarvikepolitiikan ja liikalihavuuden tutkimuskeskuksen johtaja Rebecca Puhl ehdottaa myös, että aterian sijainti sisältäisi: "Nämä yksityiskohdat antavat tietoa ruokailutottumusten emotionaalisista laukaisuista sekä vuorokaudesta ja paikoissa, joissa terveellisiä ja epäterveellisiä elintarvikkeita todennäköisesti kulutetaan. "

Jatkui

Jos yrität ymmärtää, miten tunteesi liittyvät ruokavalintoihisi, haluat ehkä myös sisällyttää päiväkirjaasi kysymyksiä, kuten "Kuinka nälkäinen olen?" tai "Mitkä olivat tunteeni ennen syömisen jaksoa, sen aikana ja sen jälkeen?"

Hiilihydraattien, rasvan ja kuidun grammien seuranta on hyödyllistä diabeteksen ja muiden sairauksien hoidossa. Jos sinulla on tyypin 2 diabetes, saatat esimerkiksi huomata, että ateriat, joissa on runsaasti hiilihydraatteja tai aterioita, joissa on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, voivat aiheuttaa ongelmia. Tai saatat huomata, että verensokerisi paranee, kun ateriasi tai välipala sisältää tietyn määrän kuitua.

Kirjoita muistiin muita mielestäsi tärkeitä kohteita, kuten olette tunteneet (fyysisesti ja emotionaalisesti), kun olet lopettanut syömisen, mitä ja kuinka paljon liikuntaa sinä päivänä sait, mitä lääkettä otit ja verensokerisi, jos sinulla on diabetes.

Ruokapäiväkirja Vihje nro 3: Päätä kuinka usein päivitetään

Sinun pitäisi kirjoittaa ruokapäiväkirjaasi vähintään 5 päivää viikossa - mutta täyttäminen joka päivä on paras, sanoo Catenacci.

Jatkui

Voit täyttää ruokapäiväkirjaasi koko päivän ajan tai asettaa päivän loppuun päivittääksesi sen päivittämiseksi. Mutta asiantuntijat sanovat, että tietosi ovat tarkempia, jos teet sen heti syömisen jälkeen. He myös sanovat, että on tärkeää tallentaa kaikki - vaikka se tuntuu tuskalta.

"Voi olla houkuttelevaa välttää odottamattoman herkullisen jälkiruoka- tai binge-episodin tallentaminen, mutta tämä on tärkein aika tallentaa", Puhl sanoo.

Jotain, mitä on varottava: Ajan myötä dieettarit ovat taipuvaisempia siitä, kuinka usein he päivittävät ruokapäiväkirjojaan ja menevät pidempään syömisen tai juomisen jälkeen ennen tietojen kirjaamista.

Ruokapäiväkirja Vihje nro 4: Päätä, kuinka yksityiskohtaisesti haluat olla

Jos et vain pysty tuomaan itseäsi täyttämään yksityiskohtaista ruokapäiväkirjaa joka päivä, se on OK. Vain vähimmäismäärän tietojen kirjoittaminen ruokapäiväkirjaasi auttaa sinua valvomaan itseään. Hawkins sanoo, että monet hänen potilaistaan ​​uskovat, että jos he eivät pidä "täydellistä" ruokalokia kaikilla yksityiskohdilla, ne ovat epäonnistuneet. Hän kertoo heille, että jokainen yritys, jonka he tekevät tallennuksen aikana, saavat heille askeleen lähemmäksi kiinnittämään huomiota heidän ruokavalintoihinsa ja tottumuksiinsa.

Jatkui

Ruokapäiväkirja Vihje N: o 5: Ole tarkkana annoksesta

Jos yrität vain saada yleiskuvan siitä, mitä, milloin ja miksi syö, tämä vihje ei välttämättä koske sinua. Mutta jos haluat saada tarkan kuvan saannistasi, varmista, että päiväkirjaasi tallentamasi määrät ovat mahdollisimman tarkkoja, Catenacci sanoo. Annosten mittaaminen voi auttaa sinua saamaan kuvan siitä, mitä normaali palvelukoko näyttää. Kim Gorman, MS, RD, Coloradon yliopiston painonhallintaohjelman johtaja, Denver, neuvoo asiakkaitaan mittaamaan annoksia säännöllisesti ensin ja sitten toisinaan.

Ruokapäiväkirja Vihje nro 6: Sisällytä lisäosat, jotka lisäävät

Mitä perusteellisempi olet, kun tallennat, mitä syöt - että kourallinen M & Ms toimistossa, mayo teidän sandwich, kastike teidän entree - mitä enemmän tapoja saat lopulta löytää näitä ylimääräisiä kaloreita. Kun katsot taaksepäin ruoka-päiväkirjatietueistasi, etsi ne nibblesit ja puremat, jotka voivat todella lisätä. Tiesitkö, että 150 ylimääräistä kaloria päivässä (joka voisi olla yksi alkoholijuoma tai leivänsiirtäjä) voisi johtaa 15–18 kilon painonnousuun vuoden aikana?

Jatkui

Ruokapäiväkirja Vihje nro 7: Varo yhteisiä esteitä

Oletko hämmentynyt tai häpeissänne syömistäsi? Onko sinulla tunne toivottomuudesta, tunne, että se ei auta täyttämään ruokapäiväkirjaa tai että laihtuminen on mahdotonta sinulle? Näyttääkö liian hankalalta kirjoittaa mitä syöt / juo? Tunnetko pahaa, kun "luiskahtaa"? Nämä ovat neljä yleisimpiä esteitä päiväkirjan pitämiselle, Delinsky sanoo. Mikä on parannuskeino? "Kaikki nämä esteet voidaan ratkaista muistelemalla päiväkirjojen hyödyllisyyttä, yrittämättä olla täydellisiä, tunnustamalla, että lippaukset tapahtuvat ja pysyvät motivoituneina käyttämään terveyttä ja hyvinvointia edistäviä työkaluja", Delinsky sanoo.

Ruokapäiväkirja Vihje nro 8: Tarkista, mitä kirjoitit

Ruoan päiväkirjat ovat kaikkein hyödyllisimpiä, kun katsot taaksepäin ja tarkistat kirjoittamasi. Voit tehdä tämän itse tai terapeutin tai ravitsemusterapeutin kanssa, joka voi auttaa osoittamaan malleja, jotka pitävät sinut menettämästäsi, ja ehdottaa vaihtoehtoja kokeilemaan. "Tunnustuksen ja heijastusten teko on tärkein kappale," sanoo Hawkins.