Oletko sabotoimassa painonpudotusohjelmaa ruokailutottumuksissasi, joita et edes tiedä sinulla on? Kolme asiantuntijaa kertoo, miten nämä mojova tottumukset voidaan havaita - ja muuttaa niitä!

Colette Bouchez

Dieting teidän taga pois, mutta silti voi menettää kaikki kilot? Se voisi olla, että syöt enemmän kuin ymmärrätte!

Kuinka tämä on mahdollista? Asiantuntijat raportoivat, että se on helpompaa kuin luulet, kiitos "hefty-tottumuksistamme" - ruoan tajuttomille parituksille, jotka aiheuttavat joskus syödä enemmän kuin ymmärrämme.

"Liian usein syömme" auto-pilotilla "- yhdistämme ruokaa tiettyihin aktiviteetteihin tai jopa päivän aikaan, ja ilman, että kiinnitämme oikeastaan ​​huomiota siihen, kuinka paljon kulutamme, me yllämme," sanoo psykologi Warren Huberman, psykologi NYU: n lääketieteelliseen ohjelmaan kirurgisen laihtumisen vuoksi.

Olipa se alitajuisesti siruttamassa pelimerkkejä surffailemassa netissä, tarttumalla siihen 20-unssi pullon sooda joka kerta, kun puhelin soi, tai joskus, vain yhdistämällä automaattisesti kaksi ruokaa yhdessä - kuten saavuttaa suklaa-donitsi joka kerta, kun haistat aamukahviasi - asiantuntijat sanovat vanhat tavat kuolevat kovasti, vaikka olisimme ruokavaliossa.

"Aivosi tallentaa asiat tavalla, joka helpottaa elämääsi, joten jos teet asiat tietyllä tavalla monta kertaa aivosi sanomalla," OK tämä on, miten me teemme asioita ", kun nämä tavat sisältävät ruokaa, overeating voi siitä tulee yksinkertainen asia tajuttomalle yhdistykselle ”, sanoo Huberman.

Painonhallinnan psykologi Abby Aronowitz, PhD on samaa mieltä: "Jos vastaus ärsykkeeseen palkitaan jatkuvasti, tämä vastaus muuttuu nopeasti yhteen ärsykkeeseen. Joten jos aina palkitset ajatuksen siitä, että sinulla on kupin kahvia, joka saavuttaa donitsin, kuin ne, jotka ovat kaksi ajatusta yhdistyy mieleesi, sanoo Aronowitz, kirjoittaja Lopullinen ruokavalio .

Mutta se ei ole vain yhdistyksiä, jotka on asetettu aivoihin. Se on myös himoa. Huberman kertoo, että jos meillä on esimerkiksi tämä kahvi ja donitsi yhdessä riittävästi aikaa, emme vain ehtineet tavoittaa nämä kaksi kohdetta yhdessä, aivomme todella luo himojärjestelmän sen varmistamiseksi, että se, mitä teemme.

"Tämä tarkoittaa, että jos sinulla on kahvi ja donitsi joka aamu 90 suoralle aamulle, 91. aamulla, kun kaadat kupin kahvia, sinä aiot olla himo donitsi, koska nämä kaksi ruokaa ovat yhteydessä aivoihin, sanoo Huberman.

Cravings, hän sanoo, eivät ole satunnaisia, vaan oppineet. "Et koskaan halua ruokia, joita et ole maistanut. Sinun täytyy oppia tiettyjä asioita, jotta aivosi himoisivat sitä, ja kun toistat jotain tarpeeksi kertaa, himo tulee osaksi aivojesi ohjelmistoa", hän sanoo.

Jatkui

Kytkevät ketjut

Koska ensimmäinen askel murtumisen estämiseksi on halua rikkoa se, motivoiva psykologi Paul P. Baard sanoo, että on tärkeää ymmärtää, miksi haluat muuttaa.

"Rakennusalusta on aina motivaatio - ja jotta se toimisi, motivaation on oltava luontainen. Muutoksen on edustettava haluamiasi etuja", sanoo Baard, New Yorkin Fordhamin yliopiston apulaisprofessori.

Jos yrität vain miellyttää puolisoa, vanhempaa tai lääkärisi, Baard sanoo, että menestys on vaikeampi saavuttaa.

Kun olet selvillä motivaatioistasi, asiantuntijat sanovat, että seuraava askel on tunnistaa, missä mojova tottumukset todella ovat.

"Pystytkö aina seisomaan samaan paikkaan sohvalla, samalla televisio-ohjelmalla ja samalla kulholla siruja kädessäsi?" kysyy Hubermanilta. Jos näin on, hän sanoo, että on hyvä veto, että syöt kaikki pelimerkit, vaikka et aio tehdä niin.

"Käyttäytymisen syöminen on todella paljon ketjun linkkejä, kun löydät itsesi tilanteessa, joka edistää syömistä tai edistää tietyn ruoan syömistä, ja seuraatte syömällä sitä ruokaa, vahvistat ketjun linkkiä käyttäytyminen, joka on hyvin samankaltainen kuin autopilotissa, sanoo Huberman.

Jos haluat muuttaa tätä käyttäytymistä, hän rikkoo vain yhden ketjun linkin.

"Muuta aikaa, jonka syö, TV-ohjelma, jota katsot, kulho, johon laitat pelimerkit - syö vasemmalla kädellä oikealla kädelläsi. Piste on, että aivot työskentelevät vähän niin, että jokainen purema on tietoinen päätös eikä opittu, automaattinen käyttäytyminen, sanoo Huberman.

Mitä voi myös auttaa: Pidä ruokapäiväkirjaa ja tutkia sen jälkeen, miten saatat yhdistää tiettyjä elintarvikkeita niin paljon nälkää, vaan toimintaa, tapahtumia tai jopa päiviä.

"Monet ihmiset syövät ulkoisilla vihjeillä. He näkevät kellon ja he syövät, he kuulevat teeman laulun televisiosta ja he syövät, paljon syöminen perustuu yhdistyksiin eikä oikeastaan ​​nälkää", sanoo Huberman.

Jatkui

Korvaa huonoja tapoja hyvillä tavoilla

Ympäristömerkkien muuttaminen on yksi lähestymistapa, toinen on pitää tapana, mutta yrittää tehdä siitä terveellisempi.

"Strategiana se tunnetaan käyttäytymisinterventioina. Voit korvata jotain, joka on sinulle hyvä ja että pidät jotain, joka ei ole niin hyvä sinulle, mutta pidät myös", Aronowitz sanoo.

Jos esimerkiksi sinulla on aina lasillinen maitoa ja suklaa-evästeitä ennen nukkumaanmenoa, kun nukkumaanmenoaikaa pitää maito, lasi, evästekilpi ja paikka, jossa tavallisesti on välipala, - - mutta korvatkaa suklaa-graham-keksejä rasvaisille, kaloripitoisille evästeille.

"Näin et aio tehdä liikaa rasitusta aivoillesi.Sinun tapasi on samanlainen, joten se on helppo hyväksyä, mutta se on kuitenkin tarpeeksi erilainen, jotta voit viedä sinut autopilotista ja vaikuttaa painonpudotukseen, Huberman sanoo.

Kun näin tapahtuu, Baard sanoo, että ympäristövaikutukset alkavat auttaa muodostamaan uuden tavan. "Se vie jonkin verran kurinalaisuutta, mutta jos voit vain tehdä yhden tavallisen tauon, nämä ympäristömuutokset alkavat vahvistaa aivojen uutta käyttäytymistä", hän sanoo.

Huber muistuttaa myös, että meidän on oltava valmiita sietämään hieman epämukavuutta joka kerta, kun tapoja muutetaan.

"Sen ei tarvitse olla kipua, sinun ei tarvitse olla kurja, mutta sinun täytyy venyttää mukavuutta ja tunnistaa, että aiot tuntea itsensä ulos, kunnes uusi käyttäytymismalli luodaan", sanoo Huberman.

Baard kertoo, että teet koko prosessin helpommaksi, jos huomaat tyytyväisyyttä ruokailutottumuksenne rikkomisesta.

"Haluat tuntea olosi hyväksi itsestäsi, haluat tietää, että ruoka ei kerro sinulle, mitä tehdä, että voit tehdä ruokaa mitä valitset", Baard sanoo. Hän sanoo, että se rauhoittuu aivoihin ja voi auttaa tasapainottamaan epämukavuutta, joka tuntuu tuntemattomilta uusilta, tuntemattomilta alueilta.

Jatkui

Elintarvikeharrastusten voittaminen: joitakin käytännön vinkkejä

Muuttamalla ajattelumme - ja tekemämme yhdistykset - voi tuntua vaikealta, todellisen käyttäytymisen muuttaminen voi olla helpompaa kuin luulemme. Jotta voit aloittaa, tässä on kuusi asiaa, joita voit tehdä juuri nyt, jotta muutos tapahtuu.

1. Syö mitä haluat - mutta tee aina se istuen keittiössä tai ruokapöydässä. "Vaihtaminen ei ole ruokaa, jota syöt, mutta missä syöt niitä, auttaa murentamaan osan kyseisestä ruoasta, mikä puolestaan ​​voi auttaa muuttamaan, kuinka paljon ja kuinka usein syöt sitä", Huberman sanoo.
   
2. Muuta mitä tahansa ruokailutottumustasi, mukaan lukien tapa, jolla syöt. "Jos pidät jäätelöä lusikalla oikeassa kädessäsi, pidä sitä vasemmalla puolella, jos syö aina astiasta, laita se kulhoon. Ajatuksena on ottaa itsesi pois autopilotista, jotta alat ajatella mitä syöt ja miksi syöt sitä, sanoo Huberman.
   
3. Vältä visuaalisia vihjeitä, jotka kertovat, että syöt. "Jos ajattelet aina, että ruokakauppaa syötetään aina, kun siirrät myyntiautomaattia, mene tietoisesti pois tavallasi, ettet välitä myyntiautomaattia", Aronowitz sanoo. Sama pätee, jos televisio on ruoan laukaisu. älä syö syödä television edessä - tai vaihda kanavaa pois näyttelystä, johon aina liität sen pizzan tai pelimerkin, ”hän sanoo.
   
4. Integroi 15 minuutin sääntö. Heti kun saat "cue" syödä, harjoittele itseäsi odottamaan vain 15 minuuttia ennen kuin teet. Aronowitz sanoo, että tämä auttaa rikkomaan aivojen automaattisen vastausjakson, joka lopulta auttaa poistamaan vanhat yhdistykset.
   
5. Älä yritä murtaa kaikki ilkeät ruokailutottumuksesi kerralla. "Jos teet, epämukavuuden tasosi kasvaa niin korkealle, että aivosi taantuvat välittömästi siihen tilaan, joka on mukavin", Baard sanoo. Samaan aikaan vain yhden tai kahden ruokailutottumuksen käsitteleminen antaa aivojesi tarpeeksi mukavan vyöhykkeen, jotta voit selviytyä uudesta käyttäytymisestä ja lopulta oppia.
   
6. Tee syöminen ainoaksi tarkennustoiminnaksi ja anna sille täysi keskittyminen. "Laske BlackBerry, askel pois tietokoneesta, poistu puhelimesta ja keskity vain syömiseen", sanoo Huberman. Mitä enemmän irrotat ruokaa muiden toimintojen kanssa, sitä todennäköisemmin sinun ei pidä sallia ulkopuolisia vihjeitä sanelemaan, missä ja milloin ja kuinka paljon syöt.